Бодібілдинг і правильне харчування
Харчування є невід`ємною частиною тренувального процесу атлетів. Тому сьогодні розмова піде про вимоги, що пред`являються до програми харчування бодібілдерів.Зміст статті:
При складанні програми харчування, для досягнення максимального прогресу не варто її ускладнювати. У розумінні більшості людей харчування атлетів складається з таблеток і порошків. Однак це не зовсім вірна думка.
Головним завданням спортивної дієти є відновлення тканин м`язів, підняття енергетичного рівня в організмі, активація метаболізму і підтримання його на достатньому рівні. При цьому необхідно харчуватися смачно, і не доводити себе до почуття голоду. Наступні рекомендації допоможуть зробити вашу програму правильного харчування більш якісної та ефективної.
При складанні програми харчування, для досягнення максимального прогресу не варто її ускладнювати. У розумінні більшості людей харчування атлетів складається з таблеток і порошків. Однак це не зовсім вірна думка.
Головним завданням спортивної дієти є відновлення тканин м`язів, підняття енергетичного рівня в організмі, активація метаболізму і підтримання його на достатньому рівні. При цьому необхідно харчуватися смачно, і не доводити себе до почуття голоду. Наступні рекомендації допоможуть зробити вашу програму правильного харчування більш якісної та ефективної.
Правильне харчування в бодібілдингу
Протеїни є основним будівельним матеріалом для м`язових тканин, і збільшують метаболічні процеси. Це необхідно враховувати, складаючи для бодібілдингу правильне харчування. Їх необхідно розподіляти рівномірно протягом усього дня, щоб на кожний прийом їжі припадало близько 30 грам протеїнів. Таким чином, атлет зможе довести синтез білкових з`єднань до максимально можливого.
Згідно з результатами проведених досліджень, при вживанні тричі на день якісних протеїнових добавок, синтез протеїну збільшуватися на чверть. При цьому добавки були розподілені наступним чином:
- Сніданок - 10 м
- Обід - 15 м
- Вечеря - 65 м
Як можна бачити з наведених вище даних, велика частина протеїну вживалася ввечері. Так, слід пояснити поняття «якісна білкова добавка». Тут мається на увазі зміст мінімум 10% найнеобхідніших амінокислотних сполук (НАК) в одній порції.
Також можна збільшити ефективність тренувальних занять за допомогою продуктів, що містять цільні протеїни: риба, яйця, курка і яловичина. Вживати їх краще всього перед тренуванням. Ці продукти не містять речовин, здатних викликати проблеми з травленням. Наприклад, в 100 грамах курячого м`яса або яловичини міститься близько 10 грам НАК і близько 30 грам протеїнів.
А ось протеїни рослинного походження перед заняттям в залі краще уникати. Наприклад, в бобах містяться речовини галактозид, що представляють собою різновид вуглеводів. Вони погано перетравлюються, і є їжею для різних бактерій. У деяких продуктах, скажімо, в сирі або беконі, містяться насичені жири, що уповільнюють травлення.
Вживання простих вуглеводів
Одним з головних помилок багатьох атлетів є уявлення про потреби організму в постійному припливі вуглеводів. Перед тренуванням в м`язових тканинах вже міститься достатня кількість глікогену, здатного надати всю необхідну енергію. Але це в тому випадку, якщо не використовується сильна низкоуглеводная дієта.
При вживанні зайвих вуглеводів під час і до тренування знижується Жиросжигающая здатність організму.
Вуглеводи будуть більш ефективні ввечері і після тренування. Це дозволить швидко відновити запаси витраченого глікогену, а не створювати додаткові запаси жиру.
Єдиним винятком, коли вуглеводи перед тренуванням в бодібілдингу можуть допомогти, є високоінтенсивні заняття. В цьому випадку запасів глікогену може не вистачити. В інших випадках вони абсолютно непотрібні. Слід утриматися від вживання до тренувального заняття спортивних напоїв, що містять цукор.
Вуглеводи після тренування
Оптимальним часом для прийому вуглеводів є період після тренування. Особливо якщо заняття проводилися з високою інтенсивність. У цей момент метаболічні процеси прискорені, і вуглеводи підуть на відновлення запасів глікогену, а не на створення жирових запасів. Крім цього, завдяки вуглеводам різко скорочується кількість кортизолу в крові, що згодом благотворно позначиться на композиції тіла.
Кращим харчуванням для поповнення запасів вуглеводів стануть продукти, що володіють високим глікемічним індексом, наприклад, кавун або ананас. Не слід вживати після тренувань їжу, що містить фруктозу. Ця речовина погано сприяє поповненню запасів глікогену, що досить важливо для бодібілдингу та правильного харчування.
Протеиновое спортивне харчування
Атлетам, які бажають скинути зайву вагу, можна не харчуватися часто (в середньому, що три години) і не вживати протеїнові добавки. Але це буде дуже ефективно. Можна з упевненістю говорити, що протеїнова сироватка є відмінним джерелом протеїнів.
Крім прискорення синтезу білкових з`єднань, ці речовини підвищують інсулінову чутливість, і як наслідок, організм краще переносить глюкозу. Також протеїни добре заглушають відчуття голоду і знижують калорійність їжі. Ще необхідно сказати про зміцнення м`язових тканин і прирості силових показників, чому також сприяє протеїн.
Коли головною метою є спалювання жирів, необхідності вживати протеїни до тренування немає. Якщо ж розмова йде про нарощування маси м`язових волокон, приймати рішення про вживання харчових протеїнових добавок повинен сам атлет.
Коли після прийому порції протеїнового коктейлю відчувається прилив енергії, то, безумовно, це буде корисним доповненням до програми тренувань. Найкраще використовувати для цього протеїн сироваткового типу. Цей вид добавок вельми поширений в бодібілдингу.
Корисні жири
Більшість атлетів вважає, що жири необхідно виключити зі свого раціону. Це не зовсім вірно. Проводилися дослідження, які показали, що при вживанні молока синтез протеїну в м`язових тканинах істотно зріс. Це може свідчити про кращому засвоєнні амінокислотних сполук з молока, в якому містяться жири.
У зв`язку з цим варто згадати і ще про одне дослідження, в якому учасники споживали змішану їжу, що містила повний набір речовин. Після цього рівень інсуліну протягом години після їжі швидко піднімався. Після цього вчені перевірили баланс протеїнів в м`язах ніг, і виявили зниження втрати протеїнових сполук, що склало 50%.
Все вищесказане говорить про те, що середньому атлету не варто ускладнювати свою програму правильного харчування в бодібілдингу. Наприклад, після тренувального заняття дуже корисними будуть жири, що містяться в горіхах, м`ясі та рибі. Але при нарощуванні маси кількість жирів дійсно слід обмежити. У цьому випадки краще вживати протеїнові або вуглеводні добавки.
Дуже корисні будуть до занять горіхи. У них міститься достатня кількість цінних жирів, і цей продукт не завантажує травний тракт зайвою роботою. Для поліпшення кровотоку необхідні Омега-3 жири, присутні в рибі. При цьому слід прибрати з програми харчування насичені жири після тренувань.
Відео про правильне харчування для бодібілдерів:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
