Які вправи можна робити вагітним?
Фізичні навантаження під час вагітності: підготовка до пологів
Всім відомо, що фізичні навантаження, спорт, зарядка вранці благотворно впливають на здоров`я людини. Незважаючи на це, багато жінок вважають, що цікаве положення є перешкодою для таких занять.
Але це лише хибною є думка. Навпаки, фізичні вправи необхідно робити протягом всієї вагітності. А ось, наскільки інтенсивними вони будуть, залежить від терміну вагітності і ранньої фізичної підготовки жінки.
Важливість зарядки під час вагітності
Звичайно, зарядка для простої людини і майбутньої матері трохи відрізняються, але не можна боятися, що вони якось негативно можуть вплинути на плід. Інші ж жінки просто лінуються напружувати себе фізкультурою.
Вправи дозволяють тримати себе в формі, незважаючи на те, що зайві кілограми під час вагітності просто липнуть. Також вони дуже важливі для профілактики розтяжок на їх шкірі.
Регулярні тренування дозволяють налагодити дихання, що значно для полегшення родової діяльності, та й зменшиться ймовірність асфіксії малюка.
Крім цього, жінка під час занять відчуває заряд бадьорості, психологічно відчуває себе набагато краще. Таким чином, відмінний настрій забезпечено на тривалий час.
Хоча бувають ситуації, коли при вагітності заборонена будь-яка фізична навантаження. Тоді, і вправи для них протипоказані. Але в будь-якому випадку варто проконсультуватися у лікаря.
Протипоказання до фізичних навантажень для вагітних
Заборонено робити зарядку жінкам:
- з важким токсикозом і частою блювотою;
- з викиднем при попередній вагітності;
- з тонусом матки або низько розташованій плацентою;
- з цукровим діабетом і захворюваннями шлунка.
Але, коли зарядка вранці доставляє лише дискомфорт, краще припинити її, щоб не нашкодити ні собі, ні малюкові. Потрібно прислухатися до думок фахівців, а також власного організму.
Умови зарядки для жінок в положенні
Можна приступати до вправ тільки тоді, коли жінка себе добре почуває і у неї прекрасний настрій. Не рекомендується мати справу з вагами, бігати і стрибати, рухатися дуже різко. Головне, щоб все відбувалося плавно і без поспіху.
Якщо під час зарядки жінка відчуває себе не дуже добре, відразу потрібно припинити її і перейти до дихальних вправ. Важливо уникати будь-яких перевтоми під час вагітності.
Не можна займатися фізкультурою заради схуднення, адже в цікавому положенні потрібно тільки підтримувати свої м`язи в тонусі і добре підготувати себе до родової діяльності.
Перший триместр і зарядка
Початок вагітності пов`язано з великими змінами в організмі матері і активним розвитком органів дитини. Тому в основному робиться ставка на тренування дихання, загальне розслаблення і відмінний настрій на весь день. Для заняття досить буде виділити 20 хвилин часу.
Для початку можна розігрітися, роблячи перехресний крок, потім нахили тулуба в обидві сторони. Далі, слідують нахили вперед з поверненням на вихідне місце на вдиху. Також потрібно робити прогини назад, дихання в такому ж ритмі, як і при нахилах.
Кількість повторень - 5-6. Закінчення зарядки можна ознаменувати вставанням на шкарпетки і обертаннями стоп, що вбереже ноги від варикозного розширення вен і судом.
Зарядка і середина вагітності
Другий триместр вважається досить безпечним для фізичних занять. Вправи абсолютно не шкодять малюкові, та й імовірність викидня мінімальна. Рекомендується займатися зарядкою не більш ніж 30 хвилин, але за цей час вагітна жінка встигне отримати позитивний заряд емоцій.
Сидячи зі схрещеними ногами, потрібно виконати повороти головою зліва направо. Далі, потрібно розвести руки в сторони, плавно повертаючи корпус. Для зміцнення м`язів грудей, навіть на самому початку вагітності, потрібно стискати долоні на її рівні. Так, відразу відчується напруга і робота грудних м`язів.
У сидячому положенні і розсунутими колінами, щоб не заважати животу, потрібно руки витягнути вперед і, нагнувшись, лобом дістати до підлоги. Кінець зарядки - це обертання тулуба з нерухомим тазом.
Підготовка до пологів
В останньому триместрі жінці вже важкувато займатися спортом, тому багато практикують вправи на фітбол. Це дуже комфортно і абсолютно безпечно, допомагає знизити артеріальний тиск, нормалізувати кровообіг і поліпшити самопочуття. На такому м`ячі можна робити різні вправи, задіявши руки, ноги і стегна.
Для початку можна просто розгойдуватися в різні боки, а потім згинати руки, тримаючи в них гантелі. Також можна руками стискати фітбол для зміцнення грудей. Щоб розтягувати м`язи спини, потрібно сісти на м`яч і, повернувшись вправо, доторкнутися лівою рукою до правої ноги, затриматися на кілька хвилин і зробити те ж саме в іншу сторону.
Розслабити плечі можна, нагнувшись над м`ячем і перебираючи його руками. На жаль, часто на пізніх термінах через зарядки може з`явитися тонус матки. Тому фізичні вправи відразу ж припиняються, а замість них краще почати дихальну тренування, що дуже допомагає під час пологів.
Бережіть малюка і будьте здоровими!
