М`язи грудей складаються із зовнішніх м`язів, внутрішніх міжреберних, а також діафрагми. Для бодібілдерів першорядне значення мають зовнішні, так як саме їх зростання можна помітити. У зв`язку з цим особливе значення має великого грудного м`язів, який є парним і розташований по обидва боки грудної клітини.

Великий грудної м`язів

Велика частина грудної клітини займає саме ця м`яз. Для її розвитку атлети використовують різні жими спортивних снарядів. Основною функцією м`яз є приведення рук в напрямку до себе або від себе або, кажучи простіше - жимовой рух.

Також грудної великий мускулу дозволяє робити обертові рухи руками і стосовно до бодібілдингу це означає розведення гантелей. Вам важливо розуміти, що виконуючи всілякі руху, задіюються і різні волокна тканин. Однак це не говорить про те, що при жимі ви тренуєте одні волокна, а за допомогою розведення інші. Просто в кожному з цих випадків навантаження акцентується інакше. Ми вже говорили, що саме великого грудного м`язів є цільовим і саме на ньому.

Малий грудної і підключичний м`язи

Ці м`язи мають багато спільного, а основна відмінність полягає в виконуваних ними функціях. Малий м`язів відповідальний за рух лопаток вгору і вниз, а ключичний за приведення ключиці. Найкраще ці м`язи навантажуються при виконанні розводок, причому на блоці. При цьому бажано додатково в момент відомості рук виводити вперед плечовий суглоб. Якщо ви просто будете зводити руки, то навантаження припадатиме на великий грудний м`яз, а якщо виводити плече вперед, то в цьому випадку і будуть розвиватися ключичная і малий грудний м`яз.

Можливі причини відставання грудних м`язів в розвитку

Бодибилдерам дуже важливо вміти знаходити причини відставання різних м`язів в розвитку і потім їх виправляти. Отже, які ж причини відставання грудей найбільш поширені?

недостатня прогресія

Ця причина часто є основною для всіх м`язів тіла. Якщо атлет використовує прогресування навантаження в своєму тренінгу, то цільові м`язи будуть рости в будь-якому випадку. Щоб вам було легше стежити за прогресією навантаження, необхідно завести щоденник занять. Існують різні види прогресії навантаження, але найпростіше це досягається збільшенням робочої ваги. Також прогресія навантаження буде створюватися і завдяки зміні кількості повторів в сетах, яких слід виконувати від 8 до 12.

Після збільшення робочого ваги ви зможете зробити вісім повторів. Поступово доводите це значення до 12. Після цього знову збільшуйте вагу спортивного снаряда і знову починайте з восьми повторів. Однак це не означає, що в кожному сеті необхідно робити однакову кількість повторень. Наприклад, відразу після підвищення ваги ви в першому сеті виконуєте 8 повторів, у другому - 7, а в останньому максимально можливе.

Погане відчуття м`язів

Також поширена і не менш важлива причина. Вам необхідно прогресувати навантаження на цільовий м`язів. Для прикладу візьмемо жим в положенні лежачи. Коли ви підняли вагу снаряда, то навантаження повинна акцентуватися саме на грудях, а не, скажімо, на трицепсе або інших м`язах. Для цього ви повинні виконувати всі рухи технічно правильно. Також почуття м`язів можна розвивати. Саме це дозволяє досвідченим атлетам ефективно використовувати читинг.

невірні пріоритети

Дана причина пов`язана з неправильною розстановкою пріоритетів. Наприклад, атлет може збільшувати силу, а не домагатися гіпертрофії. Якщо ви будете виконувати жим на силу, то в цьому випадку м`язи грудей дуже швидко відстануть в своєму розвитку.

Якщо у вас відстає будь-якої м`язів, то необхідно їх ізолювати. В іншому випадку більш розвинені м`язи будуть основне навантаження забирати собі. У вашій програмі тренінгу завжди підвищений пріоритет повинні мати відстаючі м`язи.

Особливості тренінгу грудей

Розглянемо тепер деякі особливості тренувального процесу грудних м`язів, які дозволять вам швидше зробити груди більш привабливими в візуальному плані.

розширення косяка

Дана техніка дуже ефективна і дає можливість збільшити розмір грудей завдяки розширенню кісток. Це в свою чергу дозволить суттєво збільшити потенціал зростання групи.

попереднє стомлення

Це дуже популярна методика. Її суть полягає в втомі допоміжних м`язів і подальшого тренінгу грудей. Скажімо, виконавши жим 7 разів, ваш трицепс вже втомився і не дає можливість зробити ще пару жимів. Зрозуміло, що грудні м`язи в цьому випадку будуть недопрацьовувати і загальмують свій розвиток.

Але якщо перед виконанням жиму втомити груди за допомогою ізолюючого руху, то вона вже буде втомленою. Після цього під час жиму грудні м`язи втомляться раніше трицепса, що вам і необхідно. Також це дає можливість підсилити кровотік в цільових м`язах, а головний мозок заздалегідь налаштуватися на їх роботу.

Пролонгація і супінація

Дані методики дозволяють підсилити навантаження на цільові м`язи при виконанні ізольованих рухів. Але головне їх гідність полягає в можливості навантажити необхідні вам сегменти. Супінацією називається поворот кисті в бік особи, а пролонгацією - від особи. Також слід пам`ятати, що поворот кисті повинен виконуватися за допомогою плечового суглоба, а не ліктьового.

Більше інформації про тренування грудей в бодібілдингу дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!