Навіщо потрібно бігати і як правильно це робити?

На сьогодні людина настільки спростив собі життя, що всі рухи просто зводяться до мінімуму, знизилася його фізична активність. А це в свою чергу призводить до появи надмірної ваги, порушення кров`яного тиску, серцево-судинних захворювань і т.д. Отже, одним з кращих способів компенсувати недолік руху - це біг.

План статті:

• Біг і його властивості
• Що потрібно для того, щоб почати бігати?
• Як займатися бігом на вулиці?
• Перед тим як побігти
• Коротенько про біг
• Корисні поради
• Як потрібно бігати на біговій доріжці?

Біг і його властивості

Погодьтеся, адже, по суті, біг є найдоступнішим і ефективним способом тренування організму. Під час бігу легені людини працюють набагато активніше, таким чином, краще забезпечується постачання клітин організму киснем. У цей момент серце активніше перекачує кров, і завдяки цьому прискорюються обмінні процеси організму. У спортсменів і тренованих людей серце під час бігу при 180 ударах в хвилину перекачує близько 25 літрів крові. Це можна порівняти з потоком води з повністю відкритого крана. За рахунок того, що обмінні процеси прискорюються, поліпшується і загальне самопочуття. А якщо пробіжки відбуваються ще й по мальовничих місцях, то це в свою чергу сприяє заспокоєнню нервової системи. Крім цього, великі витрати енергії при бігу сприяють позбавленню від зайвої ваги, і відповідно не можна не сказати про те, що біг зміцнює м`язову систему людини.

Але тут, відразу ж, варто відзначити, що займатися бігом можуть досить не всі. Так як в зв`язку з посиленою роботою легких в процесі бігу, їм не можуть займатися люди, які мають різні захворювання, пов`язані безпосередньо з цим органом. Це ж можна сказати і про людей, які страждають захворюваннями, пов`язаними з роботою серцевого м`яза, які перенесли деякі операції, що мають плоскостопість, варикозне розширення вен, а також хвороби суглобів. Значить, вирішивши зайнятися бігом, краще за все спочатку проконсультуватися з лікарем.


Крім того, великою перевагою бігу як виду спорту є те, що він є одним з найбільш дешевих видів спорту. Найбільший витрата в даному випадку - це вартість хороших кросівок. Фізіологічніше бігати босоніж, але в наш час варто бути реалістами, так як з трудом представляється місцевість, по якій безбоязно можна бігати босоніж.

Для бігу не потрібні дорогі тренажери і зали, так як спортзал починається вже після того як ви вийшли за двері будинку.

Під час бігу можна залишитися зі своїми думками один на один. Багато бігають з плеєром, слухають музику.

Під час бігу виділяються ендорфіни, тому біг є прекрасним засобом від депресії.

Біг досить плідно впливає на імунну систему і на центральну нервову систему.

У тому числі біг сприяє загартовуванню, якщо здійснювати пробіжки на свіжому повітрі.

Не варто також забувати про те, що біг розвиває особисті якості, а саме: цілеспрямованість, самоконтроль і силу волі. У людей фізично тренованих самооцінка набагато вище.

Що потрібно для того, щоб почати бігати?

Так ось для того, що б почати бігати і підтримувати свій організм і тіло в хорошій фізичній формі необхідно:

1. Перш за все, Ви повинні мати бажання.
2. Впевненість в собі, так як займатися бігом і отримувати позитивний результат це не справа одного тижня або місяця, бігати доведеться цілий рік.
3. Фізична форма. Якщо Вам лікар сказав про те, що навантаження протипоказані, то значить ризикувати не варто.
4. Спортивна форма. Обов`язково потрібні бігові кросівки. Саме хороша спортивна взуття з м`якою підошвою охоронить ваші суглоби від ударних навантажень, в тому числі і зіграє роль доброго психологічного стимулу.
5. Необхідно вибрати місце, де Ви будете бігати. Найкраще, якщо це буде стадіон або парк. Ці місця підходять найкращим чином, тому що там немає машин. Є спеціальні доріжки, по яких можна бігати і взимку і влітку, так як їх чистять. Крім цього парк - це природа, також в основному в них є підйоми і спуски, якими в свою чергу можна урізноманітнити тренування. Звичайно, можна бігати і навколо будинку, але погодьтеся, задоволення від цього буде набагато менше.
6. Вибрати маршрут, по якому будете бігати, пройти і вивчити його, щоб переконатися в тому, що там немає ніякої для Вас небезпеки.
7. І в обов`язковому порядку необхідно скласти графік пробіжок. Вирішити для себе по яких днях Ви будете робити пробіжки: це буде щодня (вранці або ввечері), або ж тільки два-три рази на тиждень.

Новачкам краще віддати перевагу щоденним ранкових пробіжок. Що стосується безпосередньо самих пробіжок, то вони повинні проходити в середньому темпі і тривати від 1 до 20 хвилин, все безпосередньо залежить від Вашої фізичної підготовки. Наприклад, якщо Ваша підготовка зовсім ніяка, то в такому випадку, випадку, слід починати з пробіжок будинку на місці від однієї хвилини, і намагатися щотижня збільшувати час на 1 хвилину. Таким чином, через пару місяців вже буде можна перебиратися в парк.



А ось що безпосередньо стосується вже підготовлених бігунів, то вони можуть тренуватися два-три рази на тиждень і бігати на швидкість, тобто бігати в швидкому темпі не більше 12 хвилин, або ж на витривалість, а саме бігати в повільному темпі, від 20 хвилин до декількох годин. Фахівці рекомендують чергувати тренування на швидкість і на витривалість.

Як займатися бігом на вулиці?

Головним правилом в даному випадку є те, що необхідно поступово збільшувати навантаження. Починати можна з піших прогулянок, при цьому поступово збільшуючи швидкість ходьби. Після цього можна переходити на невеликі пробіжки, які необхідно буде чергувати з ходьбою. І тільки після того, як Ваш організм звикне до навантажень, можна вже буде використовувати біг в чистому вигляді. Так як для нетренованого людини дуже шкідливі великі фізичні навантаження, це стосується і бігу.

Заняття бігом безпосередньо повинні займати не менше півгодини в день. Найкраще для бігу підходить ранок, так як саме тоді повітря ще не насичений пилом, вихлопними газами і іншими принадами міського життя. Пробіжки повинні відбуватися менше ніж 2 рази на тиждень. У тому випадку, якщо Ви не маєте ніяких протипоказань до бігу, то тривалість пробіжок і безпосередньо їх частоту з часом слід збільшувати, при цьому, не впадаючи в крайності. Якщо ж трапляється так, що після пробіжки Ваше стан погіршується, то в такому випадку необхідно навантаження зменшити, або ж припинити бігати. У будь-якому випадку, відчуття від пробіжок, як моральні, так і фізичні, повинні бути позитивними, лише тільки в цьому випадку Ви досягнете позитивного результату.

Не варто також забувати те, що при бігу необхідно дотримуватися правильну позу. Незважаючи на те, що кожна людина має індивідуальні особливості статури, правильна поза для кожного своя, але деякі загальні рекомендації, з приводу того, як правильно бігати є. Так ось, не варто сильно нахилятися вперед, опускати вниз голову. Не варто також закидати голову назад, або піднімати високо підборіддя. Голову слід тримати таким чином, що б дивитися на 10-15 кроків попереду себе. Руки в свою чергу повинні бути зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів. Кисті рук в кулаки стискати не варто, так як всі рухи повинні бути природними і ні в якому разі не напруженими. Ви помітите як після кількох тренувань, Ваше тіло саме відчує як йому зручно і буде вже машинально приймати цю позу.


Що ж стосується взуття для пробіжок, то вона повинна бути зручною, з товстою підошвою, але не надто важка. Здійснювати пробіжки бажано в місцях щодо безлюдних. Так як не всі бігуни люблять, коли на них звертають увагу, а також зайве число перехожих просто буде заважати руху.

Перед тим як побігти

Варто відзначити, що перед тим як почати біг, необхідно виконати розминку, це необхідно безпосередньо для того, що б розігріти організм і розігнати кров. Для цього буде достатньо пройтися швидким кроком, так, щоб Ваш пульс став битися прискорено. Далі необхідно зробити кілька глибоких вдихів носом з видихом через рот. Виконати махові рухи руками і ногами, а також обертові рухи тулубом.

Було б не погано, якщо потягнути розігріті м`язи, особливо це стосується м`язів спини і ніг.

Коротенько про біг

• Тим, хто тільки починає займатися бігом, не варто перестаратися, краще частіше, але менше.
• Найважчими будуть перші 200 метрів, потім все пройде.
• У тому випадку, якщо Ви починаєте з нуля, то справжнє задоволення проявить себе через кілька років.
• Для новачків, обмежувальним фактором спочатку буде м`язова сила, згодом ноги натренує і обмежувачем стане дихання. Але з часом, тренуючись, ці фактори синхронізуються.
• Перед пробіжкою можна розминатися, а можна і не розминатися.
• Після пробіжки, особливо якщо вона була довгою, якщо Ви вирішили робити розтяжку, то це необхідно робити досить акуратно. Так як розігріті м`язи часто здаються податливими і можна перестаратися.
• Чи не є до бігу як мінімум дві години.
• Від бігу не схуднеш, якщо не будеш обмежувати себе в їжі. Після пробіжки можна з`їсти трошки білкового, максимум на 200 калорій, і робити це варто через годину після пробіжки.
• Дуже важлива техніка бігу, так як можуть постраждати коліна.

Відео: Скільки хвилин, годин, км бігати в день і тиждень?

Корисні поради

Починати біг варто не у високому темпі, поступово нарощуючи його.

Робіть поменше зайвих рухів, так як досить часто під час бігу відбуваються зайві рухи. Варто відзначити, що зайві кроки призводять до перевантаження організму. А ось невеликий нахил корпусу вперед переносить центр ваги, а це в свою чергу допомагає уникнути зайвих рухів.


Ступні слід ставити м`яко, без різких ударів на п`яти, так як можуть постраждати суглоби.

Бігти необхідно прямо, при цьому, не підстрибуючи вгору-вниз.

У тому числі має бути як менше зчеплення з землею. Біг - це не прогулянка. Поставивши ногу на землю, її слід якомога швидше відірвати від землі.

Бігати необхідно систематично, інакше не буде користі.

Під час бігу слід дихати носом. У тому випадку, коли бігун починає дихати ротом, це означає, що організм перевантажується - не вистачає кисню.

Після того, як зазначений маршрут або дистанція будуть пройдені, не варто зупинятися. Зачекайте, поки відновиться пульс.

Для того, щоб відновити водний баланс в організмі після пробіжки рекомендується випити кухлик, а можна і більше, води кімнатної температури.

Може трапитися і так, що під час пробіжки почне ломити гомілку. Варто відзначити, що після пробіжки, особливо якщо вона була хороша, на другий і третій день можуть почати боліти м`язи. Відбувається це безпосередньо тому, що під час бігу задіюються практично всі м`язи тіла людини, і ця біль говорить про натренованістю організму. Ломота гомілки в свою чергу свідчить про слабкість литкових м`язів. Біль у м`язах відбувається через те, що з них виходить молочна кислота. З часів все це пройде.

Як потрібно бігати на біговій доріжці?

Звичайно, трапляється і так, що не у всіх є можливість робити пробіжки в парку або на стадіоні. Правильним рішенням в даному випадку буде придбання бігової доріжки, яка в свою чергу є тренажер, який безпосередньо встановлюється будинку і на ньому можна бігати, не покидаючи квартиру.

Існують тренажери двох видів:

• Електричні. В даному випадку бігова доріжка рухається сама, якщо бути більш точними, то її в рух приводить електродвигун. При цьому тренажер має безліч додаткових функцій, наприклад, зміна кута нахилу, імітація різних поверхонь, автоматичне регулювання швидкості руху, підрахунок кількості кроків, пройденої відстані і т.д.
• Механічні. В такому тренажері бігова доріжка приводиться в дію силою ніг біжить. Це, звичайно, не найзручніший варіант, але він найдешевший.

Відео: Вечірній біг - НАВІЩО бігати вечорами

При бігу на тренажері слід враховувати те, що, як і при бігу на вулиці, навантаження необхідно збільшувати поступово. У той момент, коли Ви вмикаєте доріжку, ноги повинні стояти по різні боки від стрічки, ставати на стрічку необхідно тоді, коли Ви переконаєтеся в тому, що доріжка рухається з мінімально необхідною швидкістю.

На першому етапі можлива поява незвичних відчуттів, пов`язаних безпосередньо з тим, що ноги знаходяться в русі, а ось обстановка навколо не змінюється, але до цього швидко звикаєш. В крайньому випадку, можна користуватися страхувальними рукоятками, але не варто ними зловживати, так як тіло при бігу в будь-якому випадку повинно мати правильну позу, а всі рухи повинні бути природними. Під час бігу на біговій доріжці слід дивитися вперед при цьому, не варто відволікатися, так як можна збитися з кроку. Не рекомендується бігати по біговій доріжці босоніж, взуття же, як і під час бігу на вулиці повинна бути максимально зручною.


Не варто забувати про те, що рух, а власне і біг - це природний стан для людини. Тому бігати корисно, як для фізичного, так і для психологічного здоров`я. Але дуже важливо, завжди знати міру, і тоді незабаром Ви почнете відчувати користь. А користь в свою чергу буде тільки при постійних тренуваннях, і не варто забувати, що навантаження слід збільшувати поступово.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!