damporadu.ru

Скільки робити повторень для м`язової гіпертрофії?

Спортсмен тренується з ланцюгом на шиїСпортсмен тренується з ланцюгом на шиїСкільки робити повторень, щоб запустити синтез білка і м`язовий зростання? Дізнайтеся правильну схему повторень для швидких і повільних м`язових волокон.

Кожна людина унікальна. Саме з цієї причини у всіх швидкість набору маси м`язів значно відрізняється. Існують атлети, які можуть досить швидко додавати в масі, навіть при не самому ретельному підході до тренінгу. Практично всі професіонали належать до цього типу. Однак більшості спортсменів доводиться докласти масу зусиль.

Вплив генетики на зростання м`язів

Вчений працює в лабораторії

Люди, які обдаровані хорошою генетикою, можуть використовувати будь-які методики тренінгу, і будуть постійно прогресувати. Більшість програм, які можна зустріти на просторах мережі або в профільних журналах якраз і розраховані на таких щасливчиків. Також вони можуть допускати навіть серйозні помилки в тренувальному процесі, але масу буде набиратися.

Значно складнішою видається справа з атлетами, яких природа не обдарувала хорошою генетикою для росту м`язів. Їм необхідно звертати найпильнішу увагу на будь-яку дрібницю, щоб домогтися поставленої мети. Однак генетика впливає тільки на швидкість вашого прогресу. Існує маса прикладів, коли спортсмени, які не мають хороших генетичних задатків, ставали чемпіонами.

У той же час і твердження, що генетичні особливості людини не мають значення в бодібілдингу, є невірним. Найчастіше це і стає головною помилкою початківців атлетів, які обирають для себе невідповідну методику тренінгу. Вони досить швидко перестають прогресувати і виявляються в стані плато.

Ви повинні пам`ятати, що для ефективних тренувань слід підбирати такі програми, які будуть відповідати вашим генетичним особливостям. Саме з цим і пов`язаний питання, скільки робити повторень для м`язової гіпертрофії.

Вплив числа повторів на зростання м`язів





Спортсмен тренує ноги в залі

Як багатьом відомо, тканини м`язів складаються з волокон, які і здійснюють всю роботу. Частина з них краще пристосована для короткочасного підняття великих вантажів, а інші виявляють велику силову витривалість. Цей факт і є головною причиною того, що неможливо радити виконувати певне число повторів, що підходить для всіх без винятків.

Існує середній діапазон повторів від 5 до 15. Як можна помітити, досить широкий, і дуже легко можна допустити помилку. Скажімо, у атлета в певній м`язової групі міститься більша кількість швидких (анаеробних) волокон, а він при тренінгу використовує велику кількість повторів.



Давайте спробуємо з`ясувати, скільки робити повторень для м`язової гіпертрофії. Дізнатися оптимальне число повторів можна тільки експериментальним шляхом. Найчастіше для цього використовується підйом EZ-грифа на біцепс для верхньої половини тіла і розгинання ніг на тренажері для нижньої. При цьому не слід використовувати ніякі елементи чітингу.
Як приклад розглянемо вправу на біцепс. Перед виконанням підйомів проведіть хорошу і якісну розминку і визначте вагу, з яким можете виконати тільки одне повторення. Нехай для нашого прикладу це буде 60 кілограм. EZ-гриф вибраний не випадково, так як цей спортивний снаряд більш безпечний для зап`ясть.

Після того, як ви підібрали оптимальну вагу, через пару-трійку днів встановіть на снаряд вага в 80 відсотків від максимального. Після цього виконуйте максимальне число повторів.
  1. Якщо ви змогли виконати менше 7 повторів в одному сеті, то близько 75% тренування вам слід присвячувати силовий роботі (від 6 до 8 повторів), а що залишилися 25% - високоповторном тренінгу (від 10 до 15 повторів). При такому режимі кожна група м`язів повинна тренуватися не частіше ніж один раз на шість днів.
  2. Якщо вам вдалося виконати від 7 до 13 повторів, то вам слід приділяти однаковий час, як силовий роботі, так і високоповторном. Силові тренування проводите один раз в шість днів, а високоповторние - один раз в чотири дні.
  3. Якщо ви виконали в одному сеті більше 13 повторів, то це говорить про наявність в тканинах ваших м`язів великої кількості повільних волокон, призначених для виконання великого обсягу роботи. З цієї причини необхідно близько 75 відсотків приділяти високоповторном сетах (двічі протягом тижня), а силовий - 25 відсотків (один раз протягом тижня).

Також слід попередити початківців спортсменів про ризик отримання травми в ході знаходження оптимального числа повторів. Щоб знизити ризики, вам слід протягом одного тижня тренуватися в звичному для вас режимі, виконуючи від 6 до 10 повторів в одному підході. Це дозволить вам відчути техніку виконання вправи та вагою. Після цього можна приступити до пошуку оптимальної кількості повторів.

В обов`язковому порядку виконуйте розминочні сети, розігріваючи тим самим м`язи. Вага снаряда при цьому повинен бути незначним і виконуйте пару підходів з великим числом повторів.

Описана вище методика дозволить вам точно визначити, скільки робити повторень для м`язової гіпертрофії. Якщо її не використовувати, то може бути витрачено багато часу на ці пошуки. Зараз ви зможете заощадити свій час, а ваші тренувальні заняття стануть більш ефективними.

Ця методика застосовується великою кількістю професійних атлетів і зарекомендувала себе тільки з позитивного боку. Чим швидше ви знайдете свій оптимальний межа повторів, тим швидше почнете прогресувати. Адже саме це і є метою всіх тренувань.

Безумовно, вам надалі доведеться використовувати всі принципи бодібілдингу для постійного прогресу, однак, знаючи оптимальну кількість повторів, вам буде значно простіше домогтися високих результатів.


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Скільки робити повторень для м`язової гіпертрофії?