Харчування після тренування

Прочитайте статтю і дізнайтеся, як професійні атлети формують раціон, щоб максимально збільшити м`язову масу і абсолютну силу.

Питання правильного харчування і його режиму в період тренувань хвилює всіх спортсменів. Адже, як відомо, одні тренування без вірної підживлення організму всіма необхідними мікроелементами і вітамінами не здатні наростити м`язову масу до необхідного обсягу і навіть навпаки, інтенсивні фізичні навантаження можуть частково зруйнувати волокна м`язів. Тому ці два процеси, харчування і спорт невід`ємна складова один одного. Спробуємо розвінчати головні міфи про харчування і культуризмі.

Перша година після тренування харчуватися чи ні?

У спорті існує таке поняття, як «вуглеводне вікно», цей міф засів глибоко в голови багатьох спортсменів. Полягає це поняття в тому, що протягом першої години, навіть менше цього часу після закінчення фізичного навантаження необхідно наситити організм необхідними мікроелементами. З цією метою зазвичай використовують протеїнові коктейлі або рідкі вуглеводи з незначною порцією білка (гейнер). Про це способі рясніють величезна кількість глянцевих видань, присвячених культуризму, але чи все так насправді як пише преса, про розрекламований спосіб? Або це лише маркетингові хитрощі для підвищення продажів протеїнів і інших добавок?

Групою спортсменів був проведений експеримент, в якому вони відмовилися від прийому гейнера відразу після заняття, а замінили його звичайною білковою їжею, яку вживають через годину, а іноді цей час було довшим після закінчення тренування. Підсумок проведеного експерименту не показав абсолютно ніяких змін в гіршу сторону, більш того, вони відзначили навіть позитивний результат в нарощуванні м`язової маси, ніж був в період вживання гейнера.

Крім цих спостережень, спортсменами було відзначено, що у них покращився травлення, коли вони брали їжу через годину після заняття. Цей факт цілком зрозумілий з медичної точки зору. Після серйозних фізичних навантажень першу годину необхідний для відтоку крові від натруджених тканин м`язів в інші внутрішні органи, в тому числі і в шлунково-кишковому тракті, що сприяє кращому засвоєнню їжі.

До подібного режиму приходять багато культуристів, але, як правило, таке рішення до них приходить інтуїтивно, так як це суперечить загальним принципам і системі нав`язаної громадськістю.

Глікоген - як повернути витрачену енергію?

Про глікогені знає кожен спортсмен. Це по своїй суті вуглевод, який знаходиться в м`язах і витрачається у вигляді енергії під час інтенсивних занять спортом. Тому більшість видань, якщо не сказати, що практично всі, рекомендують поповнити його запаси відразу після тренування, хорошою порцією вуглеводів.

Конкретних статистичних даних і досліджень щодо цього думки занадто мало і всі вони суперечливі. Ось такий факт був знайдений, про те, що потрібно якомога швидше поповнити організм вуглеводами для більш швидкого відновлення глікогену, необхідно тоді, коли заняття носять аеробний характер, тобто на витривалість. До цієї групи спортсменів відносяться легкоатлети, але зовсім не культуристи.

В одній з статистик було зазначено, що при прийомі вуглеводів безпосередньо після навантаження, повернення глікогену відбувається трохи швидше, лише на 16% ніж, наприклад, якщо просто попити води в цей період часу. Ці дані свідчать про те, що якщо ви зовсім відмовтеся від їжі перших кількох годин після занять, глікоген все одно буде відновлюватися в м`язовій тканині.

Ось яке ще спостереження вийшло з цього приводу, глікоген накопичується в м`язовій тканині поступово, приблизно протягом доби після закінчення фізичної активності. Тут необхідно правильно скласти раціон протягом цих 24 годин, а не вливати в свій організм вуглеводи відразу після виходу з тренажерного залу.

Всі ці дані підтверджуються ще одним досвідом. Відомо, що вуглеводи зникають ефективніше, коли спостерігається підвищена чутливість до інсуліну, а це відбувається в період силових занять. Але це не головне, найцікавішим моментом у всьому цьому є кількість часу, на який підвищується та сама чутливість, а він становить 24 години! Підсумок знову напрошується сам собою, що немає потреби в синтезованих вуглеводах відразу в перші ж хвилини після закінчення тренування, можна цілком приїхати додому і з`їсти порцію, наприклад, картоплі.
Результат від цього не стане ні в якому разі гірше, так як основна мета - це поповнити організм вуглеводами протягом доби, а не за одну годину.

Вуглеводи і протеїн в комплексі після тренування: користь чи шкода?

Про кращому засвоєнні вуглеводів в комплексі з білками сказано багато. Так, дійсно цей процес проходить краще для вуглеводів, але існує і зворотна сторона медалі. Були проведені дослідження на початку нинішнього століття, щодо засвоєння гейнера відразу після занять. Результат вразив ... Виявляється, засвоєння білка відбувається на 30% гірше, якщо він був прийнятий безпосередньо після тренування. Цей факт поставив під великий сумнів ефективність вживання протеїну і вуглеводу, тих же гейнери відразу після фізичного навантаження.

Протеїн для купи м`язів

Про білках в культуризмі сказано дуже багато, про їх значущість в нарощуванні м`язової маси. Практично кожен новачок в спорті, який мріє про рельєфному тілі з величезними м`язами, готовий приймати протеїн в що не обмежується кількості після навантажень в тренажерному залі, аби домогтися очікуваного ефекту. Але і тут міф про важливість прийому протеїну відразу по закінченню тренування був розвінчаний. Так як і білки, так само як і вуглеводи синтезуються швидше протягом доби, а не в «вікні» в одну годину. Крім цього, засвоєння білка буде кращим більше ніж на третину, навіть після закінчення двох діб, ось так от. Тому немає абсолютно ніякої різниці від того, вип`єте ви відразу всю дозу протеїну або частинами наповніть їм організм, завдяки продуктам харчування, вжитим протягом доби.

Єдине якщо ви пенсійного віку і вам за 60 років, в цьому випадку для вас буде актуальним «вузьке вікно», в яке слід вжити мега норму протеїну і білка. Цей процес пов`язаний з віковими змінами в будові організму і іншим метаболізмом мікроелементів. Але якщо ж вам ще далеко до зазначеного віку, можна сміливо наповнювати організм протеїном поступово, протягом дня.

Протеїн як другий прийом їжі після занять

Ще одне спостереження запевняє нас про користь від протеїнового коктейлю в якості другого прийому їжі після фізичного навантаження. Виходячи з даних, що насичення організму білками і вуглеводами відбувається за накопичувальною схемою, про істотну різницю прийняття протеїну саме в другій прийом їжі не зовсім обгрунтована. Але якщо ви дотримуєтеся тієї схеми, коли відразу вживаються вуглеводи, а пізніше білки, цілком можна використовувати цей метод. Через 60 90 хвилин з`їжте, наприклад, рис з рибою, а ще через стільки ж випийте протеїновий коктейль, цим ви точно ситуацію не погіршить.

Що з`їсти бодибилдеру на ніч?

Перед сном слід з`їдати «довгограючий» білок, наприклад, це може бути сир або ж його можна замінити казеїновим протеїном. Білкова їжа в момент нічного відпочинку підсилює анаболічні активність м`язової тканини. У цих же цілях можна прийняти протеїн просто вночі. Наприклад, якщо ви прокинулися встати по нужді або ще з якихось причин, випийте протеїновий коктейль. Або ж спробуйте поекспериментувати і встановити дзвінок будильника через чотири години після початку сну з метою прийняття білка. Можливо, це не зовсім зручно спочатку, але потім звикаєш до подібного ритму, особливо коли починаєш відчувати результат. А ефект від цієї дії точно є, можете перевірити на собі.

Пара слів про харчування до тренування

Ранок починається з сніданку. Цей прийом їжі вважається найважливішим, як і просто для здорового способу життя, так і для професійних спортсменів. Його важливість для культуриста полягає в тому, що ви не отримували поживних елементів протягом близько восьми годин і тепер організм відчуває дефіцит мікроелементів. Але перед тим як наповнити свій шлунок твердої їжею у вигляді протеїнів і білків, дайте йому увійти в ритм дня. Для цього випийте трохи води або рідкого вуглеводу і дайте шлунку запустити всі його процеси, а вже після цього снідайте на здоров`я.

Відносно прийому їжі безпосередньо перед самими заняттями спортом. Тут думка двояке, офіційно не рекомендують, є перед початком тренування, так як відбувається відтік крові від м`язової тканини до шлунку. Почасти це, правда, але існує інша сторона цього питання, коли їжа потрапляє в організм, вона стимулює вироблення інсуліну, а він в свою чергу, підсилює приплив крові до м`язів і відповідно збільшує синтез білка, створюючи своєрідний круговорот. Тут виникає питання, так їсти перед тренуванням чи ні? Відповідь, так, але тільки рідку їжу. Тверда, білкова їжа, прийнята за годину до занять вам завадить повноцінно займатися спортом, а ось рідка вуглеводна їжа, навпаки, допоможе поліпшити ваш результат.

Ось начебто і все основні моменти щодо харчування, на які слід звертати увагу спортсменам для досягнення кращих результатів під час тренувань і після них. Пам`ятайте, що оптимізований прийом білків і вуглеводів значно важливіше разової його дози, а сніданок, куди корисніше їжі після тренування. Також не забувайте про протеїні перед сном і про другий прийомі їжі після тренування у вигляді білкового коктейлю. Дотримуючись цих нескладних правил, вам буде набагато простіше домогтися поставленої перед собою мети. Вже через короткий проміжок часу ви зможете відчути зміни, які почнуть відбуватися з вами. Успіху і ефективних вам тренувань!

Відео з порадами Дениса Борисова про харчування після тренування: