Тренування на велотренажері

Відео: Тренування cycle з Тетяною Кореня

Зовсім недавно ми писали про те, як правильно вибрати велотренажер, а сьогодні ми хочемо доповнити минулий пост статтею про вправи на даному спортивному інвентарі.

Нижче, перераховані вправи для велотренажера, з них ви можете вибрати собі найбільш підходящий або трохи скорегувати для себе індивідуально.

1. Тренування в повільному темпі. При тренуванні в повільному темпі добре тренуються сідниці, стегна і ікри. Заняття триватимуть 25-30 хвилин. Перед заняттям перевірте, щоб вам було комфортно сивіти на сидінні. Ноги повинні знаходитися в напівзігнутому стані. Начините з п`яти хвилинної розминки: повільно покрутіть педалі з низькою опором. Потім збільште опір велотренажера, щоб педалі важко прокручувалися, але навантаження йшла тільки на ноги. Слідкуйте за тим, щоб верхня частина тіла не рухалася. Відчувши зручний для вас темп, займайтеся хвилин 20-25. Потім знизьте опір велотренажера і покрутіть педалі хвилин 5, щоб ваше тіло охололо.
2. Тренування в швидкому темпі. При тренуванні в швидкому темпі покращує витривалість вашої м`язової системи. Заняття триватимуть 30 хвилин. Налаштуйте велотренажер, що б вам було на ньому комфортно. Виставите рівень опору на найнижчий, п`ять хвилин інтенсивно крутіть педалі на цьому рівні опору. Після того, коли ваші м`язи розігріються, підсильте рівень на велотренажері, щоб при ході педалей ви відчували опір. Плавно підсилюйте темп, до того моменту поки ваше дихання не почастішає до такої міри, що ви не зможете говорити. В такому темпі покрутіть педалі хвилин 15. Після закінчення часу плавно знизьте тим і 5 хвилин вільно покрутіть педалі, що б ваше тіло охололо.
3. Вправи з інтервалом (1 спосіб). Заняття триває 25-30 хвилин. Такий вид вправи використовуйте, якщо ви хочете спалити зайві калорії. Після п`яти хвилинної розминки в повільному темпі без опору, встановіть опір на велотренажері, який найкраще підходить вам, чергуйте заняття: одна хвилина інтенсивного обертання педалей, потім одна хвилина повільного обертання педалей. Таке чергування продовжуйте 15-20 хвилин. Далі 5 хвилин покрутіть педалі повільно для охолодження тіла.
4. Вправи з інтервалом (2 спосіб). Спочатку зробіть п`яти хвилинну розминку. Збільште на велотренажері рівень опору і укрутіте інтенсивно педалі 20 секунд, потім переведіть назад на рівень розминки, покрутіть педалі плавно 40 секунд. Загальна сума циклу заняття одна хвилина. Далі при кожній наступній хвилині на велотренажері підвищуйте рівень опору ще на один раз вище. Чи займаєтесь так до самого високого рівня, який ви можете осилити. В кінці, що б охолонути поставте рівень опору як на розминці і покрутіть педалі 5 хвилин.
5. Цикл спринту. Зробіть розминку три хвилини на третьому рівні опору. Підвищіть рівень опір до 7 і обертайте педалі на дуже великій швидкості близько 30 секунд, понизьте опір до 3 - покрутіть в повільному темпі педалі 30 секунд. Таке повторення робіть п`ять хвилин. Потім знизьте рівень опору нижче, ніж при розминці і покрутіть педалі 5 хвилин, для охолодження.
6. Вправа зі стійким темпом. Зробіть п`яти хвилинну розминку, вільно покрутивши педалі. Далі протягом 5-10 хвилин обертайте педалі, зберігаючи стійкий темп пам`яті, не обертайте педалі повільніше або швидше. Визначтеся з темпом і зберігайте його. Підвищіть опір на 2 рівня, і продовжуйте крутити педалі в тому ж темпі 10 хвилин. Кожні 10 хвилин підвищуйте опір до максимально рівня, темп обертання педалей повинен залишатися тим же. Знизьте рівень опору велотренажера на той, який був при розминці, і покрутіть повільно педалі, щоб охолонути.
7. Загальнозміцнюючі вправи. Зробіть розминку на третьому рівні опору. Потім чергуйте: 5 хвилин на рівні опору 8, 3 хвилини на опорі 6. Такий цикл повторити 3 рази. Знизьте опір велотренажера на 2 і покрутіть п`ять хвилин вільно педалі.
8. Вправи для сідниць. П`ять хвилин розминаємося без опору педалей, для розігріву м`язів. Далі виставте опірність на рівень 6 і чергуйте: три хвилини крутите педалі в швидкому темпі, дві хвилини повільно. Повторити 10 разів. Перейдіть на перший рівень і покрутіть педалі 3 хвилини, що б охолонути. Також пам`ятайте, що м`язи повинні відновлюватися.

Заняття на велотренажері - велике фізичне навантаження. При тренуваннях прослуховувати до свого тіла, не перестарайтеся при тренуваннях. Так само враховуйте свої біоритми, якщо ви «жайворонок» краще займайтеся на тренажері вранці, якщо ви «сова» - ввечері. Якщо ви новачок краще поступово збільшуйте темп і час тренування з кожним тренуванням більше і більше. Тренуйтеся помірної інтенсивність 30 хвилин щодня або сильної інтенсивністю 20 хвилин через день, тоді ваші тренування принесуть вам бажаний результат.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!