Високоінтенсивний тренінг: принципи, методи та особливості
Тренажерний залПрочитавши статтю, новачки і досвідчені атлети зможуть вдосконалити тренувальну програму, наростивши потрібний м`язовий корсет.
Високоінтенсивні тренування - це стрес для організму. Як же він адаптується до подібних занять? У статті ви дізнаєтеся багато цікавого стосовно цієї теми.
Необхідність високоінтенсивних тренувань
Після тривалих занять з високою інтенсивністю в якийсь момент спостерігається уповільнення зростання або взагалі зупинка. І тут не слід панікувати. Досить зрозуміти, як саме відбувається адаптація організму до високоінтенсивних тренувань. Крім того, слід звернути увагу на тривалість відпочинку. І тоді все налагодиться - прогрес відновиться.
Якщо бодібілдер регулярно тренується протягом двох-трьох років, то його м`язи звикають до високої інтенсивності занять, а значить, потрібно переходить на більш потужний засіб, рівень тепер повинен бути ще значніше.
Інтенсивні тренування впливають на темп зростання скелетних м`язів. Завдяки зусиллям, виникає стрес в м`язах, що змушує організм адаптуватися під значні навантаження. В результаті збільшуються і розміри м`язів, і їх сила. Але для постійного прогресування необхідно постійно з тренування до тренування збільшувати навантаження. Так, початківці атлети під час виконання базових, традиційних тренувань збільшують інтенсивність занять.
Вся справа в тому, що виконання вправ, які не створюють стрес для організму, не приведуть до стимулювання прогресу. Адже зростання м`язів - це не що інше, як відповідна реакція організму на стрес під час перевантажень. Якщо виробляються зусилля недостатньо інтенсивні для того, щоб організм почав захищатися і адаптуватися, то зростання зупиняється.
Якщо говорити про новачків, то для них достатнє навантаження надає будь-який тренінг. А значить, адаптація буде відмінною, досить швидко зростає м`язова сила. Для створення перевантаження для організму досить перейти від повної бездіяльності до тренувань з помірною або навіть низькою інтенсивністю в цьому випадку.
Збільшуючи робоча вага, початківцям атлетам вдається прогресувати. Те ж стосується скорочення часу відпочинку між сетами. Але коли новачок досягає більш просунутій стадії, то схема занять ускладнюється, адже вже є придбані фізіологічні зміни, які пов`язані з ростом м`язів.
Чим більше м`язів, тим більш переконливо тиск на відновлювальні здатності. Те ж стосується і резервів організму, які використовуються під час інтенсивних скорочень м`язів. Середній спортсмен здатний збільшити силу і здібності по виробленню інтенсивності приблизно на триста відсотків, при цьому відновні можливості здатні вирости тільки на п`ятдесят відсотків. Виходить, що стаючи сильніше і більше, збільшується ризик перетренованості.
Метод високоінтенсивних тренувань «Відпочинок-пауза»
Багато спортсменів замість підвищення інтенсивності та зниження тривалості тренувань скорочують інтенсивність і збільшують тривалість. Вони вважають, що так можливо продовжити час тренування. Але в результаті відбувається зовсім не так, як хотілося б. Інтенсивність сесій зменшується, а прогрес сповільнюється або взагалі зупиняється.
Особливості методу «Відпочинок-пауза»
За допомогою цієї тренувальної техніки стає можливим придбати силу і м`язовий об`єм. Подібну форму тренувань використовують у бодібілдингу та пауерліфтингу. Тепер спортсмени можуть працювати з максимально важким вагою для тих чи інших груп м`язів.
Бодібілдери, намагаючись збільшити інтенсивність тренінгів, використовують супермережу і дропсети, а також форсовані повтори. Техніка «Відпочинок-пауза» теж відноситься до цього списку. З її допомогою вдається розбити один великий підхід на кілька маленьких - між ними є короткий відпочинок.
Існує два основних способи виконання даної техніки - все залежить від мети і того, наскільки значний вага, який використовується в тренінгах. Перший спосіб спрямований на гіпертрофію м`язів - тут тренуються до м`язової відмови. Що стосується другого, то більше спрямований на те, щоб збільшити силу. Тут відмова необов`язковий.
Перед тим як займатися за допомогою даного методу, слід провести розминку для того, щоб розігріти м`язи. В іншому випадку можливі негативні наслідки. До цієї форми тренінгу найбільш підходять базові вправи з вільними вагами.
Цей прийом не використовують на кожному тренуванні - можна застосовувати його тільки один раз за тиждень. При цьому ви можете зробити одне заняття максимально важким для тієї чи іншої групи м`язів.
Дана форма тренування не повинна застосовувати поодинці. Під час виконання вправи поряд обов`язково повинен бути помічник, який буде вас підстраховувати.
При піднятті максимальної ваги необхідно докласти величезну психічне зусилля. Те ж стосується і концентрації - вона повинна бути максимальною. В результаті стає можливим досягти граничної викладки в одному єдиному підході.
«Відпочинок-пауза» - дуже результативна форма тренінгу. Але тільки для досвідчених атлетів. Вся справа в тому, що у новачків опорно-рухова і серцево-судинна системи не адаптовані до одноразовим граничним і надграничної навантажень. Для тих, хто тільки починає займатися бодібілдингом, такий метод не підходить, так як він може привести в цьому випадку до травм.
Тренування на гіпертрофію
Особливості даного методу:
- Починайте виконання підходу з шести-десяти повторень. При цьому слід використовувати максимально можливий вага.
- Далі необхідно відпочити протягом п`ятнадцяти секунд, зробити глибокий вдих і видих, після чого продовжуйте виконання підходу з тим же вагою до відмови.
- Повторюйте другий пункт стільки, скільки це буде необхідно. Найчастіше пари раз цілком достатньо.
Незважаючи на те, що вам вдасться виконати не більше двох-трьох повторів, ефект від них буде переконливо більше, ніж від звичайних повторень.
Не варто виконувати кілька підходів поспіль в цій методиці. За одне заняття досить одного підходу із застосуванням методу відпочинку-паузи для кожної групи м`язів.
Це відмінний варіант занять для гіпертрофії м`язів - тут вдається досягти максимального рівня м`язового стомлення. Крім того, стає можливим подолати плато - м`язи піддаються значному стресу і реагують на нього. Тому наступного разу під час виконання звичайного підходу вдається зробити на кілька повторів більше.
Тренування на силу
Розглянемо, як виконуються тренування:
- Виберіть вагу в восімдес`ят - дев`яносто п`ять відсотків від одноповторного максимуму.
- Виконайте одне повторення з таким навантаженням.
- Далі треба відпочити - від тридцяти до сорока п`яти секунд цілком достатньо.
- Повторіть від шести до десяти разів.
В результаті екстремального м`язового напруги в м`язах утворюються мікротравми. Спостерігається засмічення м`язи продуктами розпаду білка, знижується її сила. Цей спосіб повинен супроводжуватися великими перервами між повтореннями для того, щоб кров очистила м`язи від продуктів розпаду.
Методика інфітоніческого тренінгу
Це ще більш високоинтенсивний метод, ніж відпочинок-пауза - вони в принципі схоже. У випадку з інфітоніческімі тренуваннями в кожному повторі виробляються максимальних зусиль. Крім того, негативні повторення теж максимальні в цьому випадку. Тобто виходить, що при цьому методі звичайне максимальне повторення виконується в стилі відпочинку-паузи, гон вага ви опускаєте повільно, і тут вам допомагає напарник, хоча і незначно.
Що являє собою многосократітельний тренінг
Скелетні м`язи мають 3 рівні сили: позитивний - підйом ваги, статичний - утримання навантаження, негативний - опускання ваги.
Кожен з рівнів співвідноситься з тим чи іншим типом скорочень. Це можуть бути концентричні або статичні, а можуть бути ексцентричні скорочення. Завдяки останньому методу підвищення інтенсивності вдається в кожному з типів скорочень виробити зусилля. Те ж стосується і повторень. Йдеться про многосократітельном тренінгу.
На кожному тренуванні ви можете експериментувати з усіма трьома методами підвищення інтенсивності.
ступінчасті підходи
Даний принцип - досить специфічний, тому його часто називають скиданням. З назви можна зрозуміти, що суть полягає в різкому переході від важкої ваги до легкого. Тут потрібні два помічника, які одночасно будуть знімати з двох кінців грифа вага тоді, коли спортсмен не може далі вичавити штангу. Далі робиться ще кілька повторень понад норму.
Завдяки скинутому вчасно вазі вдається продовжити підхід і збільшити інтенсивність занять. Це складний прийом, тому їм можна скористатися не частіше одного разу за одне тренування.
Основні вимоги високоінтенсивного тренінгу
Розглянемо вимоги, які пред`являються до високоинтенсивному тренінгу:
- Необхідно підходити до виконання вправ обдумано, підконтрольне. В результаті підкидання або відбивання важкої ваги можливо травмування суглобів. Тому цього робити не можна. Травми можливі через ривків і отбивов, а також використання інерції. Сам же підйом значних вантажів не травмує.
- Акцентуйтеся на негативних повторах. На думку фахівців, саме ця фаза допомагає досягти найбільшого ефекту під час сверхсілового тренінгу.
- Число сетів необхідно обмежувати - максимум три сети на одну частину тіла. Коли ви помітите прогрес, то звичайно, захочете виконувати більше підходів, адже буде рости ентузіазм і енергія. Але тут дуже важливо самообмеження: необхідно зробити все можливе для відновлення організму, чого не може бути при великій кількості високоінтенсивних сетів.
- Не можна тренуватися більше разів за чотири-сім днів. Якщо після застосування техніки відпочинок-пауза результатів немає, значить, ви не даєте організму відновитися - не надається необхідний час для цього. При достатній інтенсивності навантажень брак відновлення - це єдиний фактор, який стримує прогрес.
Основні принципи тренувань високої інтенсивності
Познайомимося детальніше, в чому полягають принципи високоінтенсивного тренінгу:
- шокування мускулатури. Дана програма досить одноманітна. В результаті подібних тренувань можливо швидке звикання і зупинка прогресу. Для того щоб уникнути цього, варто стежити за тим, щоб організм повністю не встигав адаптуватися до нових ваг. Щоб домогтися росту м`язів, необхідний стрес. Тому треба змінювати не тільки число повторів, а й вага. Те ж стосується кутів, під якими працюють м`язи. Міняйте вправи, не робіть заняття одноманітними. Тільки так м`язи не будуть встигати адаптуватися до навантажень під час тренувань.
- Робота до відмови. Це одне з особливо важливих умов, яке необхідно дотримуватися для того, щоб зростання м`язів відбувається досить переконливо. Викладайтеся на всі сто відсотків під час тренувань, і тоді запустяться в дію процеси м`язового зростання.
- пріоритет. В першу чергу необхідно опрацьовувати слабкі групи м`язів - тоді, коли запаси енергії знаходяться на максимальному рівні.
- читинг. Це прекрасний засіб для додаткового збільшення навантаження. Необхідно дати м`язам більше роботи. Тому дана методика використовується тільки як доповнення до основних вправ. Якщо необхідно, включаються додаткові сили для завершення вправи, виконується читінг, шляхом підключення інших груп м`язів до вже тренуємих.
- принцип суперсерій. Це виконання поспіль двох вправ - їх опрацьовують групи м`язів-антагоністів. Виходить, що два підходи ви виконуєте разом через коротку паузу або без неї.
- Принцип постійної напруги. Через те, що працювати у високому темпі з обтяженням досить часто буває не дуже ефективно, то створити постійну напругу в м`язах допомагають повільні рухи. Крім того, важлива свідомість в діях і концентрація. Це буде відмінний поштовх для подальшого розвитку м`язів.
- Принцип якісного тренінгу. Згодом перерви між підходами скорочуються до мінімуму. При цьому навантаження з кожною наступною тренуванням зростають в порівнянні з більш ранніми заняттями. Якщо слідувати такому правилу, то вдається отримати венозну промальовування і поліпшити дефініцію м`язової тканини.
Дивіться відео про високоінтенсивних тренуваннях:
Кожен може досягти своєї мети - головне прагнути до неї і не опускати руки. Якщо правильно побудувати схему тренінгу, то стане можливим збільшити м`язи, помітно змінитися в позитивну сторону і силовий зростання.
Поділитися в соц мережах:
Увага, тільки СЬОГОДНІ! Схожі