Йога при вагітності

Йога - це спеціальний комплекс вправ, за допомогою якого можна поліпшити самопочуття, настрій і змоделювати своє тіло. Йога в період вагітності дещо відрізняється від звичайної йоги для жінок. Вправи для майбутніх матусь підібрані таким чином, щоб навантаження розподілялося рівномірно, працювала дихальна система, а жінка відчувала себе спокійно і гармонійно.

Починати займатися вправами можна буквально з найперших тижнів вагітності.

Переваги йоги під час вагітності

Виконуючи спеціальні вправи, жінка в цікавому положенні покращує своє здоров`я і найголовніше, організм насичується киснем і плід розвивається в хороших умовах. Йога допомагає підготуватися жінці до пологів і, як показує практика, жінки народжують легко і без ускладнень.

Займаючись йогою, майбутня мама має ряд переваг:

Відео: Йога для вагітних. Заняття для початківців, 60 хв

1. слабкість, втома і сонливість зникають.
2. Налагоджується робота нервової системи, зникають фобії, сумніви і страхи перед майбутніми пологами.
3. Організм насичується киснем.
4. Між організмом жінки і плодом поліпшується циркуляція крові.
5. У третьому триместрі і в період пологів, м`язи спини будуть підготовлені до навантаження.
6. Чи не мучать запори.
7. Захищаються і зміцнюються стінки кровоносних судин, організм жінки захищений від варикозного розширення вен.

При виконанні спеціальних вправ тіло вагітної жінки готується до пологів:

Відео: Готуємо тіло до пологів. Йога для вагітних

• стають міцними не тільки м`язи спини, а також живота, тазові м`язи і м`язи всього тіла-
• м`язи і зв`язки стають еластичними, особливо це важливо для м`язів таза. Еластичність тазових м`язів сприяє полегшенню перебігу пологів-
• організмом підтримується потрібний рівень гормонів, це означає, що робота ендокринної системи в порядку отримання
• підвищується імунітет, жінка не хворіє, організм стійкий до вірусних інфекціям-
• відбувається правильне постачання киснем крові, завдяки хорошій роботі легких-
• дихальні вправи в комплексі йоги допоможуть правильно дихати при сутичках, а також контролювати посилення або утримання потуг-
• в період родової діяльності, завдяки спеціальним вправам, жінка зможе розслабитися і отдохнуть-
• якщо виникне стресова ситуація в період пологів, жінка зможе себе контролювати і буде краще відчувати своє тіло-
• зосереджується увага, поліпшується пам`ять.

важливі поради

Вчителі йоги рекомендують вагітним жінкам, які займаються йогою, дотримуватися здорового харчування. Не можна харчуватися також однаково до настання вагітності. Необхідно виключити з щоденного раціону здобні булочки і випічку, солодке, кава. До речі, улюблений кави можна замінити на дуже смачні фруктові та овочеві соки. У харчуванні повинні переважати риба, сир, зелень, горіхи всіх видів, перепелині яйця. Шоколад бажано повністю виключити.

З обережністю потрібно підходити до будь-яких вправ. Рекомендуємо уважно вивчити ці прості рекомендації:

1. Якщо ви твердо вирішили займатися йогою, виконувати вправи потрібно постійно. Іноді або під настрій - це не піде на користь, особливо в період вагітності. Навантаження короткочасні і з великим інтервалом навпаки, можуть завдати шкоди організму майбутньої мами і навіть привести до поганих наслідків.
2. Ті жінки, які робили вправи до вагітності, не повинні відмовлятися від йоги в період вагітності.
3. Якщо в перші тижні вагітності жінка відчуває втому, її мучить токсикоз і постійно хочеться спати, починати вправи самостійно не варто. Краще записатися на курси, щоб виконувати вправи правильно під наглядом досвідченого консультанта. У другому триместрі вагітності ці неприємні відчуття повинні зникнути.
4. Якщо вагітність протікає складно, мучить сильний токсикоз, підвищується або знижується тиск, матка в тонусі, є виділення кров`янисті з піхви, в цих випадках заняття йогою потрібно негайно припинити. Продовжити тренування можна тільки після консультації лікаря-гінеколога і під наглядом досвідченого інструктора з йоги.



5. Починати заняття йогою можна в будь-який період вагітності, головне - тільки під наглядом досвідченого інструктора, який навчить, як розподіляти навантаження, щоб організм швидше адаптувався.
6. Позитивний настрій жінки дуже важливий. Змушувати себе з мотивів «так треба», тому що так буде краще, не можна. Результату позитивного не буде. Займатися потрібно з бажанням, хорошим настроєм і задоволенням.
7. Під час занять не потрібно намагатися виконувати вправи через силу. Не треба й перевантажуватися. При вагітності бажано виконувати ті вправи, які будуть зміцнювати м`язи рук, ніг, спини. Вправи на прес виконувати не можна.
8. Не можна стрибати, робити різких рухів, різко змінювати положення тіла. Вставати з підлоги потрібно плавно, спочатку перевернутися на бік, потім встати на карачки і тільки потім піднятися. Також плавно потрібно і лягати.
9. Необхідно уникати будь-якого тиску на живіт. Інструктор підкаже, які вправи, в якому триместрі виконуються. Якщо жінка займається вдома, необхідно повністю виключити асани на скручування і прес.
10. Під час третього триместру можна лягати на спину, так як можуть перетиснути судини, що спричиняє погіршення кровопостачання.
11. Заняття після їжі і на повний сечовий міхур робити не можна. Їсти потрібно за годину-півтори до занять. Якщо дуже хочеться, можна з`їсти легкий продукт: йогурт, банан, але не пізніше, ніж за півгодини до початку тренування.

Основні вправи

1. Уткатасана. Ноги потрібно широко розставити в сторони і зігнути в колінах. Трохи присісти, як би балансуючи на пальчиках, п`яти відвести в сторони, але не далеко один від одного. Долоні притиснути разом і поставити перед грудьми. З незвички утримати рівновагу буде непросто, але з часом м`язи звикнуть і можна виконувати вправу, збільшивши час. Ця вправа допоможе зміцнити м`язи ніг і поліпшити кровообіг в області тазу.
2. Маласаев. 1 варіант. Поза схожа на уткатасану. Ступні ніг потрібно поставити на відстань близько 40-50 сантиметрів і повільно переносити вагу тіла на п`яти, при цьому присідаючи. Спина повинна бути рівною. Долоні складені разом перед собою, при присіданні можна трохи спиратися ліктями, як би розсовуючи коліна. Намагатися утриматися в цій позі близько півхвилини. Дихати потрібно спокійно, м`язи повинні бути розслабленими. Ця вправа підтримує еластичність м`язів і зв`язок. Його рекомендують виконувати в період сутичок. Вправа допоможе дитині перевернутися, якщо він лежить неправильно.
3. Маласаев. Варіант 2. Треба встати на коліна і розсунути їх ширше (поза жаби), ступні ніг з`єднати. Спираючись долоньками об підлогу, потрібно намагатися прогнути спину. Дивитися вперед. Ця вправа робиться близько 10 секунд, потім можна опуститися на лікті на підлогу і розслабитися. Внутрішні м`язи стегна будуть розтягуватися, дихати потрібно правильно. У цьому положенні затриматися на півхвилини.
4. Кішка (Кутаспадасана). Стати на коліна, руками упираючись в підлогу. Руки підставити на рівні плечей, а коліна - під стегна. На вдих підняти голову і куприк - прогин попереку. На видих - зрозуміти куприк, вигнути спину. Виконувати вправу плавно, до відчуття «розтягування спини». Вправа допомагає м`язам стати більш еластично, знімається навантаження з хребта.
5. Дандасана. Сядьте на підлогу, витягніть вперед ноги, з`єднайте стегна, щиколотки і пальці (великі) на ногах разом і підніміть їх вгору. Долоньки покладіть на підлогу у напрямку до ніг. Вдих - хребет відірвати від підлоги. Корпус тримайте прямо, затримайтеся на десять секунд. Якщо асана дається важко, ноги можна трохи розсунути. Добре розтягуються м`язи на ногах, зміцнюються м`язи попереку, нирки знаходяться в тонусі. Поза допомагає навчитися сидіти з рівною спиною.
6. Баддха Конасана. Сядьте так, щоб спина була рівною, живіт трохи втягнутий. Підтягніть до себе ступні ніг і притисніть зовнішню частину до підлоги. Намагайтеся виконувати вправу так, щоб отримати відчуття розкриття родових шляхів. Хребет потрібно намагатися тягнути до стелі і в цей же час розтягувати внутрішню частину стегна шляхом опускання колін до підлоги. Якщо спочатку не виходить - не варто засмучуватися. Ця вправа вимагає часу. Асана дозволяє полегшити пологи.
7. Тупий кут. Сядьте на підлогу, руками зіпріться об підлогу (руки за спиною), ноги розведіть в сторони якомога ширше (принцип шпагату). Спину тримайте прямо. Руки можна поставити перед собою. Намагайтеся не напружувати м`язи. Виконується вправа близько 20 секунд. Досвідчені йоги роблять цю вправу близько декількох хвилин. Зміцнюється хребет, розтягуються м`язи тазу.
8. Шавасана (спокій). Дуже важлива поза йоги. Нескладна, але виконувати її потрібно правильно. Необхідно лягти на підлогу, витягнути ноги, а руки залишити лежати уздовж тулуба. Долоні направити до стелі. На вдих (глибокий) напружте м`язи. Видих. Чи не розслаблятися. Виконати кілька разів. При виконанні вправи очі можна закрити, «перевірити» подумки розслаблений стан всіх м`язів тіла, починаючи від пальців ніг до стегон, пальців рук до плеча, а тулуб від низу до верху до шиї. Потім м`язи голови, розслабити м`язи носа, щік, губ, язика і очей. Дихати потрібно спочатку повільно, потім перейти до природному дихальному ритму. Необхідно домогтися ефекту розслаблення мозку, не повинно бути ніяких думок. З шести місяців вагітності це вправа виконується на боці. Поза допоможе позбутися страхів, зніме втому, допоможе прийти в норму.

Поради досвідчених йогів

Відео: 60 хвилинне заняття йогою для вагітних з відмінною опрацюванням всього тіла

Під час вагітності у жінки підвищується гормон - релаксин. Він розслабляє тазові м`язи, тому жінки в період вагітності набувають розтяжки на шкірі. Щоб не перерозтягнутому, все асани необхідно виконувати дуже акуратно.

Просунутим майбутнім матусям, які займаються йогою кілька років, не можна стояти на голові. Крім навантаження на шию, можуть виникнути головні болі, а шийні хребці не витримати навантаження тіла.

Відео: Вагітність і Йога. Сім`я Від А до Я

Вправа «Берізка» для досвідчених йогів дозволяється. Відпочиває таз, знімається з нього навантаження, а дитина має унікальну можливість ненадовго «встати на ноги».

Виконуючи всі рекомендації інструкторів, буваючи на свіжому повітрі, харчуючись правильно, у майбутньої матусі є всі шанси народити здоровенького міцного малюка.