Програма тренувань для спалювання жиру для чоловіків

Кругова тренування є найкращим способом, що об`єднує вправи на витривалість і силові вправи. Кругова тренування виконується чоловіками в тренажерному залі. Головна мета - між вправами не робити перерв. Всі силові вправи, не рахуючи вправи на прес, виконуються протягом однієї хвилини, за винятком кардиоупражнений (велосипед або біг) які виконуються протягом трьох хвилин.

План кругового тренування для спалювання жиру:

1. Виконується вправа віджимання або жим лежачи.
2. Присідання зі штангою.
3. Тяга верхнього блоку або підтягування.
4. Біг підтюпцем або заняття на велотренажері протягом трьох хвилин.
5. Жим штанги в початковому положенні стоячи.
6. випади вперед з навантаженням (штанга або гантелі), виконується протягом однієї хвилини для кожної ноги.
7. У вихідне положення стоячи виконується вправа на біцепс підйом штанги.
8. Знову виконується вправа на велотренажері або біг підтюпцем протягом трьох хвилин.
9. Навантаження на трицепс при виконанні завдання на блоці, розгинання рук.
10. Виконується вправа на тренажері розгинання ніг.
11. У вихідному положенні лежачи виконуються згинання ніг.
12. Виконуємо вправу «молитва» протягом двох хвилин.
13. У вихідному положенні лежачи виконуються скручування, також виконуються дві хвилини.

Загальний час на виконання кругового тренування відводиться порядком двадцяти хвилин. Спалювання жиру каталізується відсутністю перерв під час виконання вправ. Якщо ви вважаєте, що двадцятихвилинній тренування для вас замало, то ви можете зробити невелику перерву протягом 2-5 хвилин і повторити комплекс ще раз в такому випадку загальний час складе 42-45 хвилин.

Вдала зміна вправ допомагає протягом всього тренування відпочивати між підходами. А зміна силових вправ кардіо, бігом на біговій доріжці або велотренажері, допоможуть розслабитися серцево-судинної системи і тримати пульс тренується в нормі. Ці особливості кругових тренувань допомагають витратити більше енергії за меншу кількість часу і відповідно швидше спалити жир.
Оптимальним варіантом буде проведення тренування 2-4 рази на тиждень, проте, якщо у вас є час і бажання, то тренування можна проводити щодня, це прискорить досягнення бажаного результату.

Програма кардиотренировок для спалювання жиру чоловіків

За допомогою кардиотренировок прискорюється процес обміну речовин в результаті посиленого навантаження на серцево-судинну систему і активного вентилювання легенів.

Суть кардиотренировок полягає в чергуванні максимально активних вправ, невеликого відпочинку і знову активного навантаження. Основними вправами в такому вигляді тренувань вважаються, спринт (біг), тренування з інтервалами, що виконуються в тренажерному залі, степ-аеробіка і подібні типи вправ.

Оптимальний режим занять з метою спалювання жиру для чоловіків це тренування 3-4 рази на тиждень тривалістю 30-45 хвилин, для підтримки свого тіла в бажаної формі також проводяться короткі щоденні кардіотреніровки.

Кардиотренировки можна розділити на:

1. кардионагрузки з тривалою тривалістю і маленькою інтенсивністю. LISS- Low Intensity Steady State Cardio.

Темп всього заняття в цьому випадку однаковий протягом як мінімум години (60 хвилин і більше). Калорії спалюються і основним їх джерелом є саме жирові клітини. Інтенсивність таких тренувань дуже важлива, переважно це вправи на степпере або ходьба на біговій доріжці тривалий час. Малоінтенсивне вправи спонукають організм виробляти енергію за рахунок окислення жирів. При підвищенні інтенсивності організм починає черпати енергію з м`язової тканини.

Через те що організм при виконанні кардиоупражнений знаходиться в катаболічних стан внаслідок м`язова тканина перетворюється в енергію. Кращим варіантом буде зміна низького темпу на среднеінтенсівний, при несуттєве зменшення тривалості тренування. Регулярне виконання кардиотренировок із середньою інтенсивністю сприяє найбільшому окисленню жирів.

2. кардионагрузки з малою тривалістю і високою інтенсивністю. HIIT - High Intensity Interval Training.

При тренуваннях з високою інтенсивністю спалювання жиру відбувається за менший проміжок часу, за рахунок процесу ліполізу, який відбувається в тому випадку якщо витрата енергії перевищує надходження калорій.


Високоінтенсивні тренування сприяють нарощуванню м`язової маси, а також оптимізації рівня тестостерону.

Однак, існує нюанс у використанні високоінтенсивних тренувань, це обмежена кількість занять, оптимальний варіант це 2-4 рази на тиждень. Якщо такі тренування проводити занадто часто ви можете викликати зворотний процес, споживання амінокислот організмом збільшиться, а рівень тестостерону знизиться.

Найбільш підходящим буде вміле чергування високоінтенсивних і среднеінтенсівних кардиотренировок, так ви досягнете бажаного ефекту швидше. Такий варіант поєднання кардиотренировок є оптимальним.

Жиросжигающая кругова тренування від Андрія Шмідта:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!