Негативний стиль тренінгу в бодібілдингу

Тренування в заліДізнайтеся, чому більше 90% атлетів використовують негативні повторення в базових вправах і як такі стресові руху призводять до м`язового росту.

Спочатку слід розібратися з поняттям негативного тренінгу. Підйом ваги є позитивною фазою, а опускання снаряда - негативною. Вчені вже давно встановили, що негативна фаза значно сильніше навантажує м`язи в порівнянні з позитивною. Але їм до цього дня не вдалося з`ясувати, з чим це пов`язано.

Щоб переконатися в цьому, ви можете провести простий експеримент. Піднімайте гантель на біцепс лівою рукою (позитивна фаза), а опускайте правою (негативна фаза). В результаті ліва рука втомиться значно раніше правою. Це пов`язано з тим, що м`язи можуть опускати значно більшу вагу, ніж піднімати.

Також слід зауважити, що негативний тренінг не позначається на поліпшенні працездатності серця, для роботи в такому режимі вам буде потрібно помічник, і ви зможете істотно знизити ризик отримання пошкоджень.

Мабуть, з останнім фактом слід розібратися більш детально. Так як в негативній фазі ви можете використовувати великі ваги, то цілком розумно припустити, що подібна робота істотно небезпечніше в порівнянні з позитивною фазою. Однак на практиці все відбувається інакше. Так як вам необхідно опускати снаряд плавно, то м`язові тканини розтягуються поступово. Крім цього зміцнюється і суглобово-зв`язковий апарат.

Зараз поговоримо про вибір ваги для тренінгу. Ми будемо використовувати три категорії:

Легка вага - з ним ви здатні виконати мінімум один рух в позитивній фазі.
Середня вага - ви можете його утримувати, але не переміщати.
Важкий вага - його вам не вдається зупинити в будь-якій точці траєкторії.

Для початку вам варто використовувати ту вагу, який для негативного тренінгу є легким. Наприклад, для підйомів на біцепс використовуйте вагу, який можете піднімати тричі. Помічник повинен вам допомогти підняти снаряд, який потім ви повільно (за три або чотири секунди) опускаєте. Як тільки ви втрачаєте контроль над снарядом, вправу необхідно завершити.
Виконуйте лише один підхід по 10-12 повторів в кожному. Тривалість одного заняття найчастіше не перевищує 20 хвилин. Якщо ви вирішите використовувати негативний тренінг, то найкращим варіантом будуть тренажери «Наутілус». Однак якщо їх немає в вашому залі, то не впадайте у відчай і виконуйте базові вправи.

Якщо вам буде допомагати тільки один товариш, то все заняття може зажадати близько години. Щоб скоротити цей час, використовуйте кілька помічників. Також важливо пам`ятати, що в їх завдання входить не тільки допомога в підйомі снарядів, але і підстраховка.

Не варто використовувати більше рухів, ніж зазначено вище. Також не проводите протягом тижня більше трьох занять і приготуйтеся до сильних больових відчуттів в м`язах, поки вони не адаптуються.

Якщо ви будете тренуватися частіше трьох разів на тиждень, то дуже швидко опинитеся в стані перетренованості. При використанні негативного тренінгу більше означає гірше. Перш ніж давати вам рекомендації про необхідність використання триразових тренувань, були проведені експерименти, які довели ефективність цієї схеми. Якщо и будете строго слідувати всім сьогоднішнім рекомендаціям, то зможете отримати відмінні результати за короткий відрізок часу.

Більше про негативні повторення під час тренування дивіться тут: