Відпустка, травми, перетренировка - як не втратити в масі?

Культуристи відпочинкуДізнайтеся, як зберегти досягнутий результат в бодібілдингу, коли настає багато несприятливих стресових ситуацій.

Відразу слід вас заспокоїти, сказавши, що якщо пауза між вашими заняттями не перевищує семи днів, то маса втрачено не буде. Ви можете вважати, що мускулатура втратила свій рельєф, але це пов`язано не з втратою маси, а зниженням тонусу м`язів. Якщо тривалість паузи складе більше двох або трьох тижнів, то можна втратити близько 10 відсотків маси. Сьогодні ми розповімо про те, як не втратити в масі під час відпустки / травми / перетренованості.

Можливі три основні причини, які можуть змусити серйозно ставляться до тренінгу людей взяти паузу:

Відпочинок при перетренованості.
Пауза, пов`язана з відпусткою або відрядженням.
Незаплановану перерву при отриманні травми або під час хвороби.

Всі ці ситуації досить негативно зустрічаються атлетами, а остання причина вважається найгіршою. Однак таке наше життя і не завжди все йде так, як нам хочеться.

Найчастіше атлети спеціально беруть паузу в заняттях перед участю в змаганнях або для встановлення особистого досягнення. Найчастіше такі перерви не тривають більше десяти днів, і в цей момент спостерігається пік концентрації тестостерону, нормалізація роботи нервової системи, відновлення гликогеновие депо.

Хоча багато атлетів впевнені, що короткочасний відпочинок від тренінгу сприяє зростанню силових показників, але на практиці цього не відбувається. Точніше ви можете відчути збільшення сили, але це є результатом попередньої роботи в залі. При важких заняттях втома постійно накопичується і заважає повною мірою відчути отримані результати.

Усунути накопичення втоми не можливо, так як для росту м`язів необхідно постійно прогресувати навантаження. Більш того, якщо в організмі не накопичується втома, значить, ви недостатньо інтенсивно працюєте і не створюєте стимул для росту м`язів. Звичайно, якщо прибрати навантаження, то відновлення піде швидше, але це в свою чергу призведе до зниження нейро-м`язової регуляції. Найчастіше атлети після паузи в тренуваннях перед турнірами не можуть виступити в повну силу, так як втрачається тонус.

Щоб цього уникнути, необхідно скласти план відпочинку. Його схема може мати наступний вигляд:

1 день тренінгу - робочі ваги становлять 70% від максимальних і необхідно виконати по три підходи з трьома повторами в кожному.
2 день тренінгу - робочі ваги становлять 90% від максимального і необхідно виконати по три підходи з одним повтором в кожному.
3 день тренінгу - робочі ваги становлять 80% від максимального і необхідно виконати по три підходи з двома повторами в кожному.

Протягом цього тижня слід виконувати тільки базові рухи і в суботу дізнатися свої показники. Також необхідно збільшить енергетичну цінність раціону відсотків на 25. Багато спортсменів надходять прямо протилежним чином, вважаючи, що без тренінгу вони будуть витрачати менше енергії і боятися збільшити жирову масу.
Ми вже говорили, що планомірне накопичення втоми є нормальним явищем, але іноді цей процес може перерости в перетренированность. В цьому випадку слід зробити все можливе, щоб вийти з цього небажаного стану максимально швидко. Дуже часто відльотом розуміють, що перетренувалися тільки тоді, коли починає знижуватися сила і втрачається маса.

В першу чергу ви повинні відпочити, щоб організм підготувався до нових навантажень. Це для багатьох є досить складним процесом. Тривалість паузи, викликана перетренованістю, може тривати від однієї до трьох тижнів. Тут велике значення мають індивідуальні показники спортсмена. За цей час у вас повинен нормалізуватися гормональний баланс, відновитися гликогеновие запас, а також зменшиться активність запальних процесів.

Щоб максимально швидко подолати стан перетренованості, скористайтеся наступними порадами:

Протягом однієї тижні не тренуйтеся важко, щоб відновити запас глікогену, вирівняти гормональний баланс і усунути хронічні запальні процеси.
Вживайте більше білкових з`єднань і пептидів.
Використовуйте ноотропні препарати для відновлення нервової системи, попередньо поговоривши з лікарем.
Тренування відновлюйте не раніше семи днів відпочинку і займайтеся хвилин 20.
Працюйте в нізкоповторном режимі, виконуючи базові вправи з вагою снарядів від 70 до 85 відсотків.
Один тиждень після відпочинку повинна містити тільки легкі заняття.

Як тренуватися на відпочинку, щоб зберегти форму дивіться в цьому відео: