Людський організм на кожен вид навантаження реагує по-різному. Щоб визначити можливості свого організму, досить провести важкий високоинтенсивний тренінг з мінімальними паузами на відпочинок. Однак бодібілдерам необхідно нарощувати м`язову масу, а даний метод не є оптимальним для вирішення цього завдання. Це пов`язано з тим, що до роботи необхідно підключити іншу систему енергеобмена.


АТФ / КФ або фосфагенная система являє собою короткострокову енергосистему, яка при повній потужності здатна працювати близько шести секунд і повністю відключається після півхвилинної інтенсивного навантаження. Джерелами енергії в цій системі служать аденозинтрифосфат (АТФ) і креатин фосфат (КФ). При цьому кисень в даному випадку організм не задіє. Для помірного поповнення запасів енергії потрібно від 30 до 60 секунд, а для повного від 3 до 5 хвилин.

Гліколіз є систему середньої тривалості, яка підключається до роботи після закінчення 15 секунд, а виходить на повну потужність до 30 секунді. Після роботи протягом однієї хвилини вона практично повністю відключається. Джерелом енергії в ній виступає глюкоза, яка надходить з крові або використовуються запаси м`язового глікогену.

При анаеробних навантаженнях гліколіз триває близько двох хвилин і в результаті синтезується молочна кислота. Напевно кожному атлетові знайоме відчуття печіння в м`язах, яке і виникає через наявність в тканинах м`язів цієї речовини. Також слід зазначити, що гліколіз може працювати і при аеробних навантаженнях. В результаті організм синтезує меншу кількість молочної кислоти, як втім, і енергії, запасів якої найчастіше вистачає хвилин на п`ять.


Організм використовує гліколіз при кондиционном тренінгу або кардіо для качків. Таким чином, енергія для забігів на середні дистанції або для виконання дроп-сетів береться саме завдяки гликолизу. Якщо перед атлетом стоїть завдання збільшення маси м`язів, то йому слід основну увагу приділяти фосфагенной системі і бути обережним з гликолизом (кондиційний тренінг). У зв`язку з цим слід озвучити кілька правил, яких слід дотримуватися всім атлетам-силовикам:

• При кондиционном тренінгу максимальне зусилля м`язів не повинно тривати більше 5-15 секунд і ні в якому разі не повинно перевищувати півхвилини.
• Після кожної такої навантаження організм повинен відпочивати протягом хвилини.
• Подібний цикл навантаження-відпочинок повинен бути повторений від 5 до 15 разів. При необхідності можна і більше.
• Загальний рівень навантаження не повинен бути надмірно високим, наприклад, таким, що ви тривалий час не можете віддихатися.

Приклади кардіо вправ

Штовхання санчат з обтяженням

Слід зауважити, що даний тренажер може бути далеко не в кожному залі. При його наявності, вам слід штовхати санчата на відстань від 5 до 20 метрів і робити паузу на відпочинок тривалістю від 30 до 60 секунд.

лижний ергометр

Тривалість інтенсивного руху повинна складати близько 10 секунд, після цього протягом 20 секунд слід просто підтримувати тренажер в русі. Повторюйте цю вправу протягом 3-10 хвилин.

Стрибки зі скакалкою

Стрибайте протягом 15 секунд. Після чого робіть паузу в 30-45 секунд. Час виконання вправи повинна складати від 5 до 15 хвилин.

Боксерська груша

Бодибилдерам досить виконувати вправу протягом 10-15 секунд, а ще краще вести рахунок ударів. Після 15-20 хороших ударів зробіть паузу.

Інші види кардіо навантажень

Дуже хорошим способом підтримки здоров`я є ходьба швидким кроком. Це буде особливо корисно в період відновлення після травм або через хворобу, коли інтенсивні тренування не можливі. При цьому ходьба не робить впливу на кількість рухових одиниць і волокна м`язових тканин. Атлети можуть використовувати цю аеробне навантаження і не побоюватися за можливе зниження своїх показників.

Крім цього слід пару слів сказати і про організацію відпочинку при виконанні кардіо тренувань. В першу чергу тут все залежить від інтенсивності навантажень. У деяких випадках краще використовувати активний відпочинок, наприклад, при використанні лижного ергометра.

Активний відпочинок повинен бути не важче звичайної ходьби швидким кроком. Вашому організму слід встигнути відновитися. Наприклад, якщо ви використовували в якості навантаження санчата, які штовхали на відстань в 15 метрів, то не варто робити тридцятисекундних паузу активною. Просто стійте і відпочивайте.

Виконувати описані вище вправи можна від одного до чотирьох разів протягом тижня. Більшою мірою тут все залежить від наявності у вас вільного часу. Кондиційний тренінг застосовується після силового або ж при наявності часу можна відвести цілий день.

Одна кардіо тренування не повинна тривати більше 30 хвилин, а частіше за все буде досить і 15 хвилин. Не слід допускати перевтоми при виконанні аеробних вправ.

Наведені вище рекомендації щодо застосування кондиційного тренінгу або кардіо для качків допоможуть вам поліпшити стан здоров`я і не вплинуть на спортивні показники.

Детальніше про використання кардіо навантажень дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!