Як зробити ноги худими і стрункими
Процес схуднення незалежно від цільової зони являє собою цілий комплекс заходів. Причому 70% успіху залежить саме від харчування.
Щоб зробити ноги худими і стрункими потрібно:
- Переглянути своє харчування;
- Почати активно займатися спортом;
- Доглядати за шкірою, щоб допомогти їй підтягтися.
У більшості випадків основний обсяг жиру зосереджений в області стегон, тому ноги починають помітно худнути тільки тоді, коли відсоток жиру в організмі наближається до 18%!
Щоб дізнатися надлишковий у тебе вага або, навпаки, недостатній, потрібно розрахувати величину ступеня відповідності твоєї маси і зростання (ІМТ - індекс маси тіла). Для цього свою вагу (в кілограмах) поділи на зростання в квадраті (в метрах). Якщо ІМТ вийшов від 18,5 до 25, то у тебе нормальна маса тіла, більше - надлишкова, менше - недостатня.
Отже, перший крок до худим струнких ніг - це вибудовування правильного раціону харчування.
Харчування для схуднення ніг
Як вже говорилося, стрункість ніг на 70% залежить саме від харчування. Якщо потрібно дуже швидко схуднути, можна скористатися спеціальною дієтою для «сушки» тіла, що має на увазі дотримання суворого режиму харчування. До такої дієті в основному вдаються спортсмени, коли потрібно щоб прорисовались кубики на животі і м`язи знайшли рельєфність. В інших випадках достатньо дотримуватися правильного і збалансованого харчування. Цього достатньо, щоб позбутися від зайвих кілограмів, зробити ноги худими, при цьому не втратити плавність ліній жіночої фігури.
Як правильно харчуватися, щоб схуднути ми вже розглядали в цієї статті. Наведемо лише основні правила, яких потрібно дотримуватися для швидкого ефективного схуднення.
Основні правила схуднення ніг і стегон
Відео: Вправи для струнких ніг і стегон [Workout | Будь у формі]
1. Вживання норми води в день. Вода - головна складова всього живого, цілюща волога міститься навіть в наших кістках. Тривалий недолік води призводить до порушення обмінних процесів, як наслідок - жири розщеплюються гірше і процес схуднення сповільнюється. У той же час необмежене споживання рідини призводить до набряклості і робить навіть худі ноги повними.
Тому дотримуйся норми 1,5-2 літра в день. Якщо ти ведеш активний спосіб життя, то можеш збільшити цю кількість до 2,5 літрів.
2. Вживання листових овочів і зелені. Ці рослинні продукти очищають кишечник від шлаків і токсинів, насичують організм корисними речовинами, регулюють апетит завдяки вмісту клітковини. Листові овочі і зелень мають негативну калорійність, тобто організм витрачає енергії на їх засвоєння більше, ніж отримав. Таким чином, прискорюється обмін речовин і відбувається більш швидке розщеплення жирів.
Найбільшою негативною калорійністю володіють: селера, фенхель, базилік, шпинат, листя салату. Щоденна порція для схуднення становить до 500 грам зелені, яку краще розбити на два прийоми - в обід і на вечерю.
3. Виключення смаженої і жирної їжі. Обсмажування їжі в маслі додає зайві калорії. Щоб бути точним - це 9 ккал за кожен грам жиру, які ввібрали продукти з масла в процесі смаження. В результаті 100 грам готового продукту вбирає в середньому 2 грами жиру.
Більш того, при такому способі приготування продукти втрачають більшу частину корисних речовин. Тому вари, туші, запікай в духовці або на грилі.
4. Зменшення вживання солі. Добова норма становить 15 грам, причому до 10 грам солі спочатку міститься в багатьох продуктах: в м`ясі, рибі, хлібі, крупах і т. Д. Таким чином, на досаліванія їжі повинно йти 5 грам в день - це 1 чайна ложка. Надлишок солі утримує воду в організмі, призводить до набряків, особливо в ногах, уповільнює процес схуднення.
Якщо їжа здається прісною, додай натуральні приправи - чебрець, базилік, орегано, хмелі-сунелі.
5. Виключення майонезів, соусів та інших заправок. Ці висококалорійні продукти зроблені на рафінованій олії. Вони володіють великою кількістю калорій і не мають жодного корисного компонента. Навіть одна столова ложка майонезу здатна звести твої зусилля по схудненню нанівець.
Крім того, в соусах і майонези міститься багато солі, як правило, перевищує норму в кілька разів.
6. Вживання клітковини. Харчові волокна, вона ж клітковина, обволікають стінки шлунка, тим самим знижують апетит і продовжують відчуття насичення. У ній немає вітамінів та інших поживних речовин, але вона виводить з організму шлаки і токсини, перешкоджає розвитку багатьох захворювань, а також покращує травлення, допомагаючи тим самим швидше худнути.
Рекордною кількістю клітковини володіють висівки. Також вона міститься в багатьох овочах, фруктах, бобових, цільнозернових продуктах.
7. Вживання пісного білка. Відмовся від сосисок, ковбас та інших м`ясних продуктів промислового виробництва, замінивши їх на повноцінні джерела білка. Це яйця, сир, сир, риба, морепродукти, м`ясо птиці, яловичина.
У день ти повинна з`їдати не менше 100 г чистого білка. Наприклад, в 1 яйці міститься 13 грам білка, в рибі і пісному м`ясі - близько 25 грам.
8. Вживання повільних вуглеводів. Повільні, на відміну від швидких вуглеводів, поступово живлять організм енергією і не відкладаються моментально в жир, якщо не будуть вчасно витрачені.
До них відносяться: рис (краще бурий), гречка, овес, макарони з твердих сортів пшениці, хліб з цільнозерновий борошна. Причому більша частина вуглеводів вживається в першій половині дня.
9. Вживання правильних жирів. До таких належать омега, моно- і поліненасичені жири. Основним джерелом правильних жирів є горіхи, насіння, авокадо, оливкова і льняне масло, яєчний жовток, жирні сорти риби. Вживання насичених жирів (вершкове масло, молочні продукти високої жирності, жирне м`ясо) має бути зведено до мінімуму, а транс-жири зовсім слід виключити, так як доведено, що такого типу жири можуть роками затримуватися в організмі.
Тому, якщо ти хочеш зробити ноги худими, то назавжди відмовся від фаст-фуду, чіпсів, продуктів швидкого приготування, магазинної випічки, так як в основному вона робиться з маргарину, а також легких сирів, в яких тваринні жири замінюються на трансгенні.
10. Заміни шкідливі солодощі на корисні. Всі ми розуміємо, що відмовитися від різних «смачненького» неможливо. Тому, щоб мінімізувати шкоду солодощів, просто заміни їх на корисні.
До них відносяться: мед, сухофрукти, темний шоколад, мармелад, зефір, пастила, халва, козинаки, фітнес-батончики.
11. Стеж за калорійністю і режимом харчування. Харчуйся в один і той же час 4-5 разів на добу. Кількість калорій необхідно тримати від 1800 до 2000 ккал. Якщо тобі потрібно зробити ноги худими, можливо норму калорій доведеться знизити на 200-300 калорій.
Дотримуючись цих правил, вже скоро можна буде побачити, що процес схуднення почався і навіть ноги і стегна - самі трудноподдающихся до схуднення зони - помітно зменшилися в обсязі.
Кардіо для схуднення ніг
Аеробні тренування прискорюють обмін речовин і запускають процес спалювання жирів. Заняття спортом зміцнюють м`язи, роблячи ноги не просто худими, а стрункими і підтягнутими.
Таким чином, правильне харчування плюс кардіо дасть відмінні результати.
Оптимальна кількість занять - 3-5 разів на тиждень, по 45-60 хвилин. Менше 40 хвилин займатися немає сенсу, так як процес спалювання жирів настає тільки після того, як всі джерела енергії вичерпані. Цей момент настає приблизно після 30 хвилин безперервної активності. Якщо виконувати кардіо вранці і на порожній шлунок, то процес розщеплення жирів починається майже з самого початку тренування.
Види кардіо, в яких безпосередньо задіяні ноги:
- біг підтюпцем або високоинтенсивний інтервальний біг;
- стрибки зі скакалкою;
- катання на ковзанах і лижах;
- ходьба на тренажері сходи або звичайна ходьба для схуднення;
- степпер, еліптичний тренажер, велотренажер.
Ти не повинна займатися занадто інтенсивно, спалювання жирів краще відбувається при помірній активності. Також хороші результати в плані схуднення показують інтервальні тренування - коли тренінг з низьким ступенем активності чергуються з високою. Хоча останній варіант може стати причиною збільшення м`язової маси.
Силове тренування для схуднення ніг
Вважається, що кардіо - кращий вид тренінгу для схуднення, а силове тренування більше підходить для збільшення і промальовування м`язової маси. Насправді не має значення, бігаєш ти або займаєшся силовими вправами, важливо те, що м`язи працюють і витрачають калорії. Більш того, силове тренування, на відміну від кардіо, прискорює обмін речовин і змушує організм витрачати жири навіть після того, як ти покинула зал. Такий вид тренінгу зробить ноги худими і підтягнутими, а зовсім не НЕ накачаними, як думають багато.
Щоб наростити м`язи, потрібно займатися з великими вагами і, відповідно, харчуватися з вживанням великої кількості білків і вуглеводів, що перевищує норму на 20-30%. Хоча якщо у тебе спочатку велика м`язова маса, яка відгукується на будь-яке навантаження, силові вправи можуть ще більше збільшити ноги. Але про це трохи пізніше.
Різні види вправ спрямовані на зміцнення певних груп м`язів, наприклад, ти можеш підтягнути обвислі руки, зміцнити ноги і «підняти» сідниці. При цьому шкіра не валиться, як часто буває після швидкого схуднення. Це ще один плюс силових тренувань.
Залежно від проблеми, а саме від «проблемної» зони твоїх ніг, потрібно вибрати правильні вправи. Ноги можна поділити на такі зони:
- сідниці;
- зона «галіфе»;
- стегна;
- внутрішня сторона стегна;
- гомілку.
Якщо проблемною зоною є сідниці і зона «галіфе», то найефективнішими вправами для схуднення і зміцнення даної області вважаються присідання, сідничні місток, ходьба на сідницях. Більш докладно вправи для сідниць ми розглядали в цієї статті.
Якщо велика частина жирової маси зосереджена в області стегна, то варто звернути увагу на вправи для схуднення ніг. Це випади, відведення ноги в сторону і назад, махи, а також спеціальні вправи з балету.
У багатьох дівчат проблемною зоною є внутрішня частина стегна. Це пов`язано з тим, що м`язи в цій області ніколи не працюють, навіть при ходьбі. Щоб ноги були підтягнутими і стрункими зверни увагу на присідання «пліє», розведення ніг лежачи, махи лежачи на боці, вправа «метелик». Більш докладно про те, як зміцнити внутрішню сторону стегна, ми писали в цієї статті.
Стегна і зона «галіфе» - не сама проблемна зона. Жирові відкладення і повні ікри набагато важче піддаються корекції. Вони можуть залишатися великими навіть тоді, коли ноги стали зовсім худими. Це говорить про те, що, можливо, ікри мають гарну м`язовою масою, яка легко відгукується на навантаження. Біг і вправи не тільки не допоможуть в цьому випадку, але і погіршать ситуацію. Навантаження повинна бути такою, в якій м`язи задіюються, але не перевантажуються для власного зростання. Тут на допомогу прийде проста розтяжка. Щоб зробити ікри ніг худими, вибирай вправи з йоги, пілатесу і стретчинга. Такий вид тренінгу робить їх більш підтягнутими і витягнутими.
Якщо тобі потрібно швидко схуднути, то мінімум 2 рази на тиждень потрібно займатися кардіо і стільки ж силовими вправами. В кінці тренування завжди роби розтяжку.
Розтяжка для худих і струнких ніг
Стретчинг або вправи на розтяжку роблять м`язи більш витягнутими, а ноги візуально більш худими і стрункими. Тому кожен раз після силового тренування приділи 5-10 хвилин наступної розтяжці:
1. Стань прямо, зігніть одну ногу в коліні і потягни її за носок назад. Ти повинна відчути розтягування переднього м`яза стегна. Зроби те ж саме на другу ногу.
2. Стоячи на колінах, витягни одну ногу вперед. Візьмися рукою за носок другої ноги і потягни до себе. Поміняй положення і повтори вправу.
3. Щоб розтягнути задню поверхню стегна, стань прямо, витягни одну ногу вперед, а другу залиш злегка зігнутою. Потягнися корпусом вперед, ти повинна відчути, як тягнеться біцепс стегна (задня поверхня стегна).
4. Зробити ікри ніг більш худими можна регулярно виконуючи вправу на розтяжку м`язів гомілки. Для цього сядь на підлогу, витягни ноги, візьмися руками за носки і потягни їх до себе.
5. Аналогічне вправу, але з положення стоячи. Стань обличчям до стіни, обіприся руками. Зроби випад однією ногою вперед, друга при цьому залишається на місці повністю випрямленою. Стопи стоять на підлозі. Потягнися вперед до розтягування м`язів гомілки задньої ноги.
6. Підтягти внутрішні м`язи стегна допоможе вправа «метелик». Сядь на підлогу, зігніть ноги в колінах, притисни п`яти до себе. Зроби кілька погойдувань. Для більшого розтягування можеш руками натискати на коліна.
7. Тепер розігніть ноги в колінах і розведіть їх максимально в сторону. Нахилися вперед і ти відчуєш, як тягнеться внутрішня поверхня стегна.
Ми розглянули кожен вид тренінгу, за допомогою якого можна зробити ноги худими і стрункими. Залишилося тільки вибрати найбільш підходящий варіант.
Вибір стратегії схуднення
Результат, наскільки ти схуднеш в ногах, буде залежить від типу твоєї фігури. Справа в тому, що у одних дівчат стегна більшою мірою складаються з жирової маси, а у інших - з м`язової, якої може бути не видно з-за поверхневого шару жиру. Отже, методика схуднення в кожному випадку буде своя.
Як визначити тип стегон:
- випрями ногу;
- напряги м`язи;
- захопи пальцями шкіру з верхнім шаром жиру.
Якщо складка велика, то у тебе переважає жирова маса, якщо тонка, то у тебе розвинені м`язи з невеликим відсотком жиру.
Розглянемо подальшу послідовність схуднення для кожного випадку.
Якщо у тебе м`язові стегна, то уникай будь-яких силових тренувань, а також кардіо з високоинтенсивним інтервальним режимом. Для твого типу стегон показані кардіотреніровки з помірним режимом. Це біг підтюпцем на довгі дистанції, плавання, звичайна ходьба (крім ходьби в гору і сходжень по сходах). При такому тренінгу м`язи не мають можливості для зростання, зате добре спалюється жирова маса.
При заняттях на тренажерах навантаження повинна бути невеликою, а кут ухилу низьким, інакше ноги можуть стати ще більше.
Відео: 7 днів - і ваші ніжки стрункі, як у моделі! - Все буде добре - Випуск 617 - 15.06.15
Якщо у тебе жирові стегна, тобто складка при вимірах вийшла досить великою, то до кардіо-тренувань додай силові. Такий комплексний підхід дозволить швидше позбутися від жирової маси, а також зробити ноги стрункішими.
Додаткові кошти для худих і струнких ніг
Щоб в процесі схуднення шкіра не обвисає, а залишалася підтягнутою, за нею потрібно доглядати. Тут прийдуть на допомогу креми з ліфтинг ефектом, дренажні і антицелюлітні обгортання, масаж. Всі ці кошти також допомагають зробити ноги худими і стрункими. Але все це працює разом з правильним харчуванням.
Найефективнішими вважаються гарячі обгортання, які можна виконувати як в салоні, так і в домашніх умовах. Ефект обгортань досягається не за рахунок позбавлення від жирової маси, а за рахунок дренажного дії (виведення зайвої рідини з тканин), яка також додає чимало сантиметрів. Ще обгортання добре справляються з целюлітом і в`ялістю шкіри. Є багато рецептів обгортань для схуднення ніг, більш детально суть цієї процедури розглянута в цієї статті.
Ось в принципі і все, що ти повинна знати, якщо зібралася зробити свої ноги худими і стрункими. Всього три правила: збалансоване харчування, спорт і догляд за шкірою. Для цього не обов`язково повністю міняти свій спосіб життя. Просто перестань користуватися ліфтом, ходи на роботу пішки, проявляв активність з приводу. Адже кожен крок буде наближати тебе до мрії.
