Літній чоловік на біговій доріжціДізнайтеся, що краще вибрати в літньому віці: тренінг з обтяженнями або більше приділяти уваги аеробного навантаження? А може поєднати кардіо + тренажерний зал?
У будь-якому віці людина хоче бути здоровим і виглядати привабливо. Після 50 років багато жінок і чоловіків замислюється про поліпшення фігури, і хочуть вести здоровий спосіб життя. Сьогодні ми постараємося розповісти про те, які тренування для літніх краще - кардіо або тренажерний зал.
У будь-якому віці важливо вести активний спосіб життя, а це має на увазі правильне харчування і фізичні навантаження. Це не тільки відмінний спосіб збереження свого здоров`я, а й можливість зробити себе привабливішою. Насолоджуватися життям в повній мірі можна і в літньому віці. Саме тому багато людей і після п`ятдесяти продовжують активно займатися в залах або просто роблять ранкові пробіжки.
Безумовно, тренувальний процес для молодого організму і літньої людини має суттєві відмінності. Це означає, що людям похилого віку слід уникати деяких рухів, щоб не отримати травму. В якому б віці ви не вирішили почати тренуватися, спочатку вам варто проконсультуватися у фахівця. Чим старша людина, тим ця рекомендація носить більш обов`язковий характер. В першу чергу це пов`язано з тим, що через процеси старіння, які неминучі, підвищується ризик розвитку різних захворювань.
Якщо не проконсультуватися з лікарем, то ви можете самі того не бажаючи, нашкодити своєму організму, виконуючи вправи протипоказані вам. Вчені вивчають питання ефективності та безпеки тренувань для літніх людей, як кардіо, так і занять в тренажерному залі. Найчастіше подібні досліджень проводяться на Заході, але ж нам ні хто не забороняє використовувати знання зарубіжних вчених.
Основною рекомендацією для літніх людей є проведення чотирьох занять протягом тижня при тривалості тренінгу мінімум півгодини. Причому основний акцент слід робити на силові заняття, хоча і про кардіо навантаженнях також забувати не варто. Подібне припис літнім людям багато в чому обумовлено тим, що з віком втрачається м`язова маса і знижується тонус м`язів. Дуже важливо не допускати цього, що і можливо при силових тренуваннях.
Також варто приділяти увагу і розвитку гнучкості, а також виконання функціональних рухів, що імітують щоденні дії людини в звичайному житті. Зараз ми розглянемо питання про те, які тренування для літніх краще - кардіо або тренажерний зал краще і запропонуємо вам приблизний план проведення цих занять.
Кардіо тренування в літньому віці
Як відомо, кардіо навантаження дозволяють підвищувати працездатність серцевого м`яза, знижуючи тим самим рис розвитку різних захворювань цього органу. У літньому віці це дуже актуально і вам необхідно використовувати цей вид навантажень. Вчені рекомендують використовувати таку інтенсивність занять, яка сприяє підвищенню частоти серцевих скорочень і активує процес потовиділення. Для визначення досить інтенсивності тренінгу вам слід спробувати говорити. Якщо ви можете в цей момент спокійно спілкуватися, то продовжуйте працювати в цьому режимі. В цьому випадку ви зможете максимально ефективно впливати на серце і судинну систему, гарантуючи при цьому відсутність можливого перенапруги. Існує велика кількість варіантів кардіо навантажень, і ви напевне зможете підібрати найбільш прийнятний для себе.
Ми вже говорили, що протягом тижня необхідно займатися чотири рази, і ви можете чергувати види аеробного навантаження, щоб урізноманітнити тренувальний процес. Ось найбільш популярні і легкодоступні види кардіо навантажень:
Плавання.
Ходьба.
Аеробіка.
Пробіжки.
Акваеробіка.
Використання різних кардіо тренажерів і т.д.
Ви можете залучити до своїх занять друзе або близькі і навіть не помітите, як пролетять півгодини тренінгу.
Силовий тренінг для літніх
Нагадаємо, що в рамках цієї статті ми розповідаємо про те, які тренування для літніх краще: кардіо або тренажерний зал. Перший вид тренінгу ми вже розглянули, і зараз слід розповісти про силових заняттях. Тут цілком доречно розповісти про результати досліджень, в яких брали участь люди похилого віку.
Наприклад, у Великій Британії в ході досліджень було встановлено, що під впливом силових навантажень помітно покращився м`язовий тонус, і зупинилося руйнування м`язів, викликане процесами старіння. У цьому дослідженні брали участь люди у віці від 66 до 88 років. Також скажімо, що експеримент був досить тривалим і деякі випробовувані займалися протягом одного року.
Так як в літньому віці в звичайному житті максимальне навантаження випадає на частку м`язів ніг, то саме на цю групи і була орієнтована програма тренінгу, що використовувалась в дослідженні. В результаті вчені зафіксували зростання м`язової маси, що склав в середньому 15 відсотків і підвищення силових параметрів.
Зауважимо, що протягом перших кількох тижнів дослідження у випробовуваних спостерігалося досить стрімке зростання сили. Це в першу чергу пов`язано з поліпшення нейромускульних зв`язків, що спостерігається у всіх початківців атлетів в будь-якому віці. Крім цього вчені відзначають і поліпшення структури м`язових тканин, що також було досягнуто завдяки регулярним тренуванням.
Пора перейти і до практичних порад, адже ефективним може бути лише правильно організований тренувальний процес. Дуже важливо пам`ятати про розминку і в літньому віці цей елемент тренінгу стає ще більш актуальним, так як суставно-зв`язковий апарат і самі м`язи знаходяться в не найкращому стані. Силові тренування в літньому віці мають проводитися двічі на тиждень при тривалості одного заняття від 20 до 45 хвилин. Інтенсивність тренінгу повинна бути помірною.
У літньому віці мало хто думає про підвищення силових параметрів і наборі маси. Це має на увазі не обов`язковість виконання спеціалізованих вправ і активної роботи з вільними вагами. Значно корисніше в літньому віці виконувати по два руху для м`язів ніг, спини, живота, грудей, рук, а також плечового пояса. Працювати слід в двох або максимум трьох сетах, в кожному з яких буде від 8 до 2 повторів. Про пріоритет виконання функціональних вправ ми вже говорили вище. Ось приблизна програма тренінгу для літніх людей в тренажерному залі.
1-й день занять
Тяги вертикального і горизонтального блоків.
Жим в положенні лежачи на тренажері Сміта.
Жим в положенні лежачи на похилій лаві.
Розведення гантелей в положенні стоячи.
Зведення гантелей в положенні лежачи.
Тяга штанги, розташованої за спиною.
2-й день занять
Підйоми на шкарпетки.
Жим ногами.
Розгинання ніг на тренажері.
Згинання ніг в положення лежачи на тренажері.
Основна відмінність тренувань в літньому віці від занять молодих людей полягає в меншій інтенсивності і перевазі тренажерів роботі з вільним вагою. Це в першу чергу пов`язано з крихкістю суглобів і можливістю зниження навантаження на серце, а також судинну і дихальні системи.
Більше інформації про тренування в літньому віці дізнаєтеся з цього сюжету:
Дізнайтеся, що краще вибрати в літньому віці: тренінг з обтяженнями або більше приділяти уваги аеробного навантаження? А може поєднати кардіо + тренажерний зал?
