Сушімся повільно в бодібілдингу

Дівчина п`є гейнер в заліДізнайтеся, чому в культуризмі потрібно обережно підходити до фази сушіння і повільно урізати вуглеводи в раціоні?

Зміст статті:

як
Груди, спина, ікри і дельти
Руки, прес і ноги

Кожен атлет знайомий з тими труднощами, які його чекають в період сушіння. Важливо не просто позбутися від жирової маси, а й зберегти м`язи. Це досить складний етап для всіх спортсменів. Сьогодні ми поговоримо про те, як сушиться повільно в бодібілдингу, але з високою ефективністю.

Як сушитися повільно в бодібілдингу?

Основними факторами, що впливають на набір маси і спалювання жиру, є тренінг і програма харчування. Дуже вдалим поєднанням для вирішення цих, на перший погляд протилежних завдань, є грамотне поєднання кардіо і силового навантаження. Силові тренування дозволяють набирати м`язову масу, а кардіо прискорить процес ліполізу.

Якщо у вас проблеми зі спалюванням жиру, то має сенс збільшити інтенсивність спліт-занять. Завдяки цьому кроку ви зможете збільшити навантаження на м`язи. Якщо ваша тренувальна методика не приносить бажаного результату, значить, її необхідно міняти. Організм сам підкаже, що для нього є більш ефективним. Як тільки ви побачите прогрес, отже, почали рухатися в правильному напрямку.

Для підвищення інтенсивності занять досить ефективним засобом є супер-сети. Чим менше пауза для відпочинку між підходами, тим швидше працює серце і в тканини надходить більше крові. Якщо ви не використовуєте спліт-систему, то вся проблема полягає в необхідності використання обмеженої кількості рухів. Це пов`язано з тим, що протягом одного заняття вам необхідно прокачати велику кількість м`язів.

Якщо ви перейдете на використання спліт-системи, то ця проблема буде вирішена, і ви зможете збільшити число підходів і вправ, так як в рамках одного заняття необхідно тренувати лише кілька м`язових груп. Це в свою чергу підвищить витрати енергії протягом тижня, що повинно позитивно позначитися на спалюванні жиру. Зараз ми наведемо як приклад дві тренувальних програми.

1 програма для розвитку м`язів грудей, спини, литок і дельт

Жим гантелей в положенні лежачи - 3 сети по 12-10-8 повторів.
Тяга блоку - 3 сети по 12-10-8 повторів.
Жим гантелей на похилій лаві - 3 сети по 10-8-8 повторів.
Тяга гантелей однією рукою в похилому положенні - 3 сети по 10-8-8 повторів.
Розведення рук з гантелями - 3 сети від 8 до 10 повторів.
Тяга в напрямку пояса на тренажері - 3 сети від 8 до 10 повторів.
Жим гантелей в положенні сидячи - 3 сети по 12-10-8 повторів.
Тяга в напрямку підборіддя - 3 сети по 12-10-8 повторів.
Підйом рук в сторони в положенні стоячи - 3 сети по 10-8-8 повторів.
Підйоми рук в сторони в похилому положенні - 3 сети по 10-8-8 повторів.
Шраг з гантелями - 3 сети по 12-10-10 повторів.
Гіперекстензії - 3 сети від 15 до 20 повторів.
Підйом на носки в положенні сидячи - 3 сети по 15-12-10 повторів.
Жим носками в тренажері - 3 сети по 12-10-8 повторів.

2 програма для розвитку м`язів рук, преса і ніг

Підйом колін у висі - 3 сети від 20 до 30 повторів.
Кранчі - 3 сети від 20 до 30 повторів.
Підйоми корпуса на похилій лавці - 3 сети від 20 до 30 повторів.
Підйом колін у висі з одночасним скручуванням в сторону - 3 сети від 20 до 30 повторів.
Екстензіі ніг - 3 сети по 20-15-12 повторів.
Згинання ніг в тренажері - 3 сети по 15-12-10 повторів.
Жим ногами - 3 сети по 12-10-10 повторів.
Гакк-присідання - 3 сети по 12-10-10 повторів.
Випади з гантелями - 3 сети по 12 повторів в кожному.
Мертва тяга гантелей на прямих ногах - 3 сети по 10 повторів в кожному.
Жим вниз на блоках - 3 сети по 12-10-8 повторів.
Попеременние згинання рук з гантелями в положенні стоячи - 3 сети по 12-10-8 повторів.
Французький жим в положенні лежачи - 3 сети по 12-10-8 повторів.
Підйом штанги для біцепса - 3 сети по 12-10-8 повторів.

Важливо відзначити, що кожних два вправи в цій програмі об`єднуються в супер-сет. Ці тренувальні програми передбачають виконання великої кількості повторів і саме це необхідно для швидкого спалювання жиру, а також стимуляції ростових процесів м`язів.

Не варто використовувати великі ваги, так як ваша задача полягає в роботі з швидким темпом. Заняття повинні бути високоінтенсивними, але в той же час не дуже тривалими. Дуже важливо вести щоденник тренувань, щоб було легше відстежувати прогресію навантаження. Щотижня вам слід підвищувати робочі ваги або збільшувати кількість повторів.

Для отримання максимального результату від цієї програми слід займатися чотири рази протягом тижня. Також слід використовувати і кардіо тренінг, як мінімум, проводячи п`ять занять протягом тижня. Аеробні тренування можна поєднувати з силовими або проводити їх в дні відпочинку.

Високоінтенсивні інтервальні аеробні навантаження відмінно стимулюють ліполіз і прискорюють метаболізм. Ви цілком можете протягом пари хвилин працювати з високою інтенсивність (біг), а потім протягом аналогічного відрізка часу використовувати низькоінтенсивний тренінг (ходьба).

Як ми вже говорили вище, другий найважливіший фактор для боротьби з жиром - програма харчування. Їжа має великий вплив на ваш метаболізм. При цьому вельми важливо не тільки якість харчування, але і режим. Найчастіше для багатьох атлетів саме дієта заважає ефективно боротися з жировою масою.

Заведіть щоденник свого харчування, в якому слід відзначати вживаються вами продукти протягом дня і їх енергетичну цінність. Крім цього корисно вказувати і спожите кількість нутрієнтів. Так вам буде значно простіше стежити за своїм раціоном і при необхідності вносити в нього зміни.

Починайте з вживання протягом доби 250 грам білкових з`єднань. Це дуже важливо, тому що запропонована вище програма тренувань дуже важка і м`язовим тканинам потрібно багато будматеріалів для відновлення.

У тренінгові дні вживайте близько 200 грам вуглеводів, а під час відпочинку знижуйте їх кількість до 150 грам. Жири слід вживати ненасичені, і особливий акцент робіть на омега-3. Протягом доби слід вживати від 50 до 70 грам жирів.

Про те, як сушитися в бодібілдингу, дивіться в цьому відео: