Тренування будинку в режимі кроссфіт
Відео: Жиросжигающая тренування без обладнання (режим Табата)
Чи є спосіб ефективно займатися вдома, зміцнюючи своє здоров`я, а то й розвиватися, стаючи сильніше і красивіше? Зазвичай для здоров`я лікарі радять біг або ж гімнастику на подобу йоги (до слова, хлопці, які думають, що йога тільки для жінок, мало знають про спорт, багато бійців зі світовим ім`ям а-ля Хуан Мануель Маркес практикують йогу).Займатися йогою без нагляду важко і тимчасово затратно, а біг, хоч і корисний для здоров`я, але він практично не розвиває групи м`язів, за винятком невеликого навантаження на ноги. Крім того, бігати взимку - варіант не для всіх. Ця стаття присвячена тренувань в домашніх умовах, спрямованих на зміцнення здоров`я, а також загальних фізичних характеристик.
Що таке Кроссфіт?
Відео: Кроссфіт будинку або у відпустці - ARMA SPORT
Кроссфіт - це поєднання фізичних і функціональних навантажень, чи то пак, той же біг, тільки з прокачуванням різних груп м`язів. Наведемо
- приклад:
- отжіманія-
- відпочинок-
- пріседанія-
- відпочинок-
- прокачування преса.
Відео: Тренування БІЙЦЯ ММА! Вправи з ВЛАСНИМ вагою БУДИНКУ від фанку Робертс | RUS, Канал GymFit INFO
Це звичайна силове тренування, за винятком того, що потрібно виконувати одне певна вправа, а не три. Робиться один підхід, за ним слід відпочинок 1,5-2 хвилини, потім новий підхід.
- отжіманія-
- пріседанія-
- прокачування пресса-
- відпочинок-
- і знову те ж саме.
Це вже Кроссфіт, велика кількість вправ змушує інтенсивно працювати ваше серце і нервову систему. За рахунок того, що присідаючи, ви відпочиваєте від віджимань і прокачування преса, і навпаки, відпочинок зводиться до мінімуму, близько 30 секунд, а потім нове повторення. Таких повторень (кіл), на відміну від силового тренування, може бути досить багато. Приклад, який я навів, вельми тривіальний, нижче будуть наведені більш раціональні вправи.
Що дає Кроссфіт?
По-перше, Кроссфіт дає той же, що і біг, тобто підвищення імунітету, витривалості, поліпшення роботи серця і т. п. По-друге, Кроссфіт прокачує різні групи м`язів. З приводу другого пункту, необхідно уточнити, що Кроссфіт - це не силове тренування. Якщо перед вами стоїть мета віджатися від підлоги 1000 разів, займаючись кроссфітом, ви прийдете до неї через років 20. Силові тренування і Кроссфіт можна поєднувати, в цьому випадку, виконуючи силові вправи на одні групи м`язів, кроссфітом слід завантажувати інші.
Тренування будинку в режимі Кроссфіт
Кроссфітом можна займатися вдома як вранці, так і ввечері. Однак якщо тренуватися вранці, коли організм ще не повністю активізував свої ресурси після сну, навантаження повинні бути більш зваженими, чи то пак більше розминка, ніж тренування.
1 варіант.
Думаю, через порівняно невисокою для кроссфіта інтенсивністю, даний варіант непогано підходить для ранкової розминки або дівчатам для того, щоб бути в хорошій формі.
Даний сет складається з активних планок, в нього входять 3 вправи, які виконуються підряд:
- Стартова позиція - планка на ліктях. Спина рівна, м`язи, починаючи від ніг, закінчуючи шиєю, в постійній напрузі. Розслабитеся - прогнеться, проте самі, скоріше за все, цього не помітите. Починаючи з однієї руки піднімайтеся вгору, займаючи позицію «упор лежачи», потім, починаючи з цієї ж руки, опускайтеся, знову стаючи в планку. Таким чином, виконуючи вправу, міняйте руки. Важливим моментом є те, що при виконанні даної вправи тіло постійно базікає з боку в бік, необхідно це контролювати і припиняти.
- Стартова позиція - упор лежачи. Піднімайте одну руку паралельно підлозі таким чином, щоб ваші руки утворили єдину лінію, потім так само опускайте руку і піднімайте іншу.
- Стартова позиція - планка на ліктях. По черзі тягніть коліна у напрямку до ліктів, намагаючись не торкатися підлоги.
Вправи не складні, кількість залежить від підготовки, думаю, почати можна з 20, тобто по 10 на кожну сторону, якщо важко, то 10 (якщо зовсім все погано, звичайно, слід брати менше). Таким чином потрібно виконати 4-5 підходів, відпочинок між ними 30 секунд.
2 варіант.
Один мій знайомий тренер по ударній техніці після кожної вправи «змушує» робити наступне:
- 10 вистрибування з повного пріседа-
- 10 стрибків коліна до грудей (стрибаючи вгору, потрібно викидати коліна, намагаючись дістати ними до грудей- видих при викиді колін) -
- 20 віджимань вузьким хватом (ноги поставлені вузько, руки на рівні плечей, при віджиманні лікті йдуть вниз паралельно тілу, а не в сторони).
В даному випадку все вправи робляться на швидкість, чи то пак максимально швидко, тому віджимаючись - не потрібно до межі опускатися і до межі підніматися, це дозволяє виконувати вправу максимально швидко, а руки за рахунок цього знаходяться в постійній напрузі. Виконайте 4-5 підходів, відпочинок між ними від 30 секунд, в залежності від підготовки. Занадто великий відпочинок брати безперспективно, тому що це позбавляє сенсу дану вправу.
3 варіант.
Відео: Кроссфіт: комплекс вправ для новачків і просунутих
Цей варіант підходить тим, хто тренує руки і не хоче завантажувати їх додатково кроссфітом, або людям з дуже «поганий пам`яттю», тому що тут буде лише кілька вправ.
- Біг на місці, з високим підніманням стегна, довжиною в хвилину (звичайний біг на місці з тією лише різницею, що потрібно намагатися піднімати коліна якомога вище-щоб ускладнити дану вправу, під час нього можна викидати удари - в загальному, це вже для тих , хто займався або займається єдиноборствами).
- Після згаданої хвилини відразу ж бурпі: присісти, відкинути ноги, повернути їх назад, вистрибнути.
Для початку краще зробити 10-15 разів, а потім вже скоординувати кількість бурпі в залежності від своєї підготовки. Відпочинків, в прямому сенсі цього слова, в даному сеті немає. Роблячи біг з високим підніманням стегна, людина відпочиває від бурпі. З приводу кількості повторень, як уже згадувалося вище, їх 4-5.
Що стосується правильності виконання бурпі, на фотографії хлопець тримає ноги вузько, напевно, з точки зору фітнесу, це правильно. З точки зору боротьби - немає. Хто займається даним видом спорту, зрозуміє ...
Як часто все це потрібно робити?
Частота тренувань залежить від їх інтенсивності і ваших цілей. Якщо Кроссфіт - це ранкова розминка, не більше, можна тренуватися 6-7 разів на тиждень. Якщо це повноцінне тренування - близько 4 разів на тиждень (наприклад: понеділок, середа, п`ятниця, субота). Якщо ви додатково ще чимось займаєтеся, варіюйте режим тренувань в залежності від рівня навантажень і вашого самопочуття.