damporadu.ru

Способи зберегти м`язову масу

атлетатлетДізнайтеся, як запобігти м`язовий катаболізм і зберегти якомога більше набраних м`язів на курсі, так і на натуральному тренінгу.

Кожен спортсмен під час сушіння задається питанням - як зберегти масу м`язів. Аналогічна проблема актуальна і для людей, що бажають позбутися від жиру. Причин для схуднення може бути багато, але важливо тут одне - необхідно позбутися жиру і при цьому зберегти м`язову масу. Особливо це актуально для дівчат, які найчастіше для цього використовують кардіо навантаження і нехтують силовими тренуваннями.

Сьогодні точно відомо, що чим більше в тілі м`язів, тим вище метаболізм і навіть в стані спокою організм витрачає досить багато енергії. Якщо ви вирішили схуднути і хочете знати, як зберегти масу м`язів, то ми сьогодні постараємося відповісти на це питання. Відразу скажемо, що вам необхідно налаштувати себе на серйозну роботу, так як від жиру позбутися складно і особливо дівчатам. У той же час цього домогтися цілком реально і вам необхідно правильно харчуватися і займатися спортом.

Також слід знати, що людський організм, як би запам`ятовує ту кількість жирових запасів, яким він мав у своєму розпорядженні до початку схуднення. Більш того, він не просто «пам`ятає» це значення, а й намагається повернутися до нього. Не варто думати. Що ви зможете обдурити власне тіло. Вирішивши позбутися від жиру, ви повинні змінити своє ставлення до свого способу життя. Поставивши перед собою певну мету, прагнете її досягти.

Як зберегти масу м`язів - рекомендації

Жим штанги стоячи

Зараз ми дамо вам кілька рекомендацій, який допоможуть вам ефективно боротися з жиром, і при цьому ви дізнаєтеся, як зберегти масу м`язів.
  1. Поставте перед собою мету. Будь-яке важлива справа має починатися з постановки мети і схуднення не є винятком з цього правила. Однак вам слід бути реалістами, і, скажімо, за місяць вам ніяк не вдасться схуднути на 15-20 відсотків. Зараз мова йде про правильну боротьбі із зайвою вагою, що передбачає зниження тільки жирової маси. Адже не дарма ви хочете знати, як зберегти масу м`язів. Запишіть поставлену мету на аркуш паперу і тим самим ви на підсвідомому рівні даєте собі обіцянку досягти її. У психологічному плані це дуже важливо, адже перенести дієтичну програму харчування буде досить складно і вам належить відмовитися від багатьох звичок. Також можна зробити фотографію себе на початку процесу схуднення, щоб можна було наочно бачити результати.
  2. Організація питання. За великим рахунком для схуднення вам достатньо змінити свій раціон, знизивши його енергетичну цінність, а заняття спортом лише допомагають досягти мети швидше. Якщо ви будете активно займатися спортом, але при цьому не внесете корективи в свою програму харчування, то від жиру позбутися вам не вдасться. Організм знайде способи зберегти накопичені енергетичні запаси, якими і є жири. Після прийняття рішення схуднути, вашим головним «ворогом» стане особливий фермент - ліпопротеінліпази. За його безпосередньої участі в організмі сповільнюється метаболізм, до адіпозних (жирові) клітини стають останніми в списку потенційних джерел енергії. Не складно здогадатися, що в цьому «списку» першими йдуть м`язові тканини, так як організм вважає їх менш значимими. Вам повинно бути відомо, що м`язи більш ніж на 70 відсотків складаються з води, і при використанні більшості дієтичних програм ви будете втрачати саме рідини спільно з тканинами м`язів. Це і є причиною того, що багато людей в таких умовах бачать результат і радіють цьому, не підозрюючи, що жирова маса в їх тілі практично не змінилася. Таким чином, вам в обов`язковому порядку слід переглянути свій підхід до харчування.
  3. частота харчування Щоб організм не відчував дефіциту поживних елементів, ви повинні регулярно вживати їжу. Інтервал між прийомами їжі не повинен перевищувати трьох годин і тому вам слід перейти на п`ятиразове харчування. При цьому не можна перевищувати добовий рівень калорійності. Ви повинні рівномірно розподілити їжу на весь день. Цей крок дозволить знизити апетит, підвищити швидкість обмінних процесів і усуне різкі скачки концентрації цукру.
  4. Розміри порції їжі. Ми вже з`ясували, що для схуднення необхідно обмежити добову калорійність. Для цього можна займатися постійними розрахунками з`їдених калорій або ж просто обмежити розмір однієї порції їжі до рівня долоні або стиснутого кулака. Безумовно, другий варіант контролю калорійності вашого харчування значно зручніше і простіше. Але при цьому вам слід вживати тільки правильні продукти, про що ми зараз і поговоримо.

Організація харчування для сушіння без втрати маси м`язів





відварене філе

Вчені сьогодні багато часу приділяють вивченню питання правильного схуднення. І зараз ми розповімо про те, що можна вживати при схудненні, а які продукти харчування знаходяться під суворою забороною.
  1. Омега жирні кислоти. Про цю групу речовин сьогодні відомо практично кожній людині і ми не будемо детально зупинятися на перевагах і корисні властивості омега жирів. Нагадаємо лише, що вони в обов`язковому порядку повинні бути присутніми у вашому раціоні. Вживайте для цього рибу і можливо добавки.
  2. Білкові сполуки. Якщо ви хочете знати, як зберегти масу м`язів, то без протеїну в період схуднення вам не обійтися. У той же час це не означає, що вам необхідно в великих кількостях вживати цей вид спортпіта. Ви напевно знаєте, що добова потреба в білкових сполуках становить в середньому два грами на кожний кілограм маси. При цьому слід пам`ятати, що ви вживаєте і продукти, що містять цей нутрієнт. Таким чином, вам необхідно враховувати цей факт при розрахунку необхідної кількості протеїнових сумішей. Крім цього важливо, щоб за допомогою спортпіта задовольнялося близько третини добової потреби в протеїні. Якщо говорити про продукти харчування, то вам необхідно вживати червоне м`ясо, птицю, бобові, риби і морепродукти. Пам`ятайте, що м`ясо не повинно містити багато жиру, а з птиці необхідно видаляти шкуру. Також не варто смажити рибу або птицю в маслі і тим більше в жирі.
  3. Вуглеводи. Це основне джерело енергії, який необхідний організму. Існують складні і прості вуглеводи і в вашому раціоні повинні бути присутніми перші. Джерелами простих вуглеводів є солодощі, борошняні вироби і т.д. Допускається вживання простих вуглеводів перед стартом тренінгу, але в невеликих кількостях. Також вам необхідно вживати клітковину, яка також вважається углеводом. Рослинні волокна містяться в овочах і фруктах.

Як організувати тренування, щоб не втратити масу м`язів?





Заняття на біговій доріжці

Як ми вже говорили вище, багато дівчат для схуднення краще силовим занять кардіо навантаження. Однак значно кращих результатів можна досягти при їх поєднанні. З чоловіками в цьому питанні справи йдуть інакше, і воно часто надходять навпаки, вважаючи за краще саме силовий тренінг.

Працюючи з обтяженнями, ви істотно прискорюєте метаболізм, і це позитивно позначається на спалюванні жиру. Також м`язова маса вимагає багато енергії для підтримки, що також нами згадувалося. В результаті ми настійно радимо дівчатам проводити силові тренування.

У період схуднення, ваші заняття повинні бути інтенсивними, але в той же час не тривалими. Якщо ви хочете знати, як зберегти масу м`язів, то чи не тренуйтеся довго і часто, так як це вам лише зашкодить. Часто люди припускають, що для спалювання жирів аеробні сесії повинні бути низкоинтенсивними і тривалими. На практиці це не так і подібний підхід до організації тренінгу не принесе високих результатів.

Вчені довели, що високоінтенсивне кардіо значно активніше стимулює процеси ліполізу і крім цього збільшує швидкість обмінних процесів. При цьому якщо ви не будете приймати їжу протягом 60 хвилин з моменту завершення кардіо сесії, що жири продовжать «горіти» і після тренінгу. Щоб ефективно боротися з жиром, вам досить проводити протягом тижня три 20-хвилинних аеробних тренування.

Ви можете використовувати будь-який вид аеробного навантаження, а вибір тут дуже великий. Можна займатися на різних кардіо тренажерах, здійснювати пробіжки і навіть ходити в швидкому темпі.

Як зберегти і утримати масу м`язів під час сушки? Дивіться в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Способи зберегти м`язову масу