М`язові тканини складаються з клітин, що мають довгасту форму і званих волокнами. Вчені припускають, що число волокон змінити неможливо, хоча є інформація, що все ж на 5% їх кількість може збільшитися. Збільшення м`язової маси є підвищенням числа органел волокон і називається гіперплазією.

Всі волокна можна класифікувати за швидкістю скорочення на наступні типи:

• Повільні.
• Швидкі.

А за способом синтезу АТФ на:

• Окисні.
• Гликолитические.

Число повільних і швидких волокон визначено генетикою людини, і змінити це неможливо. А ось співвідношення гликолитических і окислювальних волокон може змінюватися в залежності від тренінгу.

Що необхідно для росту м`язів?

Ми вже говорили, що гіперплазія (зростання тканин м`язів) полягає в збільшенні кількості різних органел, наприклад, мітохондрій, міофібрил, рибосом і т.д. Крім цього збільшується і кількість капілярів, за якими в тканини надходить кров. Так як при збільшенні числа міофібрил всі інші органели також розростаються, то можна акцентувати увагу саме на зростанні міофібрил.



На зростання м`язів вплив надають чотири основні чинники. Першим з них є гормони. Щоб активувати процеси росту міофібрил, молекули гормонів повинні проникнути всередину клітин. Основними анаболічними гормонами є соматотропін і тестостерон.

Щоб організм почав активно синтезувати соматотропин, необхідно викликати стрес, який досягається завдяки тренінгу з великими вагами на відмову. Також під впливом стресових ситуацій організм починає виробляти велику кількість інших гормонів, в тому числі і тестостерон. Також для підвищення концентрації чоловічого гормону атлетами використовуються стероїди. Однак в цьому випадку відмовний тренінг уже не є настільки актуальним, як при натуральних тренуваннях.
Другий фактор, що впливає на зростання м`язів - іони водню. Ця речовина синтезується під час витрати АТФ. Іони водню полегшують молекулам гормонів шлях через мембрани клітин.

Як тренувати гликолитические волокна м`язів?

При тренінгу волокон гликолитического типу необхідно працювати в динамічному режимі, виконуючи від 6 до 12 повторів. Це дозволяє м`язам знаходитися під навантаженням протягом достатнього для активації ростових факторів часу. При виборі робочої ваги слід орієнтуватися на число повторів. Важливо, щоб ви досягали м`язового відмови в заданому діапазоні повторів. Найчастіше для цього достатньо від 70 до 80% максимального ваги.

Найбільш цікавим при тренінгу гликолитических волокон є питання про час відпочинку між сетами. Після підходу для відновлення запасів креатин фосфату досить 60 секунд. Однак слід пам`ятати, що при виконанні вправи збільшується і концентрація іонів водню. Щоб уникнути надмірного закислення м`язових тканин при роботі над малими групами м`язів, слід відпочивати близько п`яти хвилин, а при тренінгу великих - 10 хвилин.

Всі підходи повинні виконуватися до відмови і їх число повинне знаходитися в діапазоні 4-9. Також відзначимо, що кожна м`язова група повинна тренуватися один раз в тиждень.

Як тренувати окисні волокна м`язів?

В даному випадку вам необхідно працювати в статодинамическом режимі. Інакше кажучи, вам необхідно при виконанні руху витримувати паузу в максимальній точці амплітуди. Також амплітуда не повинна бути великою, щоб м`язи завжди знаходилися під навантаженням.

Для досягнення відмови необхідно витримувати м`язи під навантаженням протягом від 30 до 40 секунд. Так як в волокнах цього типу розташована велика кількість мітохондрій, то для закислення тканин необхідно запобігти доступу до них кисню. Цього можна досягти завдяки пережатию капілярів, що і відбувається при постійній напрузі м`яз.

Використовуйте невеликі ваги при тренінгу окислювальних волокон. Число підходів становить від 4 до 9, а пауза між ними - 5-10 хвилин.

Про м`язовій масі і її зростанні з наукової точки зору дізнаєтеся з цього відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!