damporadu.ru

Високоінтенсивний тренінг: принципи, методи та особливості

Тренажерний залТренажерний залПрочитавши статтю, новачки і досвідчені атлети зможуть вдосконалити тренувальну програму, наростивши потрібний м`язовий корсет.

Високоінтенсивні тренування - це стрес для організму. Як же він адаптується до подібних занять? У статті ви дізнаєтеся багато цікавого стосовно цієї теми.

Необхідність високоінтенсивних тренувань

обсяг м`язів

Після тривалих занять з високою інтенсивністю в якийсь момент спостерігається уповільнення зростання або взагалі зупинка. І тут не слід панікувати. Досить зрозуміти, як саме відбувається адаптація організму до високоінтенсивних тренувань. Крім того, слід звернути увагу на тривалість відпочинку. І тоді все налагодиться - прогрес відновиться.

Якщо бодібілдер регулярно тренується протягом двох-трьох років, то його м`язи звикають до високої інтенсивності занять, а значить, потрібно переходить на більш потужний засіб, рівень тепер повинен бути ще значніше.

Інтенсивні тренування впливають на темп зростання скелетних м`язів. Завдяки зусиллям, виникає стрес в м`язах, що змушує організм адаптуватися під значні навантаження. В результаті збільшуються і розміри м`язів, і їх сила. Але для постійного прогресування необхідно постійно з тренування до тренування збільшувати навантаження. Так, початківці атлети під час виконання базових, традиційних тренувань збільшують інтенсивність занять.

Вся справа в тому, що виконання вправ, які не створюють стрес для організму, не приведуть до стимулювання прогресу. Адже зростання м`язів - це не що інше, як відповідна реакція організму на стрес під час перевантажень. Якщо виробляються зусилля недостатньо інтенсивні для того, щоб організм почав захищатися і адаптуватися, то зростання зупиняється.

Якщо говорити про новачків, то для них достатнє навантаження надає будь-який тренінг. А значить, адаптація буде відмінною, досить швидко зростає м`язова сила. Для створення перевантаження для організму досить перейти від повної бездіяльності до тренувань з помірною або навіть низькою інтенсивністю в цьому випадку.

Збільшуючи робоча вага, початківцям атлетам вдається прогресувати. Те ж стосується скорочення часу відпочинку між сетами. Але коли новачок досягає більш просунутій стадії, то схема занять ускладнюється, адже вже є придбані фізіологічні зміни, які пов`язані з ростом м`язів.

Чим більше м`язів, тим більш переконливо тиск на відновлювальні здатності. Те ж стосується і резервів організму, які використовуються під час інтенсивних скорочень м`язів. Середній спортсмен здатний збільшити силу і здібності по виробленню інтенсивності приблизно на триста відсотків, при цьому відновні можливості здатні вирости тільки на п`ятдесят відсотків. Виходить, що стаючи сильніше і більше, збільшується ризик перетренованості.

Метод високоінтенсивних тренувань «Відпочинок-пауза»



Багато спортсменів замість підвищення інтенсивності та зниження тривалості тренувань скорочують інтенсивність і збільшують тривалість. Вони вважають, що так можливо продовжити час тренування. Але в результаті відбувається зовсім не так, як хотілося б. Інтенсивність сесій зменшується, а прогрес сповільнюється або взагалі зупиняється.

Особливості методу «Відпочинок-пауза»



Тренування на кілька підходів

За допомогою цієї тренувальної техніки стає можливим придбати силу і м`язовий об`єм. Подібну форму тренувань використовують у бодібілдингу та пауерліфтингу. Тепер спортсмени можуть працювати з максимально важким вагою для тих чи інших груп м`язів.

Бодібілдери, намагаючись збільшити інтенсивність тренінгів, використовують супермережу і дропсети, а також форсовані повтори. Техніка «Відпочинок-пауза» теж відноситься до цього списку. З її допомогою вдається розбити один великий підхід на кілька маленьких - між ними є короткий відпочинок.

Існує два основних способи виконання даної техніки - все залежить від мети і того, наскільки значний вага, який використовується в тренінгах. Перший спосіб спрямований на гіпертрофію м`язів - тут тренуються до м`язової відмови. Що стосується другого, то більше спрямований на те, щоб збільшити силу. Тут відмова необов`язковий.

Перед тим як займатися за допомогою даного методу, слід провести розминку для того, щоб розігріти м`язи. В іншому випадку можливі негативні наслідки. До цієї форми тренінгу найбільш підходять базові вправи з вільними вагами.

Цей прийом не використовують на кожному тренуванні - можна застосовувати його тільки один раз за тиждень. При цьому ви можете зробити одне заняття максимально важким для тієї чи іншої групи м`язів.



Дана форма тренування не повинна застосовувати поодинці. Під час виконання вправи поряд обов`язково повинен бути помічник, який буде вас підстраховувати.

При піднятті максимальної ваги необхідно докласти величезну психічне зусилля. Те ж стосується і концентрації - вона повинна бути максимальною. В результаті стає можливим досягти граничної викладки в одному єдиному підході.

«Відпочинок-пауза» - дуже результативна форма тренінгу. Але тільки для досвідчених атлетів. Вся справа в тому, що у новачків опорно-рухова і серцево-судинна системи не адаптовані до одноразовим граничним і надграничної навантажень. Для тих, хто тільки починає займатися бодібілдингом, такий метод не підходить, так як він може привести в цьому випадку до травм.

Тренування на гіпертрофію



Повна викладка на тренуванні

Особливості даного методу:

  1. Починайте виконання підходу з шести-десяти повторень. При цьому слід використовувати максимально можливий вага.
  2. Далі необхідно відпочити протягом п`ятнадцяти секунд, зробити глибокий вдих і видих, після чого продовжуйте виконання підходу з тим же вагою до відмови.
  3. Повторюйте другий пункт стільки, скільки це буде необхідно. Найчастіше пари раз цілком достатньо.

Незважаючи на те, що вам вдасться виконати не більше двох-трьох повторів, ефект від них буде переконливо більше, ніж від звичайних повторень.

Не варто виконувати кілька підходів поспіль в цій методиці. За одне заняття досить одного підходу із застосуванням методу відпочинку-паузи для кожної групи м`язів.



Це відмінний варіант занять для гіпертрофії м`язів - тут вдається досягти максимального рівня м`язового стомлення. Крім того, стає можливим подолати плато - м`язи піддаються значному стресу і реагують на нього. Тому наступного разу під час виконання звичайного підходу вдається зробити на кілька повторів більше.

Тренування на силу



Силове тренування

Розглянемо, як виконуються тренування:

  1. Виберіть вагу в восімдес`ят - дев`яносто п`ять відсотків від одноповторного максимуму.
  2. Виконайте одне повторення з таким навантаженням.
  3. Далі треба відпочити - від тридцяти до сорока п`яти секунд цілком достатньо.
  4. Повторіть від шести до десяти разів.

В результаті екстремального м`язового напруги в м`язах утворюються мікротравми. Спостерігається засмічення м`язи продуктами розпаду білка, знижується її сила. Цей спосіб повинен супроводжуватися великими перервами між повтореннями для того, щоб кров очистила м`язи від продуктів розпаду.

Методика інфітоніческого тренінгу



Відпочинок між підходами

Це ще більш високоинтенсивний метод, ніж відпочинок-пауза - вони в принципі схоже. У випадку з інфітоніческімі тренуваннями в кожному повторі виробляються максимальних зусиль. Крім того, негативні повторення теж максимальні в цьому випадку. Тобто виходить, що при цьому методі звичайне максимальне повторення виконується в стилі відпочинку-паузи, гон вага ви опускаєте повільно, і тут вам допомагає напарник, хоча і незначно.

Що являє собою многосократітельний тренінг



Многосократітельний тренінг

Скелетні м`язи мають 3 рівні сили: позитивний - підйом ваги, статичний - утримання навантаження, негативний - опускання ваги.

Кожен з рівнів співвідноситься з тим чи іншим типом скорочень. Це можуть бути концентричні або статичні, а можуть бути ексцентричні скорочення. Завдяки останньому методу підвищення інтенсивності вдається в кожному з типів скорочень виробити зусилля. Те ж стосується і повторень. Йдеться про многосократітельном тренінгу.

На кожному тренуванні ви можете експериментувати з усіма трьома методами підвищення інтенсивності.

ступінчасті підходи



ступінчасті підходи

Даний принцип - досить специфічний, тому його часто називають скиданням. З назви можна зрозуміти, що суть полягає в різкому переході від важкої ваги до легкого. Тут потрібні два помічника, які одночасно будуть знімати з двох кінців грифа вага тоді, коли спортсмен не може далі вичавити штангу. Далі робиться ще кілька повторень понад норму.

Завдяки скинутому вчасно вазі вдається продовжити підхід і збільшити інтенсивність занять. Це складний прийом, тому їм можна скористатися не частіше одного разу за одне тренування.

Основні вимоги високоінтенсивного тренінгу



Вправа з персональним тренером

Розглянемо вимоги, які пред`являються до високоинтенсивному тренінгу:

  1. Необхідно підходити до виконання вправ обдумано, підконтрольне. В результаті підкидання або відбивання важкої ваги можливо травмування суглобів. Тому цього робити не можна. Травми можливі через ривків і отбивов, а також використання інерції. Сам же підйом значних вантажів не травмує.
  2. Акцентуйтеся на негативних повторах. На думку фахівців, саме ця фаза допомагає досягти найбільшого ефекту під час сверхсілового тренінгу.
  3. Число сетів необхідно обмежувати - максимум три сети на одну частину тіла. Коли ви помітите прогрес, то звичайно, захочете виконувати більше підходів, адже буде рости ентузіазм і енергія. Але тут дуже важливо самообмеження: необхідно зробити все можливе для відновлення організму, чого не може бути при великій кількості високоінтенсивних сетів.
  4. Не можна тренуватися більше разів за чотири-сім днів. Якщо після застосування техніки відпочинок-пауза результатів немає, значить, ви не даєте організму відновитися - не надається необхідний час для цього. При достатній інтенсивності навантажень брак відновлення - це єдиний фактор, який стримує прогрес.

Основні принципи тренувань високої інтенсивності



Тренування високої інтенсивності

Познайомимося детальніше, в чому полягають принципи високоінтенсивного тренінгу:

  1. шокування мускулатури. Дана програма досить одноманітна. В результаті подібних тренувань можливо швидке звикання і зупинка прогресу. Для того щоб уникнути цього, варто стежити за тим, щоб організм повністю не встигав адаптуватися до нових ваг. Щоб домогтися росту м`язів, необхідний стрес. Тому треба змінювати не тільки число повторів, а й вага. Те ж стосується кутів, під якими працюють м`язи. Міняйте вправи, не робіть заняття одноманітними. Тільки так м`язи не будуть встигати адаптуватися до навантажень під час тренувань.
  2. Робота до відмови. Це одне з особливо важливих умов, яке необхідно дотримуватися для того, щоб зростання м`язів відбувається досить переконливо. Викладайтеся на всі сто відсотків під час тренувань, і тоді запустяться в дію процеси м`язового зростання.
  3. пріоритет. В першу чергу необхідно опрацьовувати слабкі групи м`язів - тоді, коли запаси енергії знаходяться на максимальному рівні.
  4. читинг. Це прекрасний засіб для додаткового збільшення навантаження. Необхідно дати м`язам більше роботи. Тому дана методика використовується тільки як доповнення до основних вправ. Якщо необхідно, включаються додаткові сили для завершення вправи, виконується читінг, шляхом підключення інших груп м`язів до вже тренуємих.
  5. принцип суперсерій. Це виконання поспіль двох вправ - їх опрацьовують групи м`язів-антагоністів. Виходить, що два підходи ви виконуєте разом через коротку паузу або без неї.
  6. Принцип постійної напруги. Через те, що працювати у високому темпі з обтяженням досить часто буває не дуже ефективно, то створити постійну напругу в м`язах допомагають повільні рухи. Крім того, важлива свідомість в діях і концентрація. Це буде відмінний поштовх для подальшого розвитку м`язів.
  7. Принцип якісного тренінгу. Згодом перерви між підходами скорочуються до мінімуму. При цьому навантаження з кожною наступною тренуванням зростають в порівнянні з більш ранніми заняттями. Якщо слідувати такому правилу, то вдається отримати венозну промальовування і поліпшити дефініцію м`язової тканини.

Дивіться відео про високоінтенсивних тренуваннях:


Кожен може досягти своєї мети - головне прагнути до неї і не опускати руки. Якщо правильно побудувати схему тренінгу, то стане можливим збільшити м`язи, помітно змінитися в позитивну сторону і силовий зростання.
Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Високоінтенсивний тренінг: принципи, методи та особливості