Силові вправи - виконання одноманітних рухів в невисокому темпі (в середньому 1 цикл за 1-5 секунд), але зі значним опором, що перевищує 30% від максимального довільного зусилля. Необхідно зауважити, що найчастіше поняття «вправа» використовується для позначення цілісного дії. Наприклад, жим штанги і повернення в початкове положення. Однак в нашому випадку це буде називатися серією. Перш ніж почати описувати принципи силового тренування, слід пояснити основні терміни, які будуть зустрічатися в цій статті:

1. Рухове дію (ДД) - управління елементами тіла з використанням м`язів з початкового положення в кінцеве і назад.
2. Вправа / серія - послідовне виконання декількох рухових рухів одного типу.
3. Суперсерія - послідовне виконання вправ одного типу або ж серій з короткими паузами для відпочинку, складовими від 20 до 60 секунд.
4. Сет - послідовне виконання різних вправ з інтервалами відпочинку від 1 до 3 хвилини.
5. Суперсет- послідовне виконання різних вправ без пауз на відпочинок. В роботі задіяні одні і ті ж групи м`язів, але в залежності від виконуваного вправи навантаження на них різна.

Фактори, що впливають на гіпертрофію м`язових тканин

Завдяки дослідженням було встановлено, що зі збільшенням зовнішнього навантаження знижується максимально можливе число підйомів спортивного снаряда або повторний максимум (ПМ). Зовнішнє навантаження, яку в ДД можна подолати лише один раз, називають максимальна повторна сила (МПС) конкретної групи м`язів в цьому руховому русі. Коли МПС прийнята за 100%, то з`являється можливість скласти залежність між повторним максимумом і відносною величиною навантаження.



Вище вже говорилося, що силові показники можуть збільшуватися разом із зростанням кількості міофібрил або з удосконаленням можливості управляти активністю м`язів. При зростанні кількості міофібрил одночасно розростається і саркоплазматический ретикулум, що спочатку призводить до збільшення щільності міофібрил, а потім до збільшення поперечного перерізу.
Поперечний переріз може змінюватися і при збільшенні числа мітохондрій, рівня глікогену, а також інших органел. Також слід зазначити, що у тренованих людей в поперечному перерізі волокон м`язових тканин мітохондрії і міофібрили займають близько 90%. Отже, основний фактор гіпертрофії і складається в збільшенні кількості міофібрил. Це може бути можливим при прискоренні виробництва білкових з`єднань і збереженні швидкості їх розпаду на колишньому рівні. На прискорення виробництва білкових з`єднань впливають такі чинники:

• Запас амінокислотних сполук в клітинній структурі м`язових тканин-
• Високий рівень анаболічних гормонів-
• Високий рівень вільного креатіна-
• Підвищений вміст іонів водню.

Три останніх фактора як раз і залежать від змісту тренувальної програми.

Принципи та план силового тренування

При складанні плану силового тренінгу слід приділити увагу двом основним принципам силового тренування:

• Принцип якості усілія-
• Принцип вибору вправ і техніка їх виконання.

Перший принцип заснований на розумінні біомеханіки роботи опорно-рухового апарату в кожному конкретному вправі. Атлети повинні розуміти, що при неправильній техніці підвищується ризик отримання травми.

Принцип якості зусилля базується на необхідності в кожному з основних вправ досягати повного і максимальної напруги. Для цього необхідно виконувати вправи, дотримуючись таких правил:

1. Виконувати вправи слід з МПС рівній від 90 до 100 відсотків при кількості повторень 1-3. При цьому слід зазначити, що це не сприяє накопиченню необхідних елементів для синтезу білкових з`єднань і з цієї причини всі ці вправи є свого роду тренувальними для нервово-м`язового контролю.
2. Вправи виконуються з МПС рівній 70-90% при 6-12 повторах за один підхід. Тривалість вправ складає від 30 до 70 секунд. Максимальний ефект може бути досягнутий при виконанні останніх 2 або 3 повторень, які можна робити за допомогою товаришів.
3. Інтенсивність виконуваних вправ складає від 30 до 70 відсотків МПС, а в одному підході виконується від 15 до 25 повторів. Працювати необхідно в статодинамическом режимі, тобто не розслаблятися повністю м`язи при виконанні вправ.

Також варто відзначити, що цей принцип перегукується з основними принципами силового тренування за методикою Вайдера:

1. Принцип негативних рухів. Коли робота виконується в негативному режимі, то м`язи повинні бути активні і при подовженні, і при скороченні.
2. Принцип об`єднання серій. Для додаткового збудження тренованих м`язів використовуються багаторазові серії з короткими паузами на відпочинок. Це дозволяє підсилити виробництво РНК і поліпшується кровопостачання м`язових тканин.
3. Принцип пріоритету. На кожному тренувальному занятті пріоритет віддається тим м`язам, для яких гіпертрофія є основною метою.
4. Принцип сплати і роздільних тренувань. Необхідно створити такий мікроцикл підготовки, щоб розвиваюче заняття на конкретну групу м`язів виконувалося один або два рази протягом тижня. Це пов`язано з тим, що нові міофібрили мають бути створені протягом від 7 до 10 днів. Для цього всі м`язи необхідно розділити на групи, а силове тренування повинна тривати протягом двох або трьох тижнів.

Відео про основні принципи силових тренувань:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!