Кардіо тренування вдома для спалювання жирів

Кардіо тренінг, метою якого є зниження маси тіла, являє собою комплекс рухів, які виконуються з високою інтенсивністю. Завдяки аеробних навантажень на м`язи, активуються процеси жиросжигания, що в результаті і призводить до видалення зайвої ваги.

Зараз існує досить багато видів кардіо тренувань, які доступні в фітнес-центрах. Це різні види аеробіки, кардіо тренажери і т.п. Якщо у людини немає часу ходити в зал, то можна провести дуже ефективну кардіо тренування вдома. Найчастіше для схуднення використовуються біг і велопрогулянки. Для цього вам не потрібно, ніяких дорогих тренажерів, адже навіть велосипед можна взяти напрокат. З іншого боку, якщо ви вирішили здійснювати постійні велопрогулянки, то велосипед коштує придбати.

Ефективність кардіо тренування для спалювання жиру

Часто люди вважають, що ефективна кардіо тренування вдома проведена бути не може і необхідно обов`язково відвідувати зал. Але в той же час тренінг в фітнес-центрах має свої недоліки:

• Витрачається час на спілкування.
• Щоб заняття на тренажерах були максимально ефективними, необхідно вміти ними користуватися.
• Не володіючи технікою вправ можна отримати пошкодження і часом вельми серйозне.
• Не кожен може тренуватися в залі з повною самовіддачею.

Ми не хочемо сказати, що тренажери є неефективними, але найкраще, якщо вони використовуються в якості додаткового навантаження до природної фізичної активності. Якщо вами була проведена кардіо тренування вдома, то ви можете поліпшити контроль над власним тілом і збільшити діапазон виконуваних вами рухів. Розрахувати необхідне навантаження для активації процесів ліполізу можна для людей з різним рівнем фізичної підготовки. Кардіо навантаження дозволяють ефективно позбавлятися від надлишкової маси, так як максимальний результат може бути отриманий при тривалому повторенні того чи іншого дії. Якщо ви хочете підтримувати себе у формі, то можна використовувати для цього не тільки біг, але навіть і ходьбу.

Принципи проведення кардіо тренування в домашніх умовах

Вибір кардіо вправ для тренінгу безпосередньо залежить від приміщення, в якому проводитимуться заняття. Щоб ваші тренування приносили незмінно хороші результату, дотримуйтеся наступних правил їх організації:

• Щоб запобігти пошкодження суглобів при наявності ударного навантаження (стрибки, біг і т.п.), необхідно тренуватися в спортивному взутті або на гумовому килимку.
• Щоб вам було веселіше тренуватися, не забувайте про музику, яка повинна бути ритмічної.
• Тренування повинні бути різноманітними і для цього варто комбінуватися різні вправи, чергувати їх. Також варто пам`ятати, що для підвищення результативності кардіо тренування вдома варто використовувати вправи, що задіють всі м`язові групи.
• Для активації процесів спалювання жирів вам необхідно дотримуватися певної частоти серцевих скорочень під час тренінгу. Цей діапазон знаходиться в межах від 60 до 80 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень.

Максимальна ЧСС залежить від віку і в більшості випадків для жінок у віці від 20 до 40 років вам необхідно дотримуватися пульсу рівного від 120 до 140 ударів на хвилину. Найпростіше для контролю ЧСС використовувати пульсометр. Якщо у вас цього девайса немає, то при якісної тренуванні під час розмови ваш подих буде збиватися.

Як худнути за допомогою кардіо занять?

Ви повинні розуміти, що позбутися від зайвої ваги є досить складною справою, і не розраховуйте на поспішні результати. Хоча в мережі зараз і можна знайти масу програм занять, які обіцяють позитивні результати вже через пару тижнів після початку тренувань. На практиці цього домогтися практично нереально.

Дуже важливо на додаток до занять спортом дотримуватися правильного харчування. Крім цього дуже важливо худнути правильно. Можливо, для когось це зауваження прозвучить досить кумедно, але це правда. Оптимальною швидкістю схуднення є втрата протягом тижня одного кіло маси тіла. Безумовно, вам необхідно розрахувати необхідну калорійність добового раціону, але для багатьох дівчат цей показник дорівнює близько 1200 калорій.

Також слід пам`ятати про те, що низькокалорійні програми харчування можуть викликати уповільнення метаболізму через брак поживних речовин в організмі. Цей факт негативно вплине на процес схуднення. Щоб позбутися від 0.5 кіло жирової маси, вам необхідно створити дефіцит енергії, рівний 3500 калорій. Наприклад, 30-хвилинна піша прогулянка здатна спалити 120 калорій. Таким чином, щоб позбутися від півкілограма жиру, необхідно щодня здійснювати двогодинні прогулянки.

Чи не для кожної людини це є прийнятним. Щоб досягти позитивних результатів від проведення кардіо тренування вдома в першу чергу змініть свій раціон. Якщо, наприклад, ви замість майонезу будете вживати гірчицю, а солодкі фрукти замінити йогуртом, то енергетична цінність раціону принизити приблизно на 250 калорій. Аналогічного результату можна досягти завдяки півгодинної пробіжки або пішої прогулянки протягом 60 хвилин.

Часто на тренажерах є вбудовані програми, призначені для спалювання жиру і пропонують займатися в повільному темпі. Але на практиці при тренінгу з високою інтенсивністю організм спалює більшу кількість жирових запасів. Однак початківцям буде складно підтримувати високу інтенсивність своїх занять тривалий час. Щоб тренування виявилася успішною. Починайте її з роботи в повільному темпі, а потім прискорюється.

Вправи для кардіо тренування вдома

Давайте розглянемо основні рухи, які ви можете використовувати для проведення ефективної кардіо тренування. Пам`ятайте про те, що заняття повинні бути різноманітними і вам слід комбінувати руху для отримання максимального результату.

Стрибки і біг

Безумовно, складно бігати по квартирі в класичному розумінні цього слова. А ось біг на місці може бути досить ефективним і для цього вам не потрібно багато вільного місця. Але ви повинні рухатися активно, інакше не отримаєте бажаного результату.

• Класичний біг на місці - з цього руху ви можете починати свої заняття. Бігайте в такт музичному супроводу і допомагайте собі руками, щоб задіяти максимальну кількість м`язів.
• Біг з високо піднімаються колінними суглобами - не знижуючи інтенсивності, продовжуйте бігти, але при цьому піднімайте колінні суглоби максимально високо. Зігніть руки в ліктьових суглобах, і вистав долоні перед собою, намагаючись стосуватися їх колінними суглобами.
• Біг з захлестом - під час бігу торкайтеся сідниць п`ятами, а руки при цьому можна підняти над головою і виконувати ними хлопки.
• Стрибки на місці - бажано чергувати невисокі швидкі стрибки з повним присіданням. Також при їх виконанні намагайтеся максимально задіяти руки.

вистрибування

Це рух, по суті, є більш складним варіантом стрибків. Виконуйте його за кілька сетів, чергуючи з бігом або іншими енерговитратними вправами. Вистрибування є відмінним вправою для кардіо тренування вдома, так як не вимагають багато вільного місця.

Щоб виконати вистрибування, станьте рівно, поставивши ноги на рівні плечових суглобів. Після цього виконайте глибоке присідання, торкнувшись руками землі. Не роблячи після цього паузу, різким рухом виплигуйте вгору і тягніться до стелі руками. Виконуйте рух максимальну кількість разів. Це дозволить вам не тільки забезпечити сильну кардіо навантаження, але також і підтримувати в тонусі м`язи ніг і сідниць.

Вистрибування в позицію «планка»

Цей рух є варіантом попереднього руху і дозволяє ефективно навантажити м`язи живота. Прийміть вихідну позицію аналогічну попереднього руху. Після цього виконайте глибоке присідання, впершись у землю руки. Перенесіть масу тіла на руки і різким рухом отпригніте ногами назад, прийнявши в результаті позицію «планка». Потім знову стрибком підведіть ноги до рук і поверніться у вихідне положення. Всі вище описані дії є одним повтором вправи.

удари ногами

Ці рухи зараз активно використовуються в фітнесі, куди вони прийшли з кікбоксингу. Ви можете виконувати удари ногами в різних напрямках і поєднувати їх з ударами руками.

інтервальне кардіо

Інтервальне кардіо є різновидом аеробних навантажень і при цьому має суттєві відмінності від них. Відмінності між інтервальним і звичайним кардіо пов`язані з чергування інтенсивності занять. Інтервальне кардіо вельми ефективно для спалювання жирів.

Більше про те, як новачкам виконувати кардіо для спалювання жирів дивіться тут:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!