damporadu.ru

Тренування без заліза в домашніх умовах

чоловік віджимаєтьсячоловік віджимаєтьсяДізнайтеся, як тренуватися вдома якщо у вас немає необхідного обладнання як в тренажерному залі. Секретна методика від практикуючих атлетів залізного спорту.
Зміст статті:
  1. як побудувати
  2. Як правильно харчуватися
  3. як тренуватися
  4. комплекс вправ
  5. м`язи грудей
  6. м`язи спини
  7. м`язи ніг


Сьогодні ми розповімо про те, як можна проводити тренування без заліза в домашніх умовах і при цьому прогресувати. Безумовно, вам в цій ситуації не вдасться досягти рівня про-атлетів, але це і не потрібно. Досить просто зміцнити свої м`язи і зробити більш привабливим свій зовнішній вигляд.

Як побудувати тренування без заліза в домашніх умовах?

Програма тренувань в домашніх умовах

В першу чергу вам необхідно поставити перед собою мету і прагнути її досягти. Таким чином, вирішите, що ви хочете отримати від своїх тренувань без заліза в домашніх умовах. Скажімо, для схуднення особливу увагу слід приділити кардіо навантажень, хоча і силовий тренінг зайвим не буде

Для поліпшення стану здоров`я ви можете просто виконувати комплекс загальнозміцнюючих рухів. Для збільшення витривалості вам знову доведеться звернутися до аеробних навантажень, наприклад, виконувати щоденні пробіжки. Ну, а якщо ви вирішили підкачати м`язи, то без силового тренінгу вам не обійтися. Крім цього необхідно переглянути і свою програму харчування.

Також вам слід пам`ятати, що в культуризмі можна працювати для набору маси і підвищення фізичних параметрів, а також сушитися. Для постійного прогресу при збільшенні розміру м`язів, необхідно збільшувати навантаження. Це досягається завдяки підвищенню робочих ваг. Для ефективної сушки необхідно збільшувати число повторів в сеті і дотримуватися дієтичної програми харчування.

Існують і недоліки у домашнього тренінгу. В першу чергу мова йде про відсутність спеціального обладнання і спортивних снарядів. Але їх можна замінити і оточуючими вас предметами, хоча придбати пару розбірних гантелей було б вельми до речі.

Також в залі ви можете знайти хорошого інструктора, який допоможе вам у складанні ефективної програми тренінгу і покаже техніку виконання всіх рухів. Також дуже допомагають у тренуваннях і дзеркала, які є в будь-якому залі. З їх допомогою ви можете контролювати свою техніку, а це вельми важливо.

Якщо раніше ви не займалися спортом і вирішили почати проводити тренування без заліза в домашніх умовах, то необхідно придбати певний багаж знань. Так як поруч з вами не буде досвідченого наставника, прочитайте спеціальну літературу по культуризму.

Як правильно харчуватися при тренінгу будинку?





білкові продукти

Щоб набирати масу ви повинні активно вживати продукти, що містять білкові сполуки - яйця, молочні продукти, м`ясо і рибу. Навіть якщо ви будете інтенсивно тренуватися, але при цьому погано харчуватися, то не сподівайтеся на зростання м`язів. Також не виключайте зі свого раціону жири і вуглеводи. Жири необхідно лише обмежити і перейти на вживання рослинних. Вуглеводи ж дають організму енергію і при інтенсивних силових тренуваннях без заліза в домашніх умовах досить важливі для вашого організму.

Переходьте на дробовий режим харчування, приймаючи їжу, мінімум п`ять разів на день. Також пам`ятайте, що під час останнього прийому їжі необхідно вживати продукти, що містять білкові сполуки. На сніданок слід вживати вуглеводи і рослинні волокна. Відмінним вибором тут будуть різні каші.

Необхідно пам`ятати і про мікронутрієнтів, так як вони використовуються організмом у всіх процесах, в тому числі і при створенні нових м`язових волокон. Якщо ви вважаєте, що СпортПит є розлученням, то вам слід змінити своє ставлення до спортивних добавкам. Безумовно, вам не потрібно використовувати всі добавки, які тільки можна знайти в магазинах спортпіта, але протеїнові суміші будуть вельми корисні. Якщо ви володієте худорляву статуру, то ймовірно вам буде потрібно і гейнер.

Як тренуватися без заліза в домашніх умовах?



Дівчина виконує скручування



Після інтенсивного заняття організм повинен відпочити, щоб активувалися процеси росту м`язів. Найчастіше для цього потрібно від двох до трьох днів. В результаті, протягом тижня вам не варто займатися більше 2-3 разів.

Але це відноситься до занять в залі, а вдома ви будете працювати з власною вагою і організму після такого тренінгу необхідно відпочивати значно менше. Якщо ви хочете швидко прогресувати, то займайтеся щодня.

Важливо дотримуватися заздалегідь складеного графіка і намагатися не змінювати його без вагомих причин. Якщо ви раніше не займалися спортом, то починайте з тренування всього тіла. Коли ваші м`язи досить зміцніють, а організм адаптується до навантажень, то прогрес сповільниться. У цій ситуації доведеться переходити на спліт програму і тренувати в певні дні конкретні м`язові групи.

Комплекс вправ для домашніх тренувань без заліза



Дівчина виконує розминку в домашніх умовах

м`язи грудей



Віджимання від підлоги
  • Віджимання - починайте працювати з власною вагою, а коли це навантаження виявиться для вас надмірно легкою, необхідно почати використовувати додаткові обтяження. Це може бути, скажімо, рюкзак з важкими предметами.
  • Віджимання на брусах - ситуація аналогічна класичним віджимань від землі.
  • Тренінг з еспандером - оптимальним варіантом є використання гумових джгутів, що дозволить вам збільшувати навантаження.
  • Віджимання у вибуховому стилі - це вправа ви зможете виконувати тільки після того, як ваші м`язи досить зміцніють. Коли ви починаєте рухатися вгору з нижнього кінцевого положення траєкторії, то не просто повертайтеся в початкову позицію, а різким рухом виштовхуйте тіло вгору, стрибаючи в сторони.

м`язи спини



Атлет демонструє м`язи спини
  • Підтягування - так як у вас немає під рукою штанги, і ви не можете виконувати станову тягу, доведеться підтягуватися. Якщо ви можете з власною вагою підтягнутися десяток разів, то слід одягати рюкзак з обтяженнями.
  • Тяга рюкзака в напрямку живота - рюкзак слід взяти в руки і нахилити корпус вперед. Спина повинна бути рівною, а в попереку присутній природний прогин. Починайте піднімати рюкзак в напрямку живота.
  • Станова тяга з рюкзаком - виконується аналогічно класичному вправі.

м`язи ніг



Рельєфні м`язи ніг
  • Присідання - знову вам буде потрібно рюкзак, а техніка виконання руху аналогічна роботі зі штангою.
  • Пістолет - напевно цю вправу вам знайоме ще зі школи, а полягає воно в присідання на одній нозі.

Також вам необхідно опрацьовувати м`язи живота і для цього виконуйте всі види скручувань. Зупинятися на цих вправах не будемо, так як ви з ними повинні бути знайомі.

Якщо ви ще працюєте тільки з власною вагою, то виконуйте максимальне число повторів. Так ви зможете істотно збільшити витривалість і коли станете використовувати обтяження, прогрес буде досить швидким.

Виконуючи будь-який рух, думайте про тих м`язах, які в даний момент опрацьовує. Щоб домогтися успіху на тренуваннях без заліза в домашніх умовах ви повинні працювати на відмову. Також важливо стежити за своїм диханням, що дозволить вам підвищити інтенсивність занять. Також можна рекомендувати в кожному русі негативну фазу виконувати в два рази повільніше в порівнянні з позитивною.

Дізнайтеся, як накачатися без заліза в домашніх умовах. У цьому вам допоможе:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тренування без заліза в домашніх умовах