Зараз ми запропонуємо вашій увазі простий комплекс вправ для схуднення на кожен день, розбитий на дві частини. Якщо ви раніше не займалися спортом, то починайте з першого і по мірі зростання вашої фізичної підготовки, підключайте вправи з другої частини. На виконання всіх вправ вам буде потрібно затратити від 40 хвилин до однієї години.

Всі вправи необхідно виконувати в повільному темпі, а кількість повторів становить 5-30. Не варто відразу піддавати свій організм потужним навантаженням. Якщо ви хочете схуднути і зробити це правильно, то збільшуйте їх поступово. Протягом першого місяця для більшості дівчат буде достатньо виконувати тільки першу частину комплексу вправ для схуднення на кожен день.

Давайте перейдемо до самих рухам і правилам їх виконання. Для першого руху вам необхідно стати рівно і зробити глибокий вдих. Одночасно з цим заводите за спину руки максимально далеко. Починайте кожен рух виконувати з п`яти разів і поступово доведіть кількість повторів до 30.

Не змінюючи вихідну позицію, втягніть живіт і затримайтеся в такому стані на кілька секунд. Дуже важливо стежити за своїм диханням, яке має бути глибоким. Після виконання цього дихального вправи можна перейти до наступного.

Поставити ноги на рівні плечових суглобів і згинаючи по черзі ноги в колінних суглобах, піднімайте їх до протилежного плечового суглобу. Чергове рух з комплексу вправ для схуднення на кожен день виконується в положенні лежачи на спині. Ноги зігніть в колінних суглобах, поставивши при цьому стопи на землю. Починайте нахиляти ноги по черзі в сторони, але при цьому стопи повинні залишатися на землі. Коли ви зможете легко виконувати 30 повторів цього руху, то робіть його утримуючи ноги в повітрі. Залишайтеся лежати на спині, так як таким рухом стане відомий вам по шкільних уроків фізкультури «велосипед».




Залишайтеся лежати на спині і розпряміть ноги. На вдиху, витягніть руки за головою і потягніться всім тілом. Видихаючи, піднімайте ноги, зігнуті в колінних суглобах до грудної клітки.

Це була перша частина комплексу вправ для схуднення на кожен день, призначеного для початківців. Як ми вже говорили, всі описані вище руху необхідно виконувати щодня протягом трьох тижнів. Після цього додайте до них вправи з другої частини комплексу, про які зараз піде мова.

Прийміть положення лежачи на спині, витягнувши руки за головою, а живіт необхідно втягнути. Піднявши ноги, починайте виконувати ними кругові рухи вліво-вправо. Для виконання наступної вправи вам потрібно буде прийняти положення сидячи на землі. Витягніть ноги перед собою і починайте виконувати нахили, намагаючись дістати руками пальці ніг.



Ставши на карачки, розпряміть спину і втягніть живіт. Починайте піднімати одночасно різнойменні ногу і руку. На вдиху повертайтеся у вихідну позицію. Не змінюйте положення, залишаючись на четвереньках. Видихаючи повітря, опускайтеся вниз, намагаючись торкнутися животом землі. При цьому необхідно згинати руки.

Прийміть положення стоячи і починайте ходити на місці протягом однієї або двох хвилин. Колінні суглоби необхідно піднімати високо і перекочуватися з п`яти на пальці ніг. Одночасно можна виконувати довільні рухи руками.

Вправи для нижньої частини тіла в домашніх умовах

Ця частина комплексу вправ для схуднення на кожен день починається з присідань. Це найефективніший рух для опрацювання м`язів стегна і сідниць. Існує багато видів цієї вправи, ви можете використовувати всі з них. Це дозволить змінювати навантаження і організму буде складніше адаптуватися до неї. Також нагадаємо, що рух вниз повинно здійснюватися на видиху, а повертатися у вихідну позицію слід під час вдиху.
Для другого вправи вам необхідно розташуватися біля стільця, взявшись руками за його спинку. Після цього починайте піднімати по черзі ноги, згинаючи їх у колінному суглобі і торкаючись їм спинки стільця. Потім протягом двох або п`яти хвилин необхідно виконувати біг на місці в повільному темпі, переходячи на повільну ходьбу.

Для чергового руху нашого комплексу вправ для схуднення на кожен день вам знову буде потрібно стілець. Візьміться руками за його спинку, напружуючи при цьому м`язи ніг і преса. Вдихаючи, починайте підніматися на пальці ніг і в верхньому положенні затримаєтеся на пару секунд. На видиху поверніться у вихідну позицію. Завершуйте комплекс рухами на розтяжку.

Кращі вправи для схуднення

Ми вам запропонували один комплекс вправ для схуднення на кожен день, але ви можете складати і власні. Зараз ми розповімо про найбільш ефективних вправах, які можна використовувати при складанні своєї програми тренінгу.

1. Присідання. Це рух присутній в описаному вище комплексі. Воно дозволить вам опрацьовувати м`язи ніг і сідниць.
2. Класичні віджимання. Вправа ефективно в першу чергу для м`язів грудей і спини. У той же час при його виконанні задіюється і прес. Якщо ви не можете виконувати віджимання з положення «планка» в силу недостатньої фізичної підготовки, то робіть його з клен.
3. Місток. Ця вправа дозволить вам підтягти м`язи сідниць і спини. Це вельми проблемні зони на тілі жінки. Виконуючи цей рух, намагайтеся піднімати таз максимально високо вгору.
4. Випади. Ще одна відмінна рух для м`язів ніг, яке обов`язково має увійти до складу вашого комплексу вправ для схуднення на кожен день. Виконуйте випаду черзі на кожну ногу. При цьому необхідно стежити, щоб стегно розташованої попереду ноги було паралельним землі.
5. Дошка. Це універсальне вправу, при виконанні якого працюють м`язи практично всього тіла. Передпліччя повинні розташовуватися на землі паралельно один одному. Підніміть тулуб вгору і утримуйте це положення протягом півтора хвилин. Початківцям можна зменшити цей час і поступово довести до необхідного.
6. Махи назад. Ця вправа дозволяє підтягнути м`язи сідниць і задньої поверхні стегна, а також добре їх розтягнути.
7. Глибокий трицепс. Це рух призначене для підтяжки трицепса і дозволить усунути в`ялість шкірного покриву. Також вправа називається зворотними віджиманнями. Вам для його виконання необхідно спертися руками за спиною на будь-який предмет, наприклад, сидіння стільця. Після цього опускайте і піднімайте тіло зусиллям трицепсов.
8. Баланс. Рух допоможе вам зміцнити м`язи спини, а для його виконання необхідно стати на карачки. Утримуючи спину рівною, починайте піднімати різнойменні руку і ногу. В кінцевому положенні траєкторії слід витримати паузу тривалістю в 1.5 хвилини.
9. Велосипед зі скручування. У цій вправі суміщені дві вправи, що дозволяє прокачати косі м`язи преса. Піднімайте по черзі різнойменні ногу і руку, намагаючись дотягтися ліктьовим суглобом до колінного. Руки при цьому перебувають в «замку» за головою.
10. Балансування над землею. Рух направлено на зміцнення м`язів живота і спини. Прийміть положення лежачи на спині. Підніміть витягнуті ноги, розташувавши їх максимально близько до землі, але не торкаючись її. Цілком можливо, що початківцям доведеться виконувати вправу із зігнутими в колінних суглобах ногами. Утримуйтеся в кінцевому положенні траєкторії близько 90 секунд.
11. Бічні випади. Ця вправа дозволить вам позбавитися від жирових відкладень на стегнах, усуваючи тим самим так звані «вушка».
12. Бурпі. Це рух призначене для опрацювання м`язів всього тіла. З положення стоячи вам слід сісти, а потім викинути ноги назад, переходячи тим самим в положення планка. Потім стрибком поверніться в присед і стрибайте вгору.
13. Підтягування. Не кожна дівчина зможе відразу виконати цю вправу. За великим рахунком не кожен хлопець може підтягуватися. Це дуже ефективний рух для найширших м`язів.
14. Зірка. Рух дозволяє розтягнути хребет і зняти з нього надмірне напруження. При цьому воно досить енерговитратне, що вельми корисно при схудненні.
15. Пліє. Це один з видів присідань, призначений для м`язів передньої сторони стегна. Для виконання вправи вам необхідно поставити п`яти поруч, а пальці ніг розвести. Виконуйте присідання, розводячи колінні суглоби в сторони.

Ознайомтеся з шісткою найефективніших вправ для схуднення в домашніх умовах з цього відеоролика:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!