Тренування спини будинку з гантелями

Також для ефективних тренувань вам необхідно пильну увагу приділяти і свого раціону. Для набору маси до складу вашої програми харчування повинно входити не менше 50 відсотків повільних вуглеводів, білкові сполуки при цьому складуть близько третини всієї калорійності раціону, а жири не більше 20 відсотків. Визнаємо, що тема харчування при заняттях спортом досить обширна і зараз ми не будемо на цьому детально зупинятися.

Протипоказання до виконання вправ для спини

Щоб заняття не погіршить стан вашого здоров`я, ми розповімо про тих ситуаціях, коли не варто виконувати вправи з гантелями для спини в домашніх умовах:

• При наявності проблем з тиском крові.
• Якщо ви перенесли захворювання серцевого м`язу і судинної системи або є проблеми з їх роботою.
• При захворюванні астмою інтенсивні заняття спортом можуть мати негативні наслідки.
• Жінкам під час менструального циклу або при вагітності.
• Якщо в наявності є серйозні проблеми з хребетним стовпом.
• При грижі черевної порожнини заняття з обтяженнями можуть істотно ускладнити ситуацію.
• У період післяопераційної реабілітації.

Якщо жодної з вище перерахованих проблем у вас немає, то ви можете виконувати вправи з гантелями для спини в домашніх умовах, про які зараз ми і розповімо.

Ефективні вправи для спини з гантелями

Слід визнати, що зміцнювати м`язи спини можна за допомогою великої кількості рухів. Однак сьогодні ми зупинимося тільки на найбільш ефективних. Щоб ваші тренування були максимально ефективними, бажано володіти розбірними гантелями. Це пов`язано з тим, що вам буде значно простіше прогресувати навантаження.

Тяги гантелей в похилому положенні

Злегка зігніть колінні суглоби і нахиліть вперед тулуб під кутом приблизно в 45 градусів. Гантелі знаходяться в опущених руках. Починайте завдяки роботі м`язів спини піднімати снаряди. Дуже важливо при виконанні всіх вправ, в тому числі і цього, стежити за своїм диханням. Під час руху снарядів вгору необхідно видихати, роблячи вдих при переміщенні гантелей вниз.

мертва тяга

Стійте прямо, утримуючи спортивні снаряди в опущених уздовж тіла руках. З цієї вихідної позиції починайте присідати до того моменту, поки снаряди не опиняться в районі гомілки. Зробивши невелику паузу в цьому положенні, повертайтеся у вихідне. Руки на протязі виконання всього руху повинні залишатися прямими. Цей рух дозволяє активно опрацьовувати не тільки м`язи спини, але і ніг.

Станова тяга

Початкова позиція аналогічна попередньому руху. Починайте нахиляти вперед тулуб, злегка згинаючи при цьому колінні суглоби. В кінцевому положенні траєкторії спина повинна розташовуватися паралельно землі. Дотримуйтеся вимог невелику паузу і повертайтеся в початкову позицію. Руки на протязі виконання всього руху повинні залишатися прямими.

Тяги гантелей однією рукою з упором на колінний суглоб

Для виконання цього руху вам буде потрібно рівна поверхня для упору, наприклад, лава або табурет. На опорну поверхню поставте колінний суглоб і однойменну руку. Для цього вам доведеться нахилити вперед тулуб. Спортивний снаряд знаходиться в другій руці, яка опушена вниз. Починайте піднімати гантель вгору завдяки зусиллю м`язів спини. Після виконання необхідного числа повторів, зробіть рух іншою рукою.

Тяги гантелей однією рукою з упором

Вихідна позиція багато в чому нагадує попереднє рух, але стояти необхідно на прямих ногах, а корпус все також нахилений вперед. Починайте піднімати спортивний снаряд то того моменту, як плече не опиниться паралельним землі.

Тяги гантелей в похилому положенні в напрямку пояса

Стійте прямо і злегка зігніть колінні суглоби. Гантелі утримуйте в опущених уздовж тіла руках. Після цього нахиліть корпус до паралелі з землею. З цього положення починайте піднімати спортивні снаряди до поясу. Коли плечі стануть паралельні землі, витримуйте коротку паузу і поверніться в вихідне положення. Спина повинна залишатися рівною, а рухаються виключно руки.

Нахили з гантелями

Стійте прямо, утримуючи снаряд в одній руці. Починайте виконувати нахили корпусу вперед, опускаючи гантель до протилежної нозі. У нижньому кінцевому положенні траєкторії необхідно затриматися на пару секунд і після цього повернутися в початкову позицію. Відзначимо, що цей рух в більшій мірі розрахована на виконання дівчатами, а не чоловіками.

Ви можете проводити заняття, виконуючи вправи з гантелями для спини в домашніх умовах для боротьби з надмірною вагою або ж бажаючи набрати м`язову масу. Від поставленої перед вами завдання залежить кількість сетів. Щоб схуднути необхідно, в кожному русі робити три або чотири повтору при 20-25 повторах в кожному. Якщо ж завдання полягає в наборі маси, то кількість сетів складе від чотирьох до п`яти, при 10-12 повторах в кожному з них. Також при роботі на масу вам варто використовувати великі робочі ваги.

Як ви можете бачити самі, вправи не дуже складні з точки зору техніки їх виконання. У той же час на початковому етапі тренінгу вам необхідно особливу увагу приділити саме питання правильно виконання всіх вправ. Не використовуйте в цей період часу великі ваги.

Протягом тижня вам буде досить проводити три або максимум чотири заняття і не більше. Якщо частота тренінгу перевищить зазначену вище, то ви не будете прогресувати. Це пов`язано з необхідністю організму відпочивати після інтенсивних тренувань.

Напевно ви вирішите прокачувати не тільки м`язи спини, але і інші групи. Існує багато вправ з гантелями, які допоможуть вам зміцнити все тіло. На кожному занятті вам необхідно працювати над певною групою м`язів. Таким чином, вправи з гантелями для спини в домашніх умовах ви будете виконувати один раз протягом семи днів.

Цього часу буде досить, щоб м`язи відпочили. Кожне тренування повинна починатися з розминки, а завершуватися - затримкою. Це дуже важливо і так ви зможете уникнути травм, які можуть бути вельми серйозними. Не варто активно підвищувати робочу вагу, так як це призведе до перетренованості. Ви повинні прогресувати навантаження поступово, щоб отримати хороші результати від своїх занять. Ось і всі рекомендації, які можна дати людям, які вирішили почати виконувати комплекс вправ з гантелями для спини в домашніх умовах.

Більше про те, як накачати спину за допомогою гантелей дивіться тут:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!