Дівчина виконує жим гантелі в нахиліУ кожного атлета існують свої секрети при виконанні вправи. Дізнайтеся, як накачатися гантелями. Секретом діляться професійні культуристи.
У певний період часу, коли спортсмен стає досить досвідченим, він знаходить практично в кожному вправу свої особливості. Завдяки цьому вдається підвищити результативність тренінгу. Таких секретів дуже багато у професійних атлетів і дуже часто вони розповідають про них широкій публіці. Сьогодні ми хочемо вас познайомити з секретами жиму гантелей в бодібілдингу від Майкла Ейзіса.
Техніка жиму гантелей
Сідайте на лавку, що має вертикальну спинку, максимально глибоко. Дуже важливо, щоб при цьому ваша спина сильно притискалася до спинки лави. Упріть ступні ніг в землю і напружте прес. Спортивні снаряди розташовуються декілька попереду плечових суглобів, ліктьові суглоби широко розведені в сторони, а долоні спрямовані вперед.
Зробивши вдих, затримайте дихання і потужно по дугового траєкторії тисніть снаряди вгору. Після проходження найбільш складною точки траєкторії видихайте. Дуже важливо, щоб в кінцевій точці траєкторії гантелі розташовувалися максимально близько один до одного. Опускайте снаряди повільно, контролюючи рух.
Для підвищення ефективності жиму, вам не слід довго затримуватися в нижньому положенні. Це дозволить не знімати навантаження з дельт. При досягненні верхнього положення траєкторії, ви можете зробити маленьку паузу. Як тільки снаряди опустилися, відразу починайте новий жим.
Не варто використовувати інерцію при русі вгору і поступатися вазі снарядів в момент їх руху вниз. У положенні сидячи будь-який різкий рух може стати причиною травми. Затримувати дихання після вдиху необхідно для того, щоб грудна клітка розширилася і надала тим самим додаткову підтримку хребетного стовпа. Крім цього так ви зможете мобілізуватися перед проходженням важкого відрізка траєкторії.
Не слід гнатися за підвищенням ваги гантелей або використовувати читинг. У першому випадку ви просто не зможете підтримувати максимальну амплітуду, а в другому - зростає ризик отримання травми.
Які м`язи беруть участь в роботі при жимі гантелей?
При роботі плеча важливе значення має надостной м`язів, а також центральний і передній відділи дельт. Надостной м`язів володіє невеликими розмірами і не видно, але розвивати його слід. З м`язів плечового пояса в роботі максимальну участь приймають ромбоподібний, передній зубчастий м`яз, а також верхній і нижній відділи трапеції. Трапеція - великий мускул і при його сильному розвитку він нагадує ромб. З цієї причини його часто плутають з ромбоподібним м`язом, розташованим трохи нижче трапеції. Передній зубчастий м`яз розташовується під рукою і накриває собою грудну клітку.
Основними завданнями надостной м`язи і дельт є підйом руки до горизонтального положення. У той же час максимального скорочення трапеції можна домогтися в момент проходження руки ділянки від плечового суглоба до повного розпрямлення.
Передній зубчастий м`яз разом з верхнім і нижнім відділами трапеції максимально скорочуються при обертанні лопатки. З функцією м`яз, що піднімає лопатку все зрозуміло з його назви.
Використовуючи жим гантелей, ви не тільки зможете якісно опрацьовувати дельти, а й м`язи верхньої частини спини. Жим задіє досить багато різних м`язів. З цієї причини плечовий суглоб подстрахован значно сильніші за порівняно, наприклад, з підйомами в сторони. Розвиток цих м`язів має важливе значення для представників багатьох спортивних дисциплін.
Поради по жиму гантелей від Ронні Колеман
Ронні дуже часто в своїх інтерв`ю повторює, що жим гантелей є одним з найулюбленіших вправ. Жодне заняття, спрямоване на тренінг м`язів плечового пояса у Колеман не обходиться без жиму.
Початкове положення, яке займає Колеман перед виконанням жиму, в точності відповідає описаному вище. За його словами це дозволяє максимально ізолювати плечі.
У верхньому положенні траєкторії снаряди необхідно зводити, але при цьому вони не повинні торкатися один одного. Ронні не використовує великі робочі ваги при виконанні вправи, але робить багато повторів. Крім цього він використовує три-сети і супермережу. Однак часто їх виконувати не варто, щоб не перетренувати м`язи.
Для тренінгу м`язів плечового пояса Ронні відводить одне заняття. З цієї причини м`язи не прогрітий і спочатку потрібно виконати по два десятка розминок повторів в двох підходах. Тільки після цього можна виконувати робочі сети, що містять від 12 до 15 повторів. Також відзначимо, що Колеман тренує окремо плечовий пояс лише раз в сім днів. При цьому інші м`язи працювати протягом тижня двічі. Це пов`язано з тим, що на м`язи плечей випадає велике навантаження в останніх заняттях.
Ознайомтеся з технікою виконання жиму гантелей по 90 кг кожна від Ронні Колеман:
У кожного атлета існують свої секрети при виконанні вправи. Дізнайтеся, як накачатися гантелями. Секретом діляться професійні культуристи.
