Як багатьом відомо, в якості джерела енергії при високих фізичних навантаженнях виступають вуглеводи. Протягом всієї історії людства в нашому організмі формувався механізм, здатний захистити від тривалого голодування. Це відноситься не тільки до жирових відкладень, які забезпечують в разі потреби енергією весь організм, але і м`язових тканин. Там накопичуються вуглеводи у формі глікогену.

Коли атлет проводить тренувальне заняття, ці запаси витрачаються. При цьому слід зазначити один цікавий факт, який підтверджує раціоналізм людського організму. У простих людей глікоген в основному накопичується в печінці. Однак при фізичних навантаженнях необхідно в найкоротші терміни забезпечити тканини м`язів енергією. Якщо ці навантаження постійні, наприклад у бодібілдерів, то глікоген починає збиратися в м`язах.

Цим фактом і пояснюється істотне підвищення силових показники у спортсменів-початківців уже після місяця інтенсивних занять у залі. Запасається глікоген необхідно пов`язати і для цього використовується вода. Таким чином, м`язи накопичують все більше глікогену і води для його зв`язування. Це і пояснює також і набір маси м`язів у початківців. При витраті глікогену звільнена вода виділяється з організму у вигляді поту.


Вчені припускають, що на зорі людської цивілізації «вуглеводне вікно» у людей відсутнє і з`явилося як захисна реакція організму. Давнім людям доводилося в пошуках їжі здійснювати тривалі переходи, що є в певній степу аеробного навантаженням. Щоб уникнути численних небезпек часто доводилося ставати і спринтерами. Це вже навантаження анаеробна. До цього типу навантаження відноситься і перетягування тягарів, що було необхідно при будівництві житла або боях.



Таким чином, вчені досліджували дикі племена, спосіб життя яких дуже нагадує той, який був притаманний нашим предкам. В результаті було встановлено, що їх енерговитрати істотно перевершують можливості отримання глікогену природним шляхом. Саме так і було виявлено «вуглеводне вікно».
У цей період глікоген запасається в два рази швидше, ніж в інший час. Тривалість «вуглеводного вікна» становить пару годин, чого цілком достатньо для відновлення здебільшого глікогену. Також слід зауважити, що дуже часто зустрічається інформації про 45-хвилинному «вуглеводному вікні». Тривалість періоду прискореного «складування» глікогену безпосередньо залежить від інтенсивності фізичних навантажень. При сильному навантаженню організму необхідно запастися великою кількістю глікогену, ось з цієї причини і з`явилася інформація про «вуглеводному вікні», тривалістю в 45 хвилин. Дві години це середнє значення і в цей період накопичення глікогену йде більш інтенсивно, ніж в час, що залишився.

Як проводити вуглеводну завантаження?

За великим рахунком з тим, коли робити вуглеводну завантаження в бодібілдингу, ми розібралися. Зараз залишилося з`ясувати, як допомогти організму відновити запаси глікогену. Почати слід з того, що якщо з яких-небудь причин це не вдасться, то, безумовно, на наступний день у атлета істотно знизиться працездатність. Вже дуже складно буде працювати з великими робочими вагами і досить швидко організм втомиться.

А зараз про те, як забезпечити вуглеводну завантаження. Вам слід запам`ятати три простих правила, які допоможуть уникнути неприємностей, пов`язаних з дефіцитом глікогену.

правило 1

Прийняти їжу слід якомога швидше після закінчення тренувального заняття. «Вуглеводне вікно» досить недовго і через приблизно два години швидкість створення запасів глікогену знизиться в два рази, а ще через шість прийде в норму. Цей факт підтверджений експериментальним шляхом.

В ході експерименту піддослідні були розділені на дві групи. Представники першої групи приймали їжу відразу після тренінгу, а контрольна харчувалася через дві години. В результаті у першої групи швидкість відновлення глікогену була вище на 200% в порівнянні з контрольною. Але найцікавішим в даному випадку виглядає не цей результат, а те, що і в подальшому глікоген запасався швидше у представників першої групи.

правило 2

Дуже важливим є і питання кількості вуглеводів, які слід вживати після тренування. Тут вчені і спортивні фахівці мають різні думки. Методисти рекомендують прийняти до 200 грам вуглеводів, а вчені вважають, що це викличе сильний викид інсуліну, що сповільнить швидкість відновлення глікогену. Таким чином, погодимося з думкою вчених, які рекомендують приймати після тренінгу від 50 до 80 грам вуглеводів.

правило 3

Можливо, хтось вважатиме, що питання про вид вуглеводів тут не актуальний. Можна взяти шоколад або цукерки, які містять швидко засвоювані вуглеводи. Але дослідження показали, що найбільш ефективні в даному випадку крупи і бобові. На питання - чому вони відповіді поки немає.

У висновку слід сказати, що при використанні «вуглеводного вікна» не можна допускати зміни добового раціону. Говорячи простіше, в не варто в цей період передати. Пам`ятайте про правильне харчування. Після тренування вам необхідно лише допомогти організму швидко відновити запас глікогену.

Дізнайтеся про те, коли краще робити вуглеводну завантаження з цього відеоролика:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!