Атлетичні тренування в бодібілдингу

Щоб розвивати власні силові здібності багато фахівців рекомендують використовувати методики екстенсивного тренінгу. В їх основі лежить робота з ненасичених робочою вагою, але максимальною кількістю повторів. Призначені вони для підвищення функціональних характеристик атлета і збільшення м`язової маси.

В одному підході необхідно виконувати від 5 до 8 повторів при робочому вазі, що становить від 80 до 90 відсотків від максимального. Для набору м`язової маси виконуйте від 3 до 5 повторів, підвищуючи робочу вагу. Якщо необхідно тільки розвивати силові здібності, то використовуйте від 8 до 12 повторів з робочим вагою, що становить 75-80 відсотків від максимального.

Виконання рухів в динамічному режимі з околопредельним робочою вагою дає можливість ефективно збільшувати фізичні характеристики спортсменів в тих спортивних дисциплінах, де необхідна сила, наприклад, силове триборство або армрестлінг. Робоча вага при цьому повинен складати від 80 до 90 відсотків від максимального, а протягом одного тренування слід використовувати близько шести вправ. Число повторів від 2 до 4 при паузах між сетами, складовими від 3 до 5 хвилин. При цьому, вибираючи оптимальний час відпочинку між сетами, необхідно орієнтуватися на вагу свого тіла, чим він менший, тим менш тривалими повинні бути і паузи.

Методики тренінгу в бодібілдингу

Якщо тренування проходить в помірному режимі, то метаболізм помітно прискорюється. Це дозволяє більшою мірою активувати зростання м`язових тканин. Таким чином, бодібілдерам необхідно використовувати під час своїх занять помірний темп, щоб набирати максимально можливу кількість м`язової маси.

Методика долають і поступаються режимів

Сьогодні ця методика досить популярна серед атлетів. Її суть полягає у використанні робочих ваг, що перевищують доступний на 10-30 відсотків. Скажімо, ви можете виконувати жим в положенні лежачи з робочою вагою в 100 кілограм. У тому випадку при роботі в режимі, що уступає на штанзі має бути встановлено мінімум 110 кілограм. Ви самостійно тільки опускаєте снаряд, а в початкове положення повертаєте його за допомогою товариша.

Також можна виконувати рух до відмови з околопредельним робочою вагою, а потім товариш допоможе вам виконати ще пару-трійку повторів.

читинг

Цей метод також дуже поширений серед бодібілдерів. Коли ви виконали сет до відмови м`язів, і поруч не виявилося товариша, який вам зміг би допомогти виконати ще пару повторів, то слід використовувати читинг. Вам слід підключити для цього ті м`язи, які раніше не були задіяні при виконанні руху, і використовувати виникають при цьому сили інерції. Скажімо, при виконанні підтягувань це можуть бути розгойдування, а при виконанні жиму в положенні лежачи - підйом таза.

Однак цей метод може бути використаний не в кожній вправі. Якщо ви не можете створити початкове прискорення, то читінг використовувати не вдасться. Також слід бути обережним при використанні методики, щоб не отримати травму. В першу чергу це відноситься до тих рухам, в яких спортивний снаряд розташовується над головою.

изокинетические вправи

Ця методика цікава тим, що при виконанні вправ використовується максимальний або субмаксимальний робоча вага. При використанні ізокінетіческого режиму опір може змінюватися в залежності від можливостей мускулатури атлета в будь-якій фазі руху. Також необхідно звернути вашу увагу на той факт, що швидкість переміщення біологічних ланок не повинна перевищувати від 45 до 60 градусів протягом секунди.

Це дуже важливий момент і йому слід надавати великого значення. Ця методика в першу чергу спрямована на розвиток силових показників і в меншій мірі призначена для набору маси. Вона не підходить для початківців атлетів і може бути використана тільки досвідченими спортсменами.

Ізометричні і статичні вправи

Всі методики тренінгу, розглянуті вище, належать до динамічного режиму тренінгу, основою якого є багаторазове зміна довжини м`язів. Однак крім цього в бодібілдингу можуть бути використані і статичні вправи, суть яких полягає у використанні максимального м`язового напруження протягом п`яти або шести секунд. При цьому спортивний снаряд знаходиться в статичному стані і не переміщається.

Під час одного заняття не слід приділяти виконанню статичних вправ більше 10 хвилин. Ці вправи відмінно впливають на всі м`язові групи, але в першу чергу призначені для підвищення сили. З цієї причини бодібілдери використовують їх украй рідко.

Більше інформації про правила і методиках тренувань у бодібілдингу дізнаєтеся з єтого відеоролика:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!