Армійський жим стоячи

Армійський жим штанги з грудей стоячи - компаундне вправу для розвитку всього масиву м`язів верхньої частини тіла. З його допомогою будується сила і розмір трицепсів, збільшується м`язовий зростання всіх пучків дельтоподібних м`язів, а також опрацьовуються м`язи спини. Це одне з основних вправ для прокачування плечового пояса, хоча в ньому і бере участь величезна кількість допоміжних м`язів. Ще армійський жим задіє верхню частину стегон, сідниці і м`язи черевного преса, які повинні бути сильними для стабілізації тіла під час руху.

Техніка виконання армійського жиму стоячи

При точному дотриманні технічних передбачень армійський жим стає одним з найцінніших вправ в будь-якому комплексі тренувань для створення потужного плечового пояса.

Ніколи не варто нехтувати розминкою. Це правило поширюється на всі вправи з вагою, а при опрацюванні плечей вона ще більше важлива. Якісна розминка м`язів-обертачів плечей і розтяжка всього тіла необхідна для забезпечення безпеки і запобігання безлічі неприємних ситуацій (судом, розтягнень, вивихів, переломів).

Перед початком підходу перевірте надійність фіксації млинців на грифі. Що впав на голову млинець нікому не завдасть позитивних емоцій. Також варто відзначити другорядну важливість кількості додаткових кілограм на грифі, головне - правильна техніка. Якщо вона в точності дотримана, навіть невеликі ваги відгукнуться приємною болем і гіпертрофією м`язових волокон.



Техніка виконання вправи наступна:

1. Зніміть штангу зі стійок, напружуючи м`язи всього тіла, і зробіть невеликий крок назад.
2. Ступні розташуйте на ширині плечей, паралельно один одному. Залиште невеликий кут згину в колінних суглобах.
3. Спину тримаєте рівною з легким прогином в попереку і не відхилятися назад. Голову зафіксуйте і дивіться строго вперед.
4. Закиньте штангу на груди, щоб гриф злегка стосувався верхнього відділу пекторальних м`язів.
5. Перед таем, як почати робити армійський жим стоячи - зробіть глибокий вдих, напружте прес і сідниці, і з затриманим дихання ривком вичавіть штангу вгору над головою. Руки повинні залишитися трохи зігнутими в ліктях. Вичавлюючи штангу, бачите її біля підборіддя і носа.
6. На видиху випряміть повністю руки і розведіть плечі якомога ширше з невеликим нахилом вперед. У верхній точці затримайтеся на секунду, і відчуйте максимальне напруження м`язів плечей.
7. Поверніться у вихідне положення: повільно і підконтрольне опустіть снаряд на груди, але без торкання грифа плечей і грудей.
8. Зробіть заплановану кількість повторень. Якщо почнуться відхилення від техніки, підхід потрібно закінчити раніше.
9. Опустіть штангу на груди і акуратно поверніть на стійки.

Не можна виштовхувати штангу різкими поштовхами і дозволяти їй легко проходити відстань від верхньої до нижньої точки. Під час виконання жиму руху повинні бути чіткими, без ривків і хаосу, це дозволить навіть з невеликими вагами відчувати напругу в усіх опрацьовують м`язах.
Щоб забезпечити додаткову підтримку поперекового відділу спини і уникнути великого навантаження на хребетний стовп при роботі з обтяженнями доцільно використовувати важкоатлетичний пояс. Він жорстко зафіксує хребет і в значній мірі збільшить внутрішньочеревний тиск.




Армійський жим штанги стоячи доцільно виконувати на початку важкого тренування, поки ще не розтратив сили і можна попрацювати з великими вагами. Проте, вага обтяження варто оцінювати за реальними силам: краще взяти трохи менший і виконати вправи технічно правильно без наявності чітингу. Робочий вага повинна бути таким, щоб спортсмен зміг виконати 5 10 повторень на 3 4 підходу.

Види армійського жиму стоячи

У світі залізного спорту існує два додаткових варіанти армійського жиму стоячи:

1. штангу потрібно поперемінно опускати за голову і за груди;
2. траєкторія руху штанги зменшується наполовину, опускається до рівня верхівки і повертається вгору (принцип часткових повторень) -

Армійський жим штанги можна робити і сидячи, як показано на фотографії вище, але стоячи задіяна більша кількість м`язів. Хоча таким варіантом зосередження більше йде на плечі.

Такі варіанти виконання більше «живлять» нервову систему, яка втомлюється від монотонної роботи одних і тих же вправ. Особливої потреби в них немає, адже класичний армійський жим з іншими базовими вправами здатні перетворити будь-які плечі.

Головне, тренуватися правильно, з дотриманням всіх правил і концентрацією на навантажуються м`язах. Тоді буде спортсмену щастя: розкручений метаболізм і ефектний ріст м`язової маси.

Армійський жим можна виконувати не тільки зі штангою, але і з гантелями. Який снаряд краще? Це питання індивідуальних переваг. В обох варіантах акцентована навантаження йде на плечі, виключаючи роботу інших м`язових груп. Найчастіше великих успіхів з гантелями достегают новачки, у яких плечі майже рівні, атлетам з похилими плечима більше буде корисна штанга. Але це твердження працює не для всіх, можуть бути винятки. Варто постійно експериментувати і знаходити потрібне для себе.


Відео з Денисом Борисовим про техніку виконання вправи «жим штанги стоячи», базова вправа для плечей (передні дельти):



Увага, тільки СЬОГОДНІ!