Тренування в бодібілдингу для атлетів, що змагаються

Спортсмен тренується з гантелямиТренінг атлетів, що змагаються має відрізняється від аматорського. Дізнайтеся, як будувати тренувальний процес якщо ви виступаєте на змаганнях з бодібілдингу.

У цій статті ми спробуємо дати практичні рекомендації для атлетів, які мають відповідний рівень підготовки. Тут зібрана інформація, отримана від про-атлетів, і сподіваємося, що з її допомогою ви зможете вийти на якісно новий рівень свого фізичного розвитку, і навчитеся долати плато. Якщо ви вже не задоволені своїм прогресом від базового тренінгу, то ці рекомендації дозволять вам продовжити рости.

Перед тим, як перейти безпосередньо до тренувальних рекомендацій, слід виділити основні відмінності професійного спортсмена від любителя:

Розуміння фізіологічних процесів і механізмів, що викликають зростання м`язів.
Знання основ спортивної дієтології та фармацевтичного забезпечення тренувального процесу.
Здатність правильно вибирати спортивні харчові добавки.
Повна відповідність техніки виконання рухів.
Стаж занять мінімум три роки.
Відсутність прогресу при використанні базового тренінгу.

Багато любителів недооцінюють знання теорії культуризму. Однак це дозволяє правильно складати тренувальну програму навіть у відсутності досвідчених тренерів.

Рекомендації по організації тренувань для змагаються

зверхінтенсивний тренування

Головна причина зупинки м`язового зростання або, кажучи простіше, плато, полягає в адаптації м`язів до існуючих навантажень. Найчастіше базовий тренінг передбачає роботу із середньою інтенсивністю в постійному режимі. Саме цей факт і призводить до адаптації організму, який перестає відчувати стрес під час занять.

Сьогодні існує досить багато спеціальних прийомів і методик для підвищення інтенсивності і створення перенавантаження. Також окремо слід виділяти і пампінг. Ось три ради, які можна дати для підвищення інтенсивності занять:

Виконувати одне або два рухи з високою інтенсивністю, використовуючи, в тому числі і пампінг-ефект для кожної групи м`язів.
Використовуйте високоінтенсивні руху на кожному третьому або четвертому заняттях, щоб м`язи не могли адаптуватися.
Міняйте високоінтенсивні руху на кожному занятті.

Принцип сверхнагрузки на тренуваннях

Сверхнагрузку прийнято називати збільшення будь-якого показника фізичної готовності, скажімо, сили або витривалості. Коли атлет використовується в своїй програмі тренінгу цей принцип, то м`язи змушені постійно працювати в нових умовах, що робить неможливим їх адаптацію.

Щоб набирати масу необхідно постійно збільшувати робочий вагу, а для підвищення м`язової витривалості скорочувати час відпочинку між сетами або підвищувати число повторів. Ви повинні пам`ятати, що принцип сверхнагрузки є основоположним в культуризмі і силовому триборстві.

Мінлива інтенсивність тренінгу

Це також відмінний спосіб боротьби з адаптацією м`язів. Суть даного методу полягає в використанні трьох видів інтенсивності тренінгу: важкого (90 від максимально можливої інтенсивності), середнього (70 відсотків) і легкого (50 відсотків). Під поняттям інтенсивність ви в першу чергу повинні розуміти робочі ваги. Що стосується числа сетів, повторів і темпу виконання рухів, то ці показники можуть залишатися незмінними. Чергувати ці види тренувань слід в такій послідовності: легкий тренінг - середній - важкий - легкий і т.д.

Ізолюючі руху і спліт-система в бодіблдінге

Вам належить почати або збільшити кількість ізольованих рухів. В першу чергу виконуйте їх при роботі над відсталими м`язами. В середньому відсоток ізольованих вправ повинен складати від 70 до 50 відсотків.

Також слід використовувати спліт-систему. Сьогодні більшість атлетів використовують триденні спліт-тренування. Це дасть вам можливість якісно працювати над усіма групами м`язів і забезпечить достатній час для відновлення.

Принцип пріоритету на тренуваннях

Важливо пам`ятати, що найслабші частини тіла слід піддавати тренуванні кожне заняття. Крім цього необхідно виконувати відповідні вправи на початковому етапі тренування, коли у вас великі енергозапаси. Це дозволить вам досягти максимально можливої інтенсивності.

Відновлення атлетів після занять

Так як вам зараз належить збільшити інтенсивність занять, то дуже важливим для постійного прогресу ставати відновлення організму. Згідно з науковими дослідженнями, організму для цього потрібно в середньому три дні. Тільки після закінчення цього відрізку часу активуються механізми зростання. Намагайтеся скласти свою програму так, щоб кожна група м`язів могла відпочивати від 5 до 7 діб.

Харчування змагаються спортсменів

Харчування є настільки ж важливим фактором прогресу, як і сам тренінг. Вам слід дотримуватися правильний баланс нутрієнтів, щоб виключити можливість зростання жирової маси. Для зниження швидкості катаболічних реакцій слід додатково вживати амінокислотні з`єднання, креатин фосфат збільшить енергозапас організму, а вітаміни і мінерали підтримають високий рівень здоров`я.

Дивіться в цьому відео, як тренуються бодібілдери перед турніром: