Зміцнення м`язів рук

У період залицянь за дівчиною хлопцю необхідно проявляти чудеса романтики: піднімати на руки улюблену, допомагати їй у виконанні важкої фізичної роботи, «згортати гори» на першу вимогу. Для цього всього знадобляться сильні руки, здатні витримати навантаження протягом тривалого періоду часу.
Дівчат прийнято називати «слабкою статтю». Це абсолютно не заважає навантажувати на них з часом ведення домашніх справ, покупки в магазинах і виховання дітей. На подив, жіночі руки здатні творити чудеса! При витончених формах вони мають дивовижну силою і витривалістю.
Природа не всіх нагородила силою рук, тому доводиться самим виправляти ситуацію. Комплекс спеціальних вправ допоможе зміцнити м`язи рук. При належному підході до даного питання можна досягти багато чого.

Важливість міцних рук

Якщо хлопці за визначенням знають, що важливо підтримувати фізичну форму, то для молодих дівчат це питання може бути не таким істотним. Жінки постарше вже чудово розуміють, що сумки з магазину самі не приходять. Та й робота по дому вимагає спритності і фортеці рук: то відро з водою перенести, то каструлі підсунути, то консервацію з комори дістати ... Не завжди чоловік буває поруч, щоб допомогти. Так що для дівчат міцні руки так само важливі, як і для хлопців.
Існує багато ситуацій, де потрібна сила в руках:

• виховання дітей. Новонароджені, в основному, засипають у мами на руках. А кольки в животі або занадто емоційний день часом подовжує процес відходу до сну, ось і доводиться перевіряти свій організм на витривалість день у день. Краще заздалегідь зміцнити свої м`язи, щоб не довелося потім скаржитися на біль в м`язах. З ростом дитини в спільні ігри починає підключатися батько, підкидаючи малюка вгору або похитуючи на руках. Так що майбутнім батькам краще виділити час на виконання комплексу вправ, щоб виховання дитини не стало для них непосильною ношей-
• покупки в магазинах. Жінкам властиво економити, тому вони беруть покупки на себе. Ось і виходить, що чоловік дуже рідко допускається до цього процесу. Жінці доводиться вибирати між зміцненням рук і допуском чоловіка до щоденних придбань продуктів-
• ненормована фізичне навантаження. Сюди можна віднести поїздки на дачу раз в тиждень, заплановані походи в ліс або гори, переміщення меблів в приміщенні, здійснення ремонту будинку-
• вечірній масаж своєму партнерові. Заради коханої справжній чоловік готовий на багато що. А якщо ще в подяку йому обіцяно масаж ... Ось тільки, щоб гарненько пропрацювати м`язи чоловіки, потрібна неабияка сила. Хочете порадувати його своєю майстерністю? Тоді зміцнюйте руки і осягати ази масажу-
• робота. Існує чимало професій, в яких серед прямих обов`язків ховаються і ті, що пов`язані з фізичним навантаженням рук. Наприклад, офісні співробітники можуть бути завалені паперовою тяганиною. І всі ці гори папок і паперів час від часу потрібно кудись переносити, перекладати і доставляти. Добре, коли можна за один раз перенести всі документи по призначенню. А коли немає сили, доводиться постійно звертатися з проханням до інших або ходити самому кілька разів.

Відео: Як зміцнити м`язи рук дівчини | YourBestBlog

Список вище можна перераховувати довго. Але суть від цього мало зміниться. Необхідно займатися собою, щоб в будь-якій життєвій ситуації не опускати руки в прямому і переносному сенсі.

Розминка на початку тренування

Мало хто буде сперечатися, що перед сильним навантаженням бажано розігріти м`язи, налаштуватися на продуктивне тренування. Всі вправи розминки слід виконувати стоячи прямо. Ноги можуть бути як зімкнуті разом, так і трохи розставлені. Зазвичай початок руху припадає на вдих, а завершення - на видих.
Після кожної вправи руки можна опустити вниз, розслабити на кілька секунд і легенько струснути. Це готує м`язи до наступного напрузі.
Підйоми.Починайте розминку з підйому правої руки вгору в сторону. Пальці притисніть один до одного, долоні відкриті. У верхній позиції не можна торкатися голови, а в нижній - стегна. Коли руки піднімуться вгору, долоня повинна бути повернута назовні. Потім повторити лівою рукою. Після 10-ти підйомів на кожну руку зробити те ж саме, але одночасно двома руками.
Махи.
Вправа 1. Підніміть лікті і долоні, що утворюють пряму лінію, на рівень грудей. На рахунок «раз-два» слід розвести лікті максимально далеко один від одного різкими рухами. Потім руки зводяться так, щоб одна долоня була під інший. На рахунок «три-чотири» руки випрямляються і розлучаються максимально далеко. Необхідно зберігати горизонтальне положення рук під час виконання кожного руху. Досить 10-ти повторень.
Вправа 2. Нахиліться вперед, тримаючи спину рівно, опустивши руки вниз. За задумом спина з ногами повинні утворювати прямий кут. Робіть вправу «млин»: змахує руками з одного боку в інший, одночасно піднімаючи їх то вправо, то вліво. Досить зробити по 10-15 підйомів в кожну сторону.
Кола.


Вправа 1. У позиції «стоячи прямо, ноги на ширині плечей» стисніть пальці в кулак (великий палець краще прибрати в долоню). Починайте робити кругові рухи руками вперед, а після 4-х повторів - назад. У цей момент розминається плечовий суглоб. Потім слід підняти руки на рівень плечей, зігнути в ліктях і зробити кругові рухи променевої частиною руки. Після 4-х підходів то в одну, то в іншу сторону можна переходити до розминки кисті. Весь цикл вправи повторити ще 2 рази.
Вправа 2. Повертайтеся в стартову позицію попередньої вправи. Постарайтеся зробити кругові рухи правою рукою вперед, а лівою - назад. Після четвертого кола змініть напрямок кожної руки. Те ж саме, аналогічно попередньому завданню, повторіть на згині в лікті і в районі кисті.

Основні вправи

Після виконаної розминки можна приступати до більш серйозної навантаженні. Наприклад, підйоми можна повторити з гантелями в руках. Альтернативним варіантом є спеціальні браслети з навантаженням, пластикові пляшки з водою. Краще почати цикл занять з більш легким вагою, а вже потім додавати навантаження. Після закінчення тижня тренування вага гантелей коригується в бік збільшення. Занадто завзяте старанність на самому початку занять без належної підготовки може привести до фізичних травм, що небажано для будь-якої людини.
Принципи роботи з гантелями:

• найкраще брати дві гантелі в руки одночасно. Перекіс в будь-яку зі сторін небажаний для позвоночніка-
• якщо гантелі лежать на підлозі, то до них присідають або нахиляються з рівною спіной-
• в правиці й лівиці повинен бути однаковий вагу, навіть якщо одна з рук може піднімати більше.

Відео: Як накачати руки будинку без гантелей і штанг

Ускладнення.
Вправа 1. Повторіть «Підйоми» з розминки, але тепер в кожну руку візьміть вибраний вами обважнювач (гирю, гантелю, пляшку з водою).


Вправа 2. Повторіть «Кола» з розминки, але тепер в кожну руку візьміть вибраний вами обважнювач. Якщо в розминці важлива була швидкість, то тепер - правильність виконання. Більш плавне виконання сильніше опрацьовує м`язи.
Вправа 3. Візьміть рівну палицю в руки, прив`яжіть до неї мотузку, на зворотному кінці якої буде ускладнення (гиря, пляшка з піском або водою, блін від штанги). Руки витягніть перед собою (горизонтально), візьміть палицю. Відстань між кистями має дорівнювати ширині плечей. Необхідно крутити палицю, щоб навколо неї закручувалася мотузка, піднімаючи вантаж. Слідкуйте за рівним диханням, прямотою рук і спини. Працюйте тільки кистями. Коли утяжелитель підніметься вгору, необхідно в зворотному порядку опускати його вниз, у вихідну точку.
Розтягування.
Праву руку опустіть вниз і заведіть за спину. Ліву підніміть вгору і заведіть за спину. В районі лопатки постарайтеся зробити «замок» з пальців рук. Ваша мета - постаратися схопити підставу кисті іншої руки. Кілька хвилин постійте в такому положенні, відчуваючи напругу м`язів. Потім змініть послідовність рук: ліва заводиться знизу спини, а права - зверху.
Віджимання.
Вправа 1. На спеціальному килимку опуститеся на коліна, поставте долоні трохи більше ширини плечей, пальці трохи розгорніть всередину. Випрямити спину, підтягніть сідниці, опустіть плечі і напружте м`язи преса. Корпус від верхівки до колін повинен утворювати діагональ. На вдиху опускайтеся вниз за рахунок згинання рук, стежте за рівним становищем спини. Вам необхідно опускатися всім тілом, а не грудною кліткою. При поверненні у вихідну позицію (підйом вгору) залиште лікті трохи зігнутими.
Вправа 2. Повторити попереднє завдання, але з опорою на пальці ніг, а не коліна. Ноги, сідниці і спина повинні утворити пряму лінію. На вдиху всім тілом опускайтеся вниз, згинаючи руки в ліктях. Якщо віджимання для вас звичне заняття, то в цілях додаткового навантаження можна уповільнити процес опускання і підйому.
Підтягування.
Для тих, хто не вміє підтягуватися, призначені перші три вправи.
Вправа 1. Візьміться за турнік витягнутими руками, поверненими долонею від вас. Провис в рівному становищі (ноги і спина прямі) якомога довше. Наступного разу постарайтеся плавно повернутися корпусом спочатку в одну, потім в іншу сторону. Крім посилення м`язів рук це поліпшить роботу хребта, додасть додаткову гнучкість.
Вправа 2. Повісніте у верхній точці турніка на руках. Голова знаходиться трохи вище поперечини. Коли зрозумієте, що триматися важко, плавно опускайтеся вниз, напружуючи м`язи рук. Періодично намагайтеся трохи піднятися наверх, а потім - знову рухатися вниз.
Вправа 3. Попросіть допомоги друзів. Напружуючи м`язи рук, постарайтеся підтягнутися вгору. В цей час нехай хтось тримає ваші ноги і повільно піднімає вас. Коли відчуєте, що можете виконати підтягування на турніку самостійно - відмовтеся від допомоги ззовні. Нехай для початку це буде 1-2 підтягувань, зате зроблених саме вами.
Вправа 4. День у день збільшуйте навантаження на руки. Намагайтеся підтягуватися самостійно при рівних ногах, без розгойдування і розмахувань ногами. Звертаю увагу читачок Мірсоветов: для вас важливо не кількість підходів, а його якість виконання. Краще зробити менше підйомів, але з правильним навантаженням.
Вправа 5. Після вірного виконання підтягувань при обхваті долонями, повернутими від вас, можна приступати до іншого захоплення. Поверніть долоні до себе і захопіть перекладину зі зворотного боку. Зазвичай так підтягуватися легше, опрацьовуються інші групи м`язів. Рекомендується приступати до цієї вправи тільки після виконання попередніх. Дуже складно з цього захоплення перевчитися на той, тому його приберігають «наостанок».

завершення

Для закінчення занять досить трохи нахилитися вперед, струснути руками і дати їм розслабитися. Якщо тренування увійде в звичку, то можна буде додати кілька підходів по 10 разів на кожну вправу. Більш повільне виконання додасть додаткове навантаження.
Нехай ваші руки будуть сильними, а здоров`я - міцним!

Поділитися в соц мережах: