damporadu.ru

Сети в бодібілдингу для збільшення мускулатури

Атлет демонструє м`язи плечового та грудного відділівАтлет демонструє м`язи плечового та грудного відділівБагато підходів під час тренування з коротким відпочинком допомагають бодібілдерам домагатися небувалих успіхів. Що таке сети і яку роль вони відіграють у бодібілдингу.

Для досягнення прогресу під час тренувань необхідно скласти оптимальну схему тренінгу з певною кількістю підходів і відпочинку між ними. Можливо від одного-двох робочих підходів на м`яз до тридцяти і більше. Відпочинок може тривати від п`ятнадцяти-тридцяти секунд до трьох-п`яти хвилин. Спортсмени з успіхом застосовують сети в бодібілдингу для збільшення мускулатури.

Що таке сети?

Спортсмен тренується зі штангою

Якщо спортсмен в одній вправі робить кілька повторень, виконуючи їх одне за іншим без перерви, то це і є сет або підхід. За допомогою подібних вправ можна добитися відмінних результатів - стати витривалим і енергійним, збільшити мускулатуру, силові показники, позбутися від зайвих жирових відкладень. Більшість бодібілдерів проводять в спортзалі багато часу для того, щоб домогтися м`язової гіпертрофії. Для того, щоб збільшити мускулатуру, досить від восьми до дванадцяти повторень максимум.

Тут дуже важлива енергія - вона поступово витрачається під час виконання робочого підходу. Потім, в період відпочинку між сетами, її рівень знову повертається до колишнього показника. Причому подібне відновлення відбувається дуже швидко - буквально через половину хвилини половина розтрат повертається, а через хвилину практично приходить до вихідного рівня.

Енерговитрати залежать від вправ. Чим вони складніші, тим більше енергії витрачається. Тому після виконання першої вправи працездатність набагато менше знижується, ніж після другого.

Види сетів в бодібілдингу для збільшення мускулатури





Атлет тренується з еспандером

  1. Суперсет. В цьому випадку спортсмен вибирає пару вправ, які працюють на протилежні групи м`язів. Це може бути, наприклад, біцепс і трицепс. Виконуєте вправи без відпочинку між сетами.
  2. Двусет. Такий вид передбачає використання двох однотипних вправ. Їх слід виконувати без паузи між сетами.
  3. Часткові повтори. Коли у спортсмена закінчуються сили, він вже не здатний виконати повтор по максимальній амплітуді, то слід жати штангу на третину амплітуди.
  4. Дроп-сет. Тут бодібілдер зменшує вагу під час підходів. Найчастіше роблять максимум 3 ступені зниження ваги. Такі сети - відмінний інструмент для стимуляції м`язового росту. Таким чином ви шокуєте свої м`язи і змусите їх швидко збільшуватися. Переходити на подібний інтенсивний метод тренувань слід тільки тоді, коли ви відчуваєте, що досить енергійні. Пам`ятайте, що подібна методика - робота на межі можливостей, а значить, подібні тренування не слід проводити на кожному тренінгу.
  5. Відпочинок-пауза. Найкраще зрозуміти дію цього виду сету на прикладі присідань. Якщо для вас норма сто кілограм на дванадцять повторів, то після того, як ви їх виконаєте, ви вішаєте штангу, але не виходьте з стійки. Вдихнувши від восьми до десяти разів, знову берете вагу і робите максимум повторів. Потім все повторюєте знову. Такий стрес призводить до того, що м`язи відповідає власної гіпертрофією, а значить, збільшується мускулатура.
  6. Сет разнохват. Під час виконання підйому на біцепс, можна застосувати звичайний хват і зворотний. Всі повтори слід робити без паузи між разнохватом - як би в один сет. Такий самий спалах можна з гантелями виконувати трьома хватами - долоні вгору, вниз і направлені до корпусу. Виконуючи всі 3 руху на максимумі повторів, ви отримуєте сет разнохват. Досить одного такого сету - найчастіше більше не роблять.
  7. Форсований підхід. Цей вид теж входить в групу сетів в бодібілдингу для збільшення мускулатури. Коли ви вже виконали необхідні повторення і більше не можете продовжувати, то партнер або тренер допомагають зробити ще кілька повторів.
  8. Відмовний підхід. Це комплекс, в який входить кілька видів сетів під прапором відмовного підходу.
  9. Кластерні сети. Цей варіант просто ідеально працює на гіпертрофію. Задіюються два вправи, спрямовані на одну групу м`язів, вони чергуються з паузою між підходами. В цілому роблячи шість сетів пари вправ, вдається домогтися значних результатів у зростанні м`язової маси.
  10. Підходи до мінливих навантаженням. Тут важлива ідеальна техніка виконання вправи, та й здоров`я у спортсмена має бути відмінне. Сенс тут полягає в тому, щоб за сім-вісім повторень, не опускаючи штангу, навішувати на штангу додатковий вантаж.

Допомагає партнер, він навішує додаткову вагу, після чого ви робите ще один-три повтору. Після цього все повторюється навпаки - партнери поступово знімають ваги зі штанги, теж в пару етапів, і при цьому спортсмен тримає штангу і тисне весь підхід.

Сети в бодібілдингу для збільшення мускулатури - основні моменти





Спортсмен відпочиває між сетами

  1. Розмір м`язів залежить від енергії та м`язових волокон.
  2. Чим більше сетів, тим більше значна енергія.
  3. Мінімальний відпочинок між сетами - гарантія збільшення енергії.
  4. Короткий відпочинок призводить до зменшення силових показників.

Роблячи паузи від половини хвилини до сорока п`яти секунд між підходами, спортсмен домагається максимальної секреції гормону росту. Тому під час сушки бодібілдери дуже часто скорочують час відпочинку між сетами і працюють в пампінг-режимі.

Якщо говорити про кількість сетів за одне тренування, то тут все залежить від цілей спортсмена і його досвіду в бодібілдингу. Чим солідніше стаж і розмір м`язів, тим більше сетів можна виконувати. Під час просунутих етапів спортсмени роблять більше робочих підходів, в результаті збільшується обсяг роботи і спостерігаються більш значні пошкодження м`язів.

Таким чином доведеться знижувати час відпочинку між сетами - це приведе до кращого гормонального відгуку. Такі високооб`ємні тренінги призводять до максимальної гіпертрофії м`язів на тлі збільшення м`язових волокон і обсягу енергії.

Найважливішим тренувальним стимулом, який направляє дію обтяження в сторону маси або сили, є відпочинок між сетами. Для того щоб збільшити обсяг м`язів, потрібен відпочинок між сетами не більш пари хвилин, а для росту сили - не менше 120 секунд.

Дізнайтеся докладніше про дроп-сетах для збільшення м`язової маси в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Сети в бодібілдингу для збільшення мускулатури