Тренування і раціон для швидкої втрати жиру
Дівчина сидить за столом з їжеюУ наш час постійно з`являються нові дієтичні програми. Одна з таких авторська дієта Rapid Fat Loss (RFL) Лайла Макдональда. Дізнайтеся, секрети подібного харчування?
Лайл Макдональд досить відома особа в області харчування. Його нова дієта RapidFatLoss (RFL), назву якої можна перекласти як «швидка втрата жиру», стала дуже популярною серед атлетів. Основним завданням, яке поставлене перед цією програмою харчування, є максимальна втрата жиру при збереженні м`язової маси. Завдяки Rapid Fat Loss ви можете щотижня скидати близько одного кілограма жиру, а також позбавлятися від зайвої рідини.
Згідно Макдональд, всіх людей можна розділити на три категорії відповідно до відсотка жирової маси:
- Категорія 1 - не більше 15% у чоловіків і менше 24% у дівчат-
- Категорія 2 - від 16 до 25% у чоловіків і від 24 до 34% у дівчат-
- Категорія 3 - всі інші.
Для кожної із зазначених вище категорій Макдональд склав розпорядок нормальних прийомів їжі (фріміли), рефідов (вживається звичайна їжа з високим вмістом вуглеводів), а також дієт-брейків (паузи в дієті).
Основні принципи програми харчування Rapid Fat Loss
Дієта Макдональда заснована на споживанні великої кількості білкових з`єднань. Однак для цих цілей підійдуть лише ті продукти, до складу яких входить мало жирів. До таких належать філе птиці, нежирні сорти риби, морепродукти, пісне червоне м`ясо, яєчний білок, нежирний сир і сир, протеїнові харчові добавки.
Крім білкових з`єднань вам належить вживати у великій кількості овочі, які є основними постачальниками клітковини. При цьому важливо вживати не всі овочі, а тільки волокнисті, наприклад, баклажани, салат, гриби, капусту, селеру, шпинат, огірки, болгарський перець, стручкову квасолю і т.д.
Ці продукти призначені тільки для поліпшення працездатності кишкового тракту, а також для створення почуття ситості. Як відомо клітковина швидко наповнює шлунок, і відчуття голоду проходить. Добову норму білкових з`єднань і клітковини необхідно розділити на три або чотири прийоми. Також важливо, що в один або два прийоми їжі було включено молочні продукти. Можна використовувати в невеликих кількостях сіль, а в якості приправ дозволено застосовувати лише свіжовичавлений сік лимона, соєвий соус, різні спеції і оцет з гірчицею.
Також Rapid Fat Loss передбачає і вживання добавок. Кожен день вам слід вживати вітамінно-мінеральні комплекси, риб`ячий жир (10 грам), 0.6 грама магнію, 1 грам калію і від 0.6 до 1.2 грама кальцію.
Також автор програми харчування радить вживати і суміш ЕКА. Якщо хтось не знає, що це таке, то в її склад входить ефедрин, кофеїн і аспірин. За великим рахунком вам необхідно використовувати лише 20 міліграм ефедрину і 0.2 грама кофеїну. Аспірин можна сміливо виключати.
Для прискорення спалювання жиру спільно з ЕКА може бути використаний і йохимбин. Дозування цього препарату повинна становити 0.2 міліграма на кожен кіло ваги тіла. Приймайте його приблизно за 30 хвилин до низькоінтенсивних кардіо навантажень. Також дуже важливо, щоб між прийомами ЕКА і йохимбина була пауза, складова мінімум чотири години.
Використання рефідов і фрімілов Rapid Fat Loss
Про те, що означають ці терміни, ми вже говорили на початку статті. Макдональд дозволяє використовувати Фрімен один раз протягом тижня. Робиться це для психологічного розвантаження і в цей час можна вживати не тільки м`ясо або молочні продукти. Зі зрозумілих причин, Фрімен не сприяє зниженню жирової маси, і якщо ви можете терпіти, то краще його пропустити.
Під фрімілом мається на увазі тільки одне блюдо в єдиній порції. Про переїданні вам необхідно забути назавжди. Для людей, що належать до першої категорії Фрімен заборонений. Представники другої категорії можуть скористатися фрімілом один раз в сім днів, а третій двічі протягом тижня.
Зате рефід заборонений для представників третьої групи, а двом першим категоріям він необхідний в обов`язковому порядку. Представники першої категорії повинні використовувати триденну завантаження вуглеводами ближче до періоду дієт-брейка за наступною схемою:
- День 1 - від 11 до 13 грам вуглеводів на кожен кілограм сухої маси-
- День 2 - від 4.4 до 6.6 грам вуглеводів-
- День 3 - від 2.2 до 3 грам нутриента.
Для другої категорії рефід рекомендується проводити один раз протягом семи днів протягом п`яти годин. Бажано його починати приблизно за 60 хвилин до початку тренувального заняття, а завершувати перед відходом до сну. Кількість вуглеводів при цьому має становити 6.6 грама на кожен кілограм мухою маси.
Важливо, щоб кількість жирів не перевищувало 50 грам, а в основна частина вуглеводів була представлена крохмалистими продуктами. Під час рефіда основний акцент слід робити на печена картопля, макаронні вироби, хліб і несолодкі булочки.
Як тренуватися під час дієти Rapid Fat Loss?
Так як при використанні Rapid Fat Loss організм відчуває істотний недолік калорій, то тренування повинні бути тільки силовими. Аеробні навантаження не тільки підвищують енергетичні витрати організму, а й призводять до уповільнення метаболізму. Таким чином, при поєднанні силового тренінгу з кардіо навантаженнями вам не вдасться досягти більшого ефекту. У той же час низкоинтенсивние двадцятихвилинні кардіо заняття цілком припустимі.
Важливо не використовувати інтервальний кардіо або тривалий біг. Також слід скоротити і кількість силових тренувань. Цілком достатньо буде займатися 2 або 3 рази. Використовуйте від одного до трьох підходів при 6-8 повторах для великих м`язових груп і 8-10 повторів для малих. Загальна тривалість заняття не повинна перевищувати 40 хвилин.
Також для поліпшення роботи центральної нервової системи бажано перед початком тренінгу вжити близько 10 грам швидких вуглеводів, а потім від 10 до 30 грам під час тренінгу.
Детальніше про авторську дієтичної програма Rapid Fat Loss дивіться в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
