Багатьох людей цікавить питання - наскільки ефективним може бути домашній тренінг? Якщо ви правильно підійдете до його організації, то можна добре прокачати всі м`язові групи і зробити своє тіло красивим. У той же час ви повинні розуміти, що якщо необхідно домогтися більшого результату в розвитку м`язів, вам варто відвідувати зал.

Це пов`язано з тим, що в домашніх умовах виникають проблеми з прогресією навантаження, без чого зростання м`язів неможливий. Якщо ви створили власний зал, в якому знаходиться різне спортивне обладнання, то в цьому випадку у вас з`явиться більше можливостей для тренінгу. Однак потреба у використанні великих вагів у вас з`явиться тільки через пару років або навіть більше. Безумовно, це буде досягнуто тільки в тому випадку, якщо ви регулярно тренуєтеся.

Таким чином, за два-три роки домашніх тренувань ви зможете закласти відмінний фундамент для подальшого зростання. Якщо ви хочете знати, як накачати широку спину в домашніх умовах, то повинні пам`ятати про принципи організації таких занять.

• Протягом тижня необхідно тренуватися мінімум двічі. Між роботою над великими м`язовими групами повинна бути пауза днів в сім, щоб м`язи змогли повністю відновитися.
• Всі вправи варто виконувати в трьох сетах при 12-15 повторах в кожному. Коли ви навчитеся відчувати скорочення таргетингової м`язів під час заняття, необхідно буде переходити до роботи на відмову.
• Перед кожним тренуванням обов`язково повинна бути проведена якісна розминка для м`язів і суглобів.
• Періодично необхідно вносити зміни в програму тренінгу, щоб уникнути адаптації організму до постійного навантаження.
• На кожному занятті необхідно виконувати одне або два базових рухів (починайте завжди з них) і аналогічна кількість ізольованих (на фінальному етапі заняття).

Анатомічна будова м`язів широкої спини

Якщо ви хочете знати, як накачати широку спину в домашніх умовах, то слід уявляти собі анатомічну будову м`язової групи. Давайте про це і поговоримо. М`язи спини можна розділити на три відділи: верхній, нижній і середній. Немає необхідності завантажувати вас різними науковими термінами, адже для проведення ефективних занять досить мати загальні уявлення про таргетинговой м`язової групі.



Верхній відділ представлений трапеціями і ромбоподібним м`язом. Виконуючи підтягування, в роботі бере активну участь ромбовидна м`яз, а трапеції активно задіюються під час віджимань на брусах. Середній відділ представлений самим великими м`язами - найширшими. При їх достатньому розвитку ваша фігура і придбає той зовнішній вигляд, про який ми говорили на початку статті.

Крім вище зазначених м`язів є ще одна - довга. Вона проходить уздовж хребетного стовпа і її основним завданням є його захист. Таким чином, зміцнюючи довгий мускул, ви забезпечуєте надійний захист хребетного стовпа.

Найефективніші вправи для розвитку м`язів спини

Зараз ми розповімо вам про найбільш ефективних рухах, які дадуть відповідь на питання, як накачати широку спину в домашніх умовах.

1. Підтягування класичні. Це одне з кращих вправ, спрямованих на зміцнення найширших. Руки на турніку повинні розташовуватися приблизно на рівні плечових суглобів. Також щоб акцентувати навантаження саме на спину, ваші великі пальці не повинні охоплювати поперечину. В результаті з роботи вимикаються біцепси і навантаження зміститься на найширші. Не менш важливим аспектом виконання вправи максимально ефективно, є тим. Чим повільніше ви підтягується, тим сильніше навантажуються м`язи. Починайте з чотирьох сетів по 10 повторів в кожному.
2. Підтягування, хват вузький. Знову підтягування, але в цей раз слід використовувати вузький хват, при якому відстань між долонями складе не більше 15 сантиметрів. Також не забувайте про великих пальцях, які не повинні охоплювати поперечину. Коли ваш підборіддя виявиться вище турніка, витримуйте паузу і починайте рух в зворотному напрямку. Ця вправа дозволить активно задіяти верхній відділ найширших м`язів. Виконуйте чотири сети по 12 повторів.
3. Гіперекстензії. Це рух виконується без обтяжень і дозволяє відмінно зміцнити довгий мускул спини. У залах для даної вправи є спеціальні тренажери, а вдома можна використовувати ліжко, необхідно лише надійно закріпити ноги. Прийміть положення лежачи на животі так, щоб корпус звисав з краю ліжка. Після цього починайте опускати тулуб вниз, а потім поверніться у вихідну позицію. Темп виконання рухів - повільний. Коли ваші м`язи досить зміцніють, можна використовувати і обтяження, скажімо, гантелі. Виконуйте три сети по 15 повторів.
4. Вихід силою. Вам знову необхідно повернутися на турнік. Відразу попередимо, що це рух є важким, але досить ефективним. З технічної точки зору вихід силою виявляється на практиці простішим, ніж здається з боку. Повиснувши на турніку, ви повинні злегка качнути вперед ноги. Це дозволить вам отримати необхідну інерцію, щоб виконати вправу. Починаючи освоювати вправу, не виконуйте його в повільному темпі, а буквально залітайте на перекладину. Поступово швидкість необхідно знизилася не та виконувати рух повільно, виключаючи розмах ногами і працюючи тільки м`язами рук і спини.
5. Тяги гантелей. Якщо у вас є гантелі, то ви зможете ще краще прокачати спину. Відмінним вправою для цього є тяги гантелей. Злегка зігнувши колінні суглоби, нахиліть корпус вперед. Спортивні снаряди знаходяться в руках, які опущені вниз. Починайте виконувати тяги гантелей в напрямку талії, причому робити це необхідно тільки за допомогою м`язів спини. Виконуйте чотири сети по 12 повторів.
6. Тяги гантелей однією рукою з упором. Цей рух є ізольованим і багато в чому схоже на попереднє. Одну ногу вам необхідно розташувати на опорі, наприклад, лавці. Також упріться в неї і однойменної рукою. Гантель знаходиться в другій руці з боку опорної ноги. Корпус нахилений вперед до паралелі з землею. З цієї вихідної позиції починайте виконувати тяги спортивного снаряда в напрямку талії.
7. Станова тяга. Якщо ви хочете знати, як накачати широку спину в домашніх умовах, то при наявності штанги ви можете виконувати таке відмінне рух, як станова тяга. У той же час вправу можна робити і з гантелями. Початківці атлети можуть сміливо починати саме з цього спортивного снаряда, так як поки буде можливість прогресувати навантаження, ростуть і м`язи. Прийміть положення стоячи, поставивши ноги на рівні плечових суглобів. Колінні суглоби необхідно кілька зігнути, а спина має природний прогин в області попереку. Гантелі знаходяться в руках і опущені вниз. З цієї початкової позиції починайте нахиляти корпус вперед до його паралелі з землею. Спортивні снаряди повинні переміщатися близько до тіла. Досягнувши кінцевого положення траєкторії, починайте рух в зворотному напрямку.

Ось всі основні рухи, які ви можете виконувати в домашніх умовах. Після завершення основної частини тренінгу вам варто виконати розтяжку, що позитивно позначиться на зростанні м`язів. Коли колишня навантаження для вас виявиться легкою, починайте збільшувати все, зменшуючи при цьому кількість повторів. Також стежте за своїм раціоном, так як від цього залежить близько 50 відсотків вашого успіху або невдачі. Знаючи, як накачати широку спину в домашніх умовах, ви зможете побудувати гарне тіло, зробивши його більш привабливим.

Як накачати спину в домашніх умовах, дивіться тут:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!