damporadu.ru

Дієта на основі підрахунку калорій

Відео: Підрахунок калорій. Чи можна схуднути харчуючись борошняних і солодким, якщо рахувати калорії?

Якщо ви помітили у себе схильність до повноти, слід починати рахувати калорії. Дієта, заснована на підрахунку калорій, називається дієтою лише номінально. Це не тимчасовий захід, а спосіб життя, при якому жінка вчиться оцінювати споживану їжу, виходячи з її калорійності, складати грамотний повноцінний раціон і стежити за витратою енергії.
Якщо ви помітили у себе схильність до повноти, слід починати рахувати калорії. Дієта, заснована на підрахунку калорій, називається дієтою лише номінально. Це не тимчасовий захід, а спосіб життя, при якому жінка вчиться оцінювати споживану їжу, виходячи з її калорійності, складати грамотний повноцінний раціон і стежити за витратою енергії. Мірсоветов розповідає про тонкощі підрахунку калорій.

Підрахунок калорій - спосіб життя

`калорії`Прагнення скинути вагу змушує жінок виснажувати свій організм монодієти і голодуванням. Незважаючи на всі витрачені вами зусилля, ймовірність того, що кілограми знайдуть дорогу назад і знову осядуть на стегнах, дуже велика. Такі «струсу» часто стають причиною порушень метаболізму - організм вже просто не розуміє, який же обсяг їжі йому потрібно переробити. Тут на допомогу і приходить метод схуднення за допомогою підрахунку калорій.
Спочатку більшість дівчат знаходять необхідність рахувати калорії досить стомлюючої, незабаром це входить в звичку і відбувається майже несвідомо.
Важливо «протриматися» пару тижнів. Через деякий час, ви вже будете знати, скільки калорій в вареному яйці або шматочку хліба з висівками. І, повірте, страждати від різких обмежень в їжі вам не доведеться. Згодом ви зможете навіть «згрішити», з`ївши шматочок торта, і легко отмінусуете цей «гріх» від обіднього меню.
Читачкам МірСoветов, що не впевненим у своїх математичних здібностях, можна порекомендувати обзавестися харчовим щоденником. Це дозволить вам вести строгий облік споживаних калорій і тримати під контролем свої «грішки» - так як в харчовому щоденнику слід вказувати всі, що ви з`їдаєте, просто «не помітити» шматочок шоколадки навряд чи вдасться.

Скільки калорій вам необхідно?

`КалоріїДієта на основі підрахунку калорій є підсумовуванням того, що ми вже давно чуємо з вуст дієтологів і фітнес-тренерів. Калорії необхідні організму для забезпечення життєдіяльності, отже, калорійність споживаної їжі не повинна перевищувати кількість енергії, яку ви щодня спалюєте. Якщо такої відповідності немає, калорії неминуче перетворюються в жир, позбавляючи вашу фігуру привабливості.
Обчислити, скільки калорій необхідно саме вам, можна за такою формулою:
(ОВ - П) * иА, де ОВ - показник обміну речовин, П - поправка на підлогу худне, ІА - індекс активності.

Показник обміну речовин

Для нормального функціонування організму необхідно якесь число калорій, адже навіть дихання і сон потрібно «підживлювати». Розрахувати показник обміну речовин можна за такою нехитрою формулою:
В * 9,99 + Р * 6,25 - Г * 4,92, де В - це ваша вага в кілограмах, Р - ваш зріст в сантиметрах і Г - вік.
Наприклад, ОВ жінки (назвемо її Ольгою) 47-и років, вагою 70 кг і зростом 175 см розраховується таким чином:


70 * 9,99 + 175 * 6,25-47 * 4,92 = 699,3 + 1093,75-231,24 = 1561,81
Отже, щодня вживати потрібно тисячі п`ятсот шістьдесят одна ккал.

Поправка на підлогу

Яким би несправедливим це не здалося дамам, але чоловікам потрібно більше калорій для підтримки свого тіла в здоровому стані. Це відбувається в основному через обсяг м`язової маси, яка активно спалює жири, і більшої площі тіла. Тому до одержали ОВ чоловікові слід додати 5 кілокалорій, а жінці - відняти 161.


Таким чином, після того, як ми віднімемо з ОВ Ольги 161 ккал, енергетична цінність її денного раціону не повинна перевищувати 1400 ккал. Ця кількість калорій, яке забезпечить її організм енергією, необхідною для нормальної життєдіяльності. Однак ця цифра не враховує фізичну активність жінки з нашого прикладу.

індекс Активності

`ДієтаЩоб правильно вирахувати свій індекс активності, постарайтеся чесно оцінити рівень вашої фізичних навантажень. Визначившись, до якої групи можна віднести вас, дізнаєтеся свій індекс активності, необхідний для правильного складання дієти на основі підрахунку калорій:
  • практично немає фізичних навантажень, сидяча робота - 1,2-
  • малорухлива робота і відсутність спортивних тренувань, але багато піших прогулянок і активна робота по дому - 1,5
  • рухлива робота або 3 години фізичного навантаження в тиждень - 1,6
  • малорухливий спосіб життя при регулярних тренуваннях (не менше 6 годин на тиждень) - 1,75-
  • рухлива робота і спортивні заняття більше 6 годин на тиждень - 1,8
  • професійна спортивна навантаження - 1,9-2 (в залежності від ступеня інтенсивності тренувань).

Відео: Підрахунок Калорій і Дієти - ІДІОТИЗМ. Савельєв С. У

Припустимо, Ольга - редактор журналу, її робочий день проходить за комп`ютером, але у неї двоє дітей і велике домашнє господарство. В такому випадку індекс її активності складе 1,5.
Вважаємо калорії: 1400 * 1,5 = 2100ккал.
Отже, при активності Ольги для підтримки ваги потрібно щодня вживати від 2100 ккал.

Як зменшити вагу, вважаючи калорії

Дієта на основі підрахунку калорій дозволяє не тільки утримувати вагу, але і назавжди попрощатися із зайвими кілограмами. Принцип її дії очевидний: якщо ви вживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, організм змушений розщеплювати накопичені жири і ваш вага знижується.
Якщо вам необхідно схуднути, можна зменшити кількість калорій на 10%. Але хочу звернути увагу читачів МірСоветoв, що не слід урізати свій раціон більше, ніж на 20% - це може стати причиною проблем зі здоров`ям. Якщо економити 500 ккал в день, за тиждень ваша вага стане менше на півкілограма.
Схуднення можна досягти двома шляхами. Можна урізати кількість калорійної їжі або збільшити витрату енергії, записавшись в фітнес-клуб або басейн. Цей спосіб хороший тим, що збільшилася м`язова маса дозволить вам спалювати жири набагато швидше.

калорійність продуктів

`калорійністьЩоб визначити калорійність вашої їжі, встановіть одну з численних програм, які вважають кілокалорії або придбайте таблицю калорій. Кількість кілокалорій зазвичай вказується на 100 г продукту. Тому кухонні ваги - річ просто незамінна для бажаючих тримати себе в формі. Гаразд, порахувати калорійність яблука, припустимо, легко. Але як бути, якщо потрібно прорахувати енергетичну цінність супу? Потрібно просто обчислити, скільки будуть «коштувати» вам все інгредієнти страви, і вважати вашу порцію, виходячи з отриманої цифри. Незабаром вам вже не доведеться зважувати все, що ви їсте, так як ви запам`ятаєте калорійність того чи іншого блюда і навчитеся співвідносити її з об`ємом тарілки.

Перевага дієти на основі підрахунку калорій в тому, що цей раціональний метод дозволяє жінці самій переконатися в шкідливості деяких продуктів і почати економити кілокалорії на солодощах і борошняному - але ж саме про відмову від цих продуктів і кажуть дієтологи, закликаючи повних людей харчуватися правильно.
Пам`ятайте, що вибираючи дієту, бажано проконсультуватися з фахівцем. При ряді захворювань, таких як гострий авітаміноз, депресія, зменшення м`язової маси, пацієнту категорично протипоказано обмежувати себе в їжі.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Дієта на основі підрахунку калорій