У дівчини болять м`язи спиниДізнайтеся, як швидко позбутися молочної кислоти після важкого тренування. Практичні рекомендації від гуру залізного спорту.
Після тренінгу м`язи можуть хворіти протягом декількох днів. При цьому больові відчуття можуть виникати різні, і в деяких випадках тренуватися буває досить складно, так як м`язи не хочуть скорочуватися. Сьогодні ми дізнаємося про всі види больових відчуттів і заплаві, що робити, якщо сильно болять м`язи після тренування. В першу чергу часті болі після тренінгу спостерігаються у початківців т тих атлетів, які відновили заняття після тривалої перерви.
Чому з`являються больові відчуття після тренінгу?
Болі в м`язах є наслідком мікропошкодження тканин. Згідно з результатами досліджень, після тренінгу відбувається порушення розташування міофібрил в клітинах, а також розпадаються мітохондрії. Все це призводить до підвищення концентрації лейкоцитів, що властиво запальним процесам і травм.
Після руйнування волокон тканин, утворюються протеїнові обривки молекул, і це стимулює виробництво лізосом і фагоцитів. Завдання цих клітин полягає в усуненні пошкоджених тканин волокон. Продукти життєдіяльності цих клітинних структур і викликають больові відчуття. В цей же час пошкоджені волокна синтезують сателітні клітини, прискорюють процеси виробництва протеїнів в м`язових тканинах.
Напевно всім відомий той факт, що найбільш сильні больові відчуття після перших заняття, а потім вони практично не відчуваються. Але якщо у вас в заняттях була тривала перерва, то болі повертаються після відновлення тренінгу.
Після тренінгу в організмі підвищується швидкість виробництва протеїнів, накопичується креатинфосфат, а також збільшується концентрація ферментів процесів гліколізу і підвищується їх активність. Інакше кажучи, чим більше ви займаєтеся, тим більшою стає концентрація креатинфосфату і підвищується сила процесів гліколізу. Це призводить до того, що в певний момент отримання енергії для роботи м`язів стає скрутним, а потім і зовсім неможливим.
Види м`язових болів після тренінгу
Щоб ви краще зрозуміли, що робити, якщо сильно болять м`язи після тренування, необхідно навчитися розрізняти виникають бойові відчуття. Болі можуть бути різних видів, і зараз ми про це поговоримо.
Помірна послетренировочная. Ці больові відчуття з`являються через пару діб після заняття і їх можна охарактеризувати, як сильні, що виникають при скороченні м`язів. Вони проявляються після тривалих пауз в заняттях і у початківців. Якщо болі постійні і не проходять тривалий час, то це може говорити про використання вами надмірного навантаження. Не поспішайте прогресувати ваги, щоб м`язи, суглобово-зв`язковий апарат і нервова система встигали прогресувати одночасно. Якщо перед черговим заняттям ви все ще відчуваєте сильні болі, то проведіть легкий тренінг.
Болі, пов`язані з травмою. Ці больові відчуття ви не сплутаєш ні з чим. Вони носять гострий характер і наступають відразу або на наступну добу. Якщо у вас з`явилися болі в суглобах, то вам варто завершити тренінг і звернутися до лікаря.
Печіння. Це ще один вид больових відчуттів, причиною появи яких є молочна кислота. Дана речовина є метаболітом процесу гліколізу і з фізіологічної точки зору це нормальний процес. Печіння проходить відразу після того, як кров вимиє з м`язових тканин молочну кислоту. Ви можете не надавати великого значення цим больових відчуттів.
Як запобігти появі больових відчуттів після тренінгу?
Повністю усунути болі в м`язах після тренінгу практично неможливо. Вони будуть ставати все менш сильними в міру вашого прогресу. У той же час ви можете скористатися кількома правилами, змінивши свій підхід до тренінгу і замість неприємних ниючих болів відчувати більш приємні.
Не поспішайте прогресувати навантаження і на щотижня підвищуйте робочі ваги на 2 або 2.5 кіло.
В обов`язковому порядку вам необхідно максимально добре освоїти техніку всіх вправ.
Завжди виконуйте на початку заняття розминку.
Якщо відчуваєте сильну втому, краще пропустити тренувальне заняття.
Під час заняття вам слід випивати не менше літра води.
Спіть не менше восьми годин на добу.
А ось кілька порад для тих, хто хоче знати, що робити, якщо сильно болять м`язи після тренування:
Після тренінгу вам варто зробити масаж, щоб посилити кровообіг.
Проводьте відновлювальні заняття, використовуючи 50 відсотків від максимальної ваги при числі повторів від 15 до 20. Так ви зможете поліпшити техніку виконання вправ і розвивати нейромускульние зв`язку.
Пам`ятайте про важливість заминки після завершення основного заняття і не ігноруйте цей тренувальний елемент.
Складіть правильну програму харчування.
Надавайте організму достатньо часу для відпочинку. Якщо больові відчуття в м`язах дуже сильні, то пропустіть тренування.
Відвідуйте баню або сауну, що дуже позитивно позначиться на стані ваших м`язів.
Про причини м`язового болю і способи позбавлення від неї дивіться в цьому відеосюжеті:
Дізнайтеся, як швидко позбутися молочної кислоти після важкого тренування. Практичні рекомендації від гуру залізного спорту.
