Циклирование тренувань в пауерліфтингу

Виконання силової тяги на турнірі з пауерліфтингуТренувальний процес в пауерліфтингу складається з циклів. Дізнатися про оптимізацію тренувань і секрети створення ідеальної програми можна, вивчивши методи циклирования.

Для досягнення максимальних результатів, атлети використовують циклирование тренувань в пауерліфтингу. Тривалість одного циклу в середньому становить шість місяців. При плануванні свого тренінгу найкраще ставити перед собою стратегічні завдання. Зриви можуть бути у кожного і тактичним плануванням краще займатися відповідно до обставин. Тренувальна програма повинна бути складена таким чином, щоб мінімізувати можливі втрати в разі зриву.

Не варто ставити максимальні завдання. Якщо їх не вдасться виконати, то розчарування не уникнути.

Будь-стратегічний план починається з постановки задачі, проте часто вони суперечать один одному і не можуть бути вирішені одночасно. З цієї причини рекомендується весь цикл тренувань розбити на етапи. Найчастіше виділяють три основних етапи.

Етап циклирования тренувань в пауерліфтингу № 1

Тривалість першої фази становить близько шести тижнів. Основними завданнями першого етапу є:

Набір маси м`язових тканин-
Підвищення показників швидкості і сили-
Робота над технікою виконання упражненій-
Усунення «слабких» місць-
Підвищення рухливості зв`язок і суглобів.

А зараз про кожної складової етапу поговоримо більш докладно.

Набір маси м`язових тканин в пауерліфтингу

Для досягнення цієї мети потрібно створити в м`язових тканинах певні процеси, що сприяють їх зростанню. Інтенсивність тренінгу складає від 50 до 70 відсотків від граничного максимуму, а кількість повторень 6-10. Крім цього необхідна і швидкість. Від цього залежить, на який тип волокон буде здійснюватися максимальний вплив.

Також слід внести зміни і в програму харчування, збільшивши її калорійність і кількість білкових з`єднань.

Робота над технікою виконання вправ з пауерліфтингу

Від правильності виконання вправ залежить і їх ефективність. Існує кілька постулатів, яких слід дотримуватися, щоб циклирование тренувань в пауерліфтингу принесло максимальний ефект.

При присіданнях спина завжди повинна залишатися рівною і не відхилятися від вертикалі. Таз не повинен сильно видаватися тому, а коліна в свою чергу - вперед. Щоб забезпечити мінімальну амплітуду руху в жимі, необхідно максимально прогинатися в попереку. Також завдяки зведенню лопаток зменшиться амплітуда і підвищиться жорсткість прийому спортивного снаряда на груди. Спина повинна рівною і при виконанні станової тяги. На початковому етапі руху працювати повинні лише ноги.

Усунення слабких місць

Виконуючи вправи, слід одночасно шукати і «вузькі» місця, а потім підбирати вправи для їх усунення. Наприклад, якщо при тязі у атлета існують певні проблеми з відривом снаряда від статі, то можна додатково виконувати нахили зі штангою або присідання на низьку лавку.

Підвищення рухливості зв`язок і суглобів у пауерлифтера

Для вирішення даного завдання слід поєднувати класичні вправи для розвитку гнучкості зі спеціальними, використовуваними пауерлифтерами.

Варто зауважити, що перший етап можна назвати «відпочинком», так як саме цим для атлета і є легкий тренінг.

Другий етап циклирования тренувань в пауерліфтингу

Тривалість другої фази, як правило, становить вісім тижнів. У цей період перед атлетом повинні стояти такі завдання:

Підвищення показників сили-
Усунення «вузьких» місць-
Підвищення швидкісно-силових показників
Підвищення силовий витривалості-
Збільшення рухливості суглобів.

У період другого етапу інтенсивність тренувань повинна становити від 70 до 90 відсотків граничного максимуму атлета. Також знижується кількість повторень до 4-6 за підхід. При роботі над підвищенням швидкісно-силових показників необхідно включити в програму тренувань високоинтенсивний аеробний тренінг, а також різні різкі вистрибування з обтяженням і т.д. Тут слід проявити фантазію.

Для підвищення показника силової витривалості необхідно збільшити число підходів, а також частоту тренувальних занять. Так, наприклад, деякі атлети виконують жими 3-4 рази протягом тижня, присідають 2-3 рази, а над тягою працюють двічі.

Другий етап є перехідним. У цей період атлету необхідно підготувати себе до завершальної фази.

Етап циклирования тренувань в пауерліфтингу № 3

Тривалість заключного етапу становить близько десяти тижнів. Перед атлетом повинні бути поставлені такі завдання:

Вихід на пік своєї сили-
Підвищення показників сили-
Усунення «вузьких» місць-
Підвищення рухливості зв`язок і суглобів, а також швидкісно-силових показників.

Для виконання всіх зазначених вище завдань атлету слід підвищити нервово-м`язову ефективність або, кажучи інакше, підвищити мобілізацію моторних одиниць. Для досягнення цієї мети слід вжити таких заходів:

Інтенсивність тренінгу повинна становити більш 90% від максимального навантаження.
Ввести в програму тренінгу вправи для розвитку вибухової сили, наприклад, вистрибування з обтяженням.
Електро-м`язова стимуляція.
Включити в програму тренувань изокинетический тренінг.

Інтенсивність тренінгу на заключному етапі повинна становити від 90 до 100% граничного максимуму.

Слід зазначити, що для розрахунку інтенсивності слід орієнтуватися на колишній максимум, а не новий. Якщо атлет вирішив встановити новий особистий рекорд в залі, то можна вважати, що на змаганнях він уже виступив, так як домогтися після цього позитивних результатів буде вельми проблематично.

На третьому етапі, який в ходить в циклирование тренувань в пауерліфтингу, атлет повинен вийти на пік своєї силової форми, зберігаючи при цьому психологічну мотивацію перед змаганнями.

Цікаво і пізнавально викладено про циклировании в цьому відео: