Тренування на свіжому повітрі в холодну погоду

Звичайно, як і будь-які заняття, спортивні тренування на свіжому повітрі мають свої недоліки, серед яких - висока ймовірність захворіти, малокомфортні умови, наявність цікавих глядачів. Однак при дотриманні ряду умов ці моменти можна частково виключити.

Існує ряд рекомендацій, які дозволять вашому організму отримати задоволення і користь від занять на відкритому повітрі. Вони прості і легкі і не зажадають від вас певних зусиль.

Як підібрати місце для занять спортом на вулиці

Перш ніж почати свої заняття, необхідно визначитися з тим, де ви будете тренуватися. Для цього прогуляйтеся по окрузі і виберіть найбільш підходяще для вас місце. Це може бути спеціальна спортивний майданчик або стадіон, де передбачено наявність турніків, бігових доріжок та іншого спортінвентарю.

Якщо такого місця поруч з вашим будинком немає, тоді зупиніть вибір на парку, сквері, звичайній посадці і т.д. Головне, щоб там було чисто, відсутнє бите скло, каміння, палиці та інше сміття. Крім того, не варто вибирати сильно відокремлені місця, щоб не наразити своє життя небезпеці, особливо в темні години доби.

Не полінуйтеся витратити трохи часу, щоб знайти оптимальний варіант для своїх вправ. Коли місце підібрано, необхідно визначитися з режимом проведення тренувань.

Кращий час для фізичних вправ на свіжому повітрі

Рекомендовано виділяти для занять спортом ранкові та вечірні години. Однак індивідуальний життєвий графік не завжди дозволяє виконувати вправи в такі періоди. Тому час для себе і спорту вам необхідно вибирати, відштовхуючись від власних особливостей і режиму.

Для «сов», які не можуть відмовити собі в солодкому ранковому сні, оптимальними стануть вечірні години. А ось «жайворонки» можуть виконувати вправи в ранковий час.

Якщо ж вам все одно, коли вставати, тоді краще вибрати ранок. Це пов`язано з тим, що повітря не так наповнений вихлопними газами, на вулицях відсутні цікаві глядачі. Також ранкові години більш корисні для занять спортом з тієї причини, що фізичні вправи наповнять ваш організм бадьорістю на цілий робочий день.

Рекомендації по правильному харчуванню при тренуваннях в холодну погоду

Харчування людини відіграє важливу роль в його житті, особливо якщо ви вирішили поліпшити стан м`язів шляхом занять на свіжому повітрі. В цьому випадку необхідно внести певні корективи в свій раціон.

У зимову пору року наш організм відчуває гостру нестачу корисних мінералів і вітамінів, які в інші періоди ми отримуємо з фруктів і овочів. Виправити це становище допоможе прийом додаткових вітамінних комплексів. Це особливо важливо, якщо ви займаєтеся спортом і фізичними вправами. Ваш організм повинен сповна отримувати корисні речовини після тренувань.

На свіжому повітрі в холодну погоду організму доводиться витрачати сили не тільки на роботу м`язової тканини, але і на обігрів організму. Для того щоб його енергії на це вистачало, необхідно ввести в раціон їжу, багату на білок: каші, м`ясо риби і птиці, молочні продукти, овочі.

Хорошим джерелом енергії є протеїнові коктейлі. А ось легко засвоювані продукти краще виключити з раціону або залишити для посиденьок у дружній компанії.

Прийом їжі повинен бути за 1,5-2 години перед заняттям. А ось після успішної тренування можна зробити легкий перекус овочами або фруктами. Вживати більше важку їжу не рекомендується.

Пам`ятайте, що за 1,5 години до занять необхідно виключити прийом натуральної кави, важкої смаженої, гострої або копченої їжі, фаст-фуду і т. Д.

Питний режим при заняттях спортом в холодну погоду

Важливим моментом в раціоні будь-якої людини є правильний питний режим. Протягом дня ви повинні випивати до 3 літрів води. По можливості починайте свій день двома склянками теплої води, випитої натщесерце невеликими ковтками через рівні проміжки часу.



Займаючись в холодну пору року на відкритому повітрі, не варто забувати про достатню кількість рідини, що вживається. Вирушаючи займатися, обов`язково візьміть із собою термос з теплим питтям. Для цього відмінно підійде негазована мінеральна вода, трав`яний настій і т.д.

Зверніть увагу, що не будує брати з собою каву, чай, воду з барвниками, ароматизаторами, газом. Оптимальна температура пиття - 36-37 градусів.

Пити рекомендується 1 раз в 20 хвилин. Якщо у вас немає можливості взяти воду з собою, рясно попийте перед заняттям і після нього. Таким чином, ви відновите свій водний баланс, який буде порушений через рясного потовиділення.

Щоб вода не замерзла і не спровокувала застуда, не використовуйте пластикові пляшки, навіть спеціальні спортивні. Найкраще для цих цілей підійдуть термоси. Купити їх можна там же, де продається спортивний одяг.

Підбір спортивного одягу і взуття для тренувань на свіжому повітрі

Одяг, в якій ви будете тренуватися на свіжому повітрі, повинна бути зручною, просторою, не утрудняти вас в русі і бути виготовлена зі спеціальних тканин. Крім того, вона повинна вільно пропускати повітря. Це виключить можливість перегріву від виділених під час тренувань тепла і вологи.

Збираючись на заняття в холодну погоду, варто на тіло надягати термобілизну, далі - трикотажні речі з натуральних тканин, а зверху - куртку і штани з продувається матеріалу. В процесі тренувань в холодну погоду важлива багатошаровість в одязі. Бажано не економити і вибирати спортивний одяг, представлену відомими брендами.

Пам`ятайте, що у вашій екіпіровці обов`язково повинні бути присутніми шапка, шарф, рукавички або рукавиці. Це дозволить вберегти ваші руки, лоб і вуха від переохолодження і тепловтрат.

Ще одним важливим моментом є спортивне взуття. Не можна використовувати для тренувань в холодну погоду літні кросівки або звичні черевики. У першому випадку у вас замерзнуть ноги, у другому - можна пошкодити м`язи і суглоби через неправильний розподіл навантажень. Не економте, купіть для себе відмінні зимові водонепроникні кросівки. Це дозволить вам проводити тренування при наявності снігу або калюж за вікном.

Оптимальна погода для фізичних вправ на вулиці

Фізичні заняття на вулиці повинні, перш за все, приносити задоволення і зміцнювати ваше здоров`я, а не підривати його. Якщо за вікном мінус 15, дощ, заметіль та сильний вітер, тоді варто перенести вправи в опалювальне приміщення. Хоча якщо ви - шанувальник спартанського виховання, тоді ці моменти вам не будуть заважати.

Фітнес тренери називають оптимальні умови для занять фізичними вправами на відкритому повітрі:

• Температура до -9 градусів;
• Суха погода;
• Відсутність вітру.

Саме при таких показниках ви зможете провести кілька годин на вулиці і не замерзнути. Ви зможете зробити повноцінну розминку, побігати, дотримуючись при цьому правильне дихання.

Правильне дихання в процесі тренувань в холодну погоду

Будь-які фізичні навантаження повинні проводитися при правильному диханні. Його не можна збивати або порушувати потрібний ритм. В іншому випадку докладені зусилля будуть малоефективними.

Для занять на відкритому повітрі в холодну пору року це правило особливо актуально. Коли ви виконуєте фізичне навантаження, вдихати можете тільки через ніс. А ось вихід можна робити ротом. Якщо у вас не виходить виконувати це правило, тоді краще зупинитися або змінити ритм.

Щоб не переохолодити верхні дихальні шляхи, можна використовувати шарф або додаткову маску. Однак міняти режим дихання при цьому не можна.

Якщо ви несподівано відчули брак повітря, біль у боці або інші неприємні відчуття, краще зупинитися і зробити невелику розминку, легкий біг на місці або стрибки. Після того як подих стало рівним, можна продовжити заняття, тільки в більш щадному темпі.

Правила проведення розминки і тренування на свіжому повітрі

Будь-яка фізична вправа варто починати з легкої розминки. Це дозволить вам розігріти м`язи, увійти в дихальний ритм, розім`яти суглоби. Особливо це актуально на свіжому повітрі в холодну погоду: м`язи слід ретельно розігріти, щоб уникнути травм.

Втім, не робіть розминку занадто довго і старанно. Адже вам необхідно лише трохи «підбадьорити» організм, а не стати мокрим під одягом.

Найбільш поширені вправи для розминки: обертання, стрибки, легкий біг на місці, повороти корпусу.

Після того як ваше тіло розім`ялося, можна безпосередньо приступати до занять. Пам`ятайте, займаючись на свіжому повітрі, особливо в холодну пору року, слід чергувати вправи. Це дозволить працювати одній групі м`язів, поки інші відпочивають. Не робіть великі перепочинку.

На темп виконання вправ великий вплив робить температура. Чим вона нижче, тим більше спокійними і монотонними повинні бути ваші рухи. Це дозволить уникнути рясного потовиділення з подальшим охолодженням організму.

Час, який ви відводите на виконання одного комплексу вправ, також має регулюватися за правилом: чим нижче температура, тим коротше підходи.

Види фізичних вправ на свіжому повітрі

Найпоширенішим видом вправ на свіжому повітрі, причому, в будь-який час року, є біг. Розмірений і рівномірний, він відмінно зміцнює всі групи м`язів, надає необхідне навантаження на серцево-судинну систему, розробляє легені. Крім того, він не вимагає наявності спеціальних майданчиків. Ви можете бігати по доріжках парку, скверу або вулицями без активного руху машин.

Чи не можете бігати - виберіть для себе спортивну ходьбу або різні силові вправи. Якщо у вас є спортивний велосипед і відповідний розчищений парк поблизу, то цілком можна їздити на ньому і в зимову пору року, якщо погода сприяє.

Окремо варто сказати про фітнесі на свіжому повітрі. Цей вид спорту передбачає виконання вправ лежачи. Тому, крім спортивного одягу, вам знадобиться спеціальний килимок і місце без каменів, гілок та іншого сміття. Відмінним варіантом в цьому випадку буде спортивний майданчик з турніками і лавками для занять.

На таких майданчиках можна вдало поєднувати заняття на турніках, наприклад, різні підтягування, з вправами в горизонтальному положенні - віджимання, вправи для пресу. Також не зайвими будуть приседи, особливо якщо є можливість взяти утяжелитель (штанги, гирі, гантелі).

Не менш ефективними, ніж фітнес, є заняття традиційними зимовими видами спорту: лижі, ковзани, сноуборд і т.д. Їх істотним недоліком є обмеження по матеріальним і погодних можливостям. Повна екіпіровка для заняття зимовими видами спорту обійдеться недешево. Та й місце для таких тренувань можна знайти не завжди.

Який би вид зимового спорту ви для себе не вибрали, його ефективність буде видно тільки за умови дотримання основних правил і вимог, серед яких і безпеку.

Правила безпеки при заняттях спортом в холодну погоду

Займатися спортом на свіжому повітрі ви будете самостійно, без тренера. Тому не варто вибирати для себе важкі комплекси, які можуть призвести до травм, розтягувань або ударів. Адже так може статися, що поруч не виявиться людини, який прийде на допомогу.

У зимову пору темніє рано, тому краще проводити свої тренування в світлий період доби. Якщо ви не можете виділити для вправ зазначений час, варто задуматися про перенесення занять у спортивний зал. Влітку ви зможете їх відновити на природі.

Намагайтеся уникати глухих місць і доріжок, щоб уникнути неприємних зустрічей. Також не варто вибирати для своїх занять місця поруч з автомобільними дорогами. Велика кількість вихлопних газів не сприятиме оздоровленню.

Як тренуватися на свіжому повітрі - дивіться на відео:


Заняття фізичними вправами на відкритому повітрі, особливо в холодну пору року, - це відмінний спосіб оздоровитися, проявити силу волі і поліпшити фігуру. Дотримуйтесь правил проведення тренувань, щоб процес був максимально плідним і безпечним.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!