damporadu.ru

Коли краще робити кардіо: після або до тренінгу?

Атлет стрибає на скакалціАтлет стрибає на скакалціСекретна методика, яка дозволяє правильно використовувати аеробне навантаження в залежності від ваших поставлених цілей: витривалість або спалювання жиру.

Мало хто з атлетів-силовиків любить проводити кардіо тренування. Для більшості спортсменів вони є необхідністю, адже під час сушіння за допомогою кардіо можна домогтися поставлених завдань значно швидше. Більш того, зараз все частіше обговорюється необхідність кардіо тренінгу в силовому спорті. Зараз ми постараємося з`ясувати, коли слід продовжити кардіо після або до тренування.

Ви напевно знаєте, що під кардіо тренінгом мається на увазі робота для збільшення витривалості і поліпшення працездатності серцевого м`яза. Проводити кардіо сесії можна в залі або на вулиці. Найбільш яскравими прикладами кардіо є біг, ходьба в швидкому темпі, велосипед і т.п.

Сьогодні ми будемо говорити про кардіо тренуваннях, тривалістю від 20 хвилин до однієї години. Якщо ви робите пробіжку протягом десятка хвилин після силового тренінгу, то до кардіо це не має ніякого відношення. Це можна вважати розминкою або затримкою, в залежності від того, коли пробіжка відбувається. Відзначимо, що 10-хвилинна пробіжка до старту і після завершення силового заняття вельми корисна. Однак зараз ми будемо говорити тільки про повноцінний кардіо після або до тренування.

Коли проводити кардіо сесію?

Чоловік і жінка на пробіжці

Це досить складне питання і складно сказати, який час для проведення кардіо сесії буде максимально ефективним. За великим рахунком ви можете використовувати кардіо тоді, коли є сили і час принципового значення не має. Сьогодні багато хто впевнений, що кардіо вранці дозволяє різко прискорити обмінні процеси.

В результаті жири будуть активно спалюватися протягом усього дня, навіть якщо ви працюєте в офісі за комп`ютером. Найбільш популярними видами кардіо є біг або велопрогулянки з постійною швидкістю. При цьому організм для отримання енергії активно використовує не глікоген, а жири. Кардіо може бути ефективно вранці на голодний шлунок або після силового тренінгу, коли в організмі виснажені енергетичні запаси.

Як поєднати кардіо з силовим тренінгом?



Заняття з гирями

Якщо ви поставили завдання поєднувати силовий тренінг з кардіо для швидкого спалювання жирів, то існує кілька варіантів ефективного поєднання цих видів фізичного навантаження:
  • Проведення кардіо сесії до або після завершення силового тренінгу.
  • Проведення кардіо заняття в день силового тренування, але в різний час.
  • Провести кардіо сесії в окремий від силових навантажень день.

Якщо говорити про те, коли краще проводити кардіо після або до тренування, то багато в чому це залежить від поставлених вами цілей. Якщо завдання полягає в збереженні або наборі м`язової маси, то починати тренування з кардіо безумовно не варто. Нагадаємо, що зараз мова йде про повноцінний кардіо тривалістю мінімум 20 хвилин аж до години. Про те, що 10-хвилинні заняття не Боговой доріжці (велотренажері) будуть корисні в цей період часу, ми вже говорили.

Силовий тренінг вимагає великих енерговитрат, і якщо ви спочатку проведете кардіо сесію, то для повноцінного заняття з обтяженнями сил може просто не залишитися. Цей факт був доведений в ході наукових досліджень, хоча і так цілком очевидний. Після завершення силового заняття кардіо також не стане кращим вибором, так як може призвести до втрати м`язової маси.



Для росту м`язових тканин необхідна енергія, яка буде витрачатися на кардіо. Вам необхідно дати час організму для відновлення, але в даному випадку цього зробити не вдасться. В першу чергу ця рекомендація стосується худорлявим атлетам. Їм і без аеробних тренувань набирати масу м`язів досить складно.

Інша справа, якщо ви хочете позбутися від жиру і зробити своє тіло гармонійним. В цьому випадку кардіо після завершення тренінгу цілком допустимо, але вам слід звернути увагу на темп. Найкраще працювати на протязі від півгодини до 45 хвилин при частоті серцевих скорочень від 65 до 75 відсотків максимальної. При такій інтенсивності заняття організм починає спалювати жири.
Якщо ви хочете провести «голодний тренінг», то це краще зробити в окремий день, працюючи протягом 20 хвилин з частотою серцевих скорочень від 75 до 90 відсотків максимальної. Якщо ви не можеет провести кардіо сесію окремо від силового тренінгу, то в принципі їх можна і поєднати. Однак різниця в часі між ними повинна становити мінімум шість годин.

Кардіо тренінг і зростання м`язів



Спортсмен на пробіжці



Щоб набирати масу, вам в обов`язковому порядку необхідно проводити силовий тренінг, забезпечити надлишок калорій, а також надати організму достатньо часу для відновлення. Таким чином, в массонаборних період ви можеет спокійно обійтися і без аеробних навантажень.

Якщо ви схильні до повноти, то існує досить великий шанс набирати на цьому етапі тренінгу жир. Якщо ви хочете набирати рости і одночасно підтримувати певний баланс між жирової і м`язової масою, то без кардіо обійтися буде вкрай складно.

Ідеальним варіантом для вас стане проведення впродовж тижня трьох або чотирьох занять. Можна використовувати наступну схему тренінгу. Проводити силові й аеробні тренування через день, розвівши їх. Два кардіо заняття можна проводити з невисокою інтенсивністю (тривалість сесії від 30 до 40 хвилин, а ЧСС дорівнює від 65 до 75 відсотків), а ще два дні тренуватися вранці на голодний шлунок (тривалість сесії 20 хвилин, а ЧСС дорівнює від 75 до 90 відсотків максимальної).

Як бачите, в цьому випадку вам доведеться проводити заняття все сім днів протягом тижня і не в кожного знайдеться стільки вільного часу. Якщо ваш день розписаний по хвилинах, то в обов`язковому порядку проводите три силових заняття, а кардіо по можливості.

При наявності фінансів і вільного місця будинку, можна придбати кардіо тренажер, що значно спростить вам завдання. Ви повинні запам`ятати, що під час набору маси, проведення в один день кардіо і Соловей тренінгу заборонено.

Як правильно проводити кардіо на голодний шлунок?



Чоловік і жінка віджимаються

Щоб добитися бажаної мети, вам в першу чергу необхідно звернути увагу на свій раціон. Якщо його енергетична цінність велика, то вам не допоможе позбутися від жиру ні кардіо, ні щось інше. Спалити, скажімо, сто калорій значно складніше, ніж їх з`їсти. Наприклад, півгодинна робота на біговій доріжці при середній інтенсивності заняття здатна спалити калорійність трьох або чотирьох шматків хліба. Якщо ж ви відвідали ресторан фаст-фуду, то доведеться бігати вже мінімум дві години.

Однак якщо ви будете мало їсти, то знову ж таки, зростання м`язів буде неможливий. Щоб все ж вибратися з цього замкнутого кола, необхідно вживати тільки корисні жири (ненасичені), складні вуглеводи і білкові сполуки, які мають повний профілем амінів.

Це один з наріжних каменів культуризму, на якому буде будуватися ваш прогрес. Однак давайте з`ясуємо, як організувати «голодне кардіо». З тим, коли варто проводити кардіо після або до тренування, ми розібралися. Сьогодні аеробні тренування на голодний шлунок дуже популярні, в той же час існує і велика кількість супротивників цього методу боротьби з жирами.

Шанувальники «голодного кардіо» впевнені, що вранці організм активно спалює жири і перед початком сесії вживати вуглеводи не варто. Противники методики стверджують, що для процесу ліполізу необхідна енергія, яка може бути отримана з вуглеводів. Знову виходить замкнуте коло і нам необхідно вирватися з нього.

Вчені поки точно не можуть спростувати або підтвердити жодне з цих тверджень. Так що вам варто поекспериментувати і знайти оптимальний варіант проведення кардіо сесії на голодний шлунок. Однак ми можемо точно говорити, що перед початком «голодного кардіо» білкові сполуки в поєднанні з повільними вуглеводами зайвими не будуть. Це може бути грам 50 вівсянки і протеїнових суміш.

При проведенні кардіо сесії натщесерце, організм як джерело енергії використовує вуглеводи, так як розщеплення жирів процес досить тривалий. Основним завданням цього методу є не спалювання калорій, а прискорення обмінних процесів. Таким чином, вуглеводи вам все ж будуть потрібні.

Більше корисного про кардіо розповідає Олексій Шредер:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Коли краще робити кардіо: після або до тренінгу?