Анатомія грудних м`язів

Для того щоб грамотно скласти свій тренувальний план, бодібілдер повинен знати анатомічну будову м`язів і їх функціональні особливості. М`язові волокна грудей унікальні за своїм фізіологічним процесам і генетичної схильності до розвитку і зростання.

Бодібілдинг і будь-який інший вид спорту зобов`язують освоїти хоча б в загальних рисах знання про будову і функціональне призначення головних м`язів людини. Ці анатомічні знання необхідні для того щоб найбільш ефективно складати і коригувати тренувальні програми, мати уявлення про те, які м`язи будуть включатися в роботу в тій або іншій вправі, і стежити за правильністю техніки їх виконання.

Протягом усіх століть саме пружна, добре сформована груди вважалася і вважається по сьогоднішній день символом надійного захисту, героїзму і мужності. Деякі стверджують, що візитною карткою бодібілдера є не величезний біцепс, а потужна груди. Тому в важкоатлетичних видах спорту м`язам грудей відводиться окрема увага.

Анатомічний атлас грудних м`язів

Пекторальние м`язи є досить великим і великим з`єднанням м`язових груп, розташованим на зовнішній області відділу грудної клітини.

М`язи грудей поділяють на дві окремі великі структури:

М`язи, що відносяться до плечового.
Власні м`язи грудей. Вони знаходяться в міжреберних проміжках і відповідальні за скорочення діафрагми.

Розглянемо детально всі м`язи грудей

Велика грудний м`яз - найпотужніша м`яз, яка за своєю формою схожа з трикутником і займає більшу частину передніх відділів грудей (90%). Головними особливостями м`язи є її плоска і парна структура, завдяки якій і відбувається максимальний розвиток гіпертрофії м`язової групи. Основні функції великого грудного м`яза - опускання піднятої руки і приведення її до тулуба з поворотом проти годинникової стрілки (пронація), а також згинання плеча при фіксованому корпусі і вільній руці.
Мала грудний м`яз має обрис плоского трикутника. Вона розташовується під великим грудним м`язом, тому на загальний розмір грудей особливого впливу не несе. Початок малий грудний м`яз бере в районі стегон і кріпиться до клювовидному відростка лопатки. Функція даної пекторальної м`язи незначна - відтягування при своєму скороченні лопатки вперед і вниз і дублювання роботи великого грудного м`яза.
Передній зубчастий м`яз розташована на бічній частині грудей, вона починається від верхніх ребер і кріпиться до серединної кордоні лопаток. М`яз притягує лопатку вперед і паралельно забезпечує її стійке положення щодо грудної клітини. Передній зубчастий бере участь практично у всіх вправах для м`язів грудей, але найбільше навантаження отримує при жимі лежачи.
підключичний м`яз, приймаюча форму вузького тяжа (перегородки), розташовується в районі ключиці і хряща першого ребра. Вона відтягує ключицю вниз і підкріплює грудіноключічно зчленування.
міжреберні м`язи бувають двох видів: внутрішні і зовнішні. Беруть свій початок від різних країв ребер і забезпечують нормальний процес вдиху-видиху. Подреберние м`язи лежать на внутрішній поверхні нижніх ребер. Їх м`язові пучки хоч і мають теж напрямок волокон, що і з міжреберні м`язи, але на відміну від останніх, нерівномірні і більш рідкісні (перекидаються через одне або два ребра).

До грудних м`язів також прийнято відносити діафрагму і грудобрюшну перегородку, які беруть активну участь в процесах дихання. Підвищення внутрішньочеревного тиску при скороченні м`язів живота і діафрагми - звичайна фізіологічна характеристика, яку потрібно враховувати при роботі з важкими вагами.

Чому ростуть м`язи грудей?

Для стимулювання росту пекторальних м`язів необов`язково їх «вбивати» на кожному тренуванні незліченною кількістю підходів і повторень. Навпаки, систематична перевантаження м`язових волокон призведе до перетренованості і спортивному плато. Не потрібно потім дивуватися, чому немає хороших результатів.

Також часта помилка спортсменів - зацикленість на одних і тих же вправах. Специфіка будови грудних м`язів така, що їх волокна спрямовані в різні боки під різними кутами, тобто і тренінг повинен бути різноманітний з урахуванням як базових, так і ізольованих вправ. Регулярні експерименти з пошуком кращих вправ шляхом природного відбору допоможуть знайти ті самі, ефективні саме для конкретного спортсмена, вправи.

Будь-яка тренувальна програма повинна включати в себе різноманітний і регулярно змінюється план. У більшості цільових вправ м`язи грудей працюють злагодженої єдиною цілісною системою.

Практично будь-яка вправа з залізом направлено на опрацювання цілої групи м`язів, а не залучення однієї єдиної. Націленість вправи на верхній або нижній пучок відбувається лише в плані акцентування навантаження.

Сучасні атлети в постійному пошуку нових ефективних рішень, які будуть розвивати потрібну групу м`язів і не задіяти інші. Наприклад, культуристи при жимі штанги лежачи здатні «вимкнути» роботу трицепса і задіяти тільки грудні м`язи. Але така техніка зобов`язує повністю «занурюватися» в тренування і на інтуїтивному рівні відчувати свої м`язи.

Дуже важливо при тренуваннях грудних м`язів не забувати про їх будівельному матеріалі - білковому харчуванні, яке є не меншою частиною формули успіху красивих грудей.

Відео про грудні м`язи: