damporadu.ru

Гімнастика для вагітних

Фізична підготовка майбутньої матусі має величезне значення в період очікування малюка: сильне здорове тіло - надійна фортеця для ще не народженого малюка і запорука легких пологів. Фізичну форму можна поліпшити і в період «цікавого» положення: в цьому жінці допоможе спеціальна гімнастика.

Користь «вагітної» гімнастики

Чим більше місця займає малюк в животі, тим його мамі важче рухатися і дихати. Абсолютно неправильним є твердження, ніби вагітним потрібно постійно відпочивати і не напружуватися: періоди спокою і фізичної активності неодмінно повинні чергуватися! Майбутні мами, які з задоволенням займаються спортом, прекрасно себе почувають і менш схильні до перепадів настрою. А все це завдяки гімнастики для вагітних. Комплекс оздоровчих вправ:

  • стимулює кровотворення і кровообіг, завдяки цьому малюк не відчуває нестачі в кіслороде-
  • зміцнює м`язовий комплекс спини і тазу, що в майбутньому забезпечить родоразрешеніе-
  • підвищує загальний тонус організму, заряджаючи позитивним настроєм на весь день-
  • допомагає легше перенести запори, печію і токсикоз-
  • дає можливість запобігти розвитку варикозного розширення вен і геморою-
  • є хорошим ліками від безсоння-
  • не залишає шансу зайвим кілограммам-
  • тренує дихання, необхідне для успішних пологів.

Гімнастика для вагітних і протипоказання

Мірсоветов попереджає, що при всіх незаперечних переваги оздоровчих вправ виконувати їх можна не всім. Поберегти себе майбутня матуся повинна при загрозі викидня або передчасних пологів, в разі підвищеного тонусу матки або трапляються час від часу кровотеч.

Також слід пам`ятати, що складність гімнастичних занять залежить від періоду вагітності, адже кожен триместр пов`язаний з деякою небезпекою в плані фізичного навантажень і перевтоми.

Гімнастика при вагітності: 1 триместр

Фізичні вправи, адаптовані для жінок, які перебувають на ранніх термінах вагітності, допомагають організму легше перенести всі «принади» нового статусу у вигляді токсикозу, відчуття постійної втоми і сонливості. У перші тижні вагітності положення майбутньої матусі ще дуже нестабільно, тому гімнастичний комплекс складається з легких вправ, які не потребують від жінки великих зусиль. В принципі, спеціальну гімнастику на цьому етапі очікування малюка можна з успіхом замінити звичної ранковою зарядкою і вечірніми променадами. А це кілька вправ, які стануть прекрасною ранкової розминкою для майбутньої мами:

  1. 1-2 хвилини крокуйте на місці, вище піднімаючи коліна вгору.
  2. Розставте ноги трохи ширше плечей, долоні опустите на талію. Повертайте тулуб вправо і вліво. Виконайте 4 - 8 разів.
  3. Зафіксувавши кисті на талії, виставте лікті вперед і спробуйте якомога сильніше наблизити їх одне до одного, а потім відведіть їх назад так далеко, як зможете.
  4. Сядьте на підлогу, вільно витягнувши ноги перед собою. Зігніть їх в колінах і розведіть в сторони, але ступні між собою не поєднуйте. Застигніть на кілька секунд в такому положенні, потім зведіть коліна разом і витягніть ноги перед собою. Повторіть 3-5 разів.
  5. Покладіть зчеплені в замок кисті на потилицю. Кілька разів поспіль зведіть перед собою лікті.
  6. Ляжте на бік і 3-4 рази підтягніть коліна до грудей.

Гімнастика при вагітності: 2 триместр

З 12 тижні «цікавого» положення для майбутньої матусі починається найбільш спокійна і умиротворена пора: якщо здоров`я не підводить її, переживати про довільному перериванні вагітності не варто. Гімнастику можна тепер вдосконалити, доповнивши звичну програму кількома новими вправами. Зарядка в період золотої середини вагітності виконується з метою зміцнити спину і ноги: малюк продовжує активно зростати, а центр ваги, відповідно, зміщується. За справу!

  1. Походіть 2-3 хвилини, не сходячи з місця. Якщо вам не до душі ходьба, протягом деякого часу піднімайтеся високо навшпиньки.
  2. Сядьте на рівну тверду поверхню і витягніть перед собою ноги. Кілька разів спробуйте дотягнутися руками до кінчиків пальців ніг.
  3. Встаньте, з`єднайте пальці рук в замок за спиною, випинаючи при цьому груди вперед. Стривайте так кілька миттєвостей, після чого займіть вихідну позицію.
  4. Сядьте на підлогу на коліна (гомілки під стегнами). 3-5 разів повільно підніміть стегна, відводячи при цьому прямі руки назад.
  5. Поставте ноги на ширину плечей, долоні покладіть на талію. Нахиляйтеся вправо і вліво, не відриваючи рук від талії (5-6 разів).

Гімнастика при вагітності: 3 триместр

Вагітна вже в повній мірі може пишатися своїм округляється животиком, але в той же час відчуває через нього певні незручності: їй важко рухатися і ходити. До того ж, напружені суглоби, розтягнуті м`язи і зв`язки раз у раз дають про себе знати почуттям тягне дискомфорту і втоми. Але опускати руки, шкодуючи себе, не можна ні в якому разі! Обов`язково потрібно знайти для гімнастичної розминки хоча б 15 хвилин в день - повірте, цього буде достатньо, щоб зустріти пологи у всеозброєнні.

Гімнастика в період 3 триместру вагітності складається з вправ, які допомагають зміцнити м`язи тазу і розслабити м`язи промежини. Займатися потрібно розмірено і неспішно. Отже, ось які вправи дозволять вам підготуватися до майбутніх пологів.

  1. Вихідна позиція - на четвереньках. Опустіться на п`ятки і сильно закиньте голову назад, при цьому ви повинні відчути, як розтягуються м`язи шиї. Сидіть в цьому положенні на декілька секунд, після чого знову підніміть сідниці.
  2. Сядьте на підлогу, заведіть руки за спину і зіпріться на долоні. Тепер робіть повороти, намагаючись дотягтися правою рукою до лівої і навпаки.
  3. Встаньте на карачки, поставивши на підлогу не кисті, а лікті. Трохи прогніться в спині, зберігаючи це положення протягом декількох секунд. Потім обіпріться на долоні, а спину округлите. Повторіть 2 - 3 рази.
  4. Встаньте, витягнувши руки вперед. Опустіть голову вниз і трохи прогніться в попереку. Після цього розведіть руки в сторони, вигнувши спину назад.

Мірсоветов попереджає: всі вправи виконуються без різких рухів. Побережіть і без того розтягнуті і напружені м`язи!

Вправи при вагітності на м`ячі

Сьогодні м`яч (фітбол) є у багатьох, адже займатися на ньому одне задоволення. Стати в нагоді м`яч і майбутнім матусям. Виконуючи вправи на фітбол, можна зміцнити тазові суглоби і розслабити хребет, підвищити тонус оточуючих його м`язів.

Освоювати гімнастичний м`яч лікарі рекомендують вагітним, починаючи з 2 триместру. Після настання 3 триместру навантаження знижують. Пропонуємо вам невелику програму вправ на фітбол, яка принесе вам і вашому малюкові незаперечну користь:

  1. Для тонусу спини і поперекового відділу хребта. Сядьте на м`яч, і, якщо відчуваєте необхідність, упріться в нього долонями. Не поспішаючи виконуйте обертальні плавні рухи тазом по колу, вперед і назад. До слова, за допомогою даного нехитрого прийому можна послабити передпологові перейми і змусити шийку матки швидше розкритися.
  2. Зміцнюємо м`язи ніг. Сядьте на підлогу, ноги, злегка зігнуті в колінах, розмістіть перед собою. Покладіть м`яч між ніг і здавлюйте його колінами так сильно, як тільки зможете. Повторіть вправу до появи відчуття легкої втоми.
  3. Покращуємо розтяжку. Сядьте на фітбол, широко розставивши ноги. Повільно опустіть корпус вниз і потягніться руками до правої стопи, потім поверніться у вихідне положення, після чого нахиліться до лівої стопи. За допомогою цієї вправи ви забезпечите корисним навантаженням не тільки стегна і м`язи тазу, але також плечі, спину і поперек.
  4. Тренуємо спину. Сядьте на фітбол, розправте плечі і випрямити спину. Робіть розмірені повороти вліво і вправо, сконцентрувавшись на розтягуванні м`язів спини.
  5. Розслабляємося. Встаньте на коліна спиною до фитболу, акуратно ляжте на нього (попросіть когось притримати м`яч) і постарайтеся максимально розслабитися. Не забудьте розслабити і шийні м`язи, вільно поклавши голову на фітбол.

Як бачите, ні в одному із запропонованих комплексів гімнастичної тренування немає складних вправ, які ви не змогли б виконати. Головне, пересилити лінь-матінку і займатися регулярно. Щоб стимулювати себе на активні дії, думайте про те, що «вагітна» гімнастика забезпечить вам легкі швидкі пологи і допоможе без проблем повернутися в прекрасну форму після довгих 9 місяців вагітності.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
» » Гімнастика для вагітних