Дівчина тренує сідниці в заліХочете пружні і опуклі сідниці? Уважно вивчіть покрокове тренувальне керівництво від кращих тренерів світу.
Всім відомо, що випади і присідання є досить ефективними рухами для тренінгу сідниць. Але щоб зробити цю частину жіночого тіла по-справжньому красивою, їх буде недостатньо. Слід визнати, що ця м`язова група є унікальною. Навіть якщо при виконанні руху ви відчуваєте напругу м`язів сідниць, то це не означає, що вони задіяні всі.
У тих же присіданнях або випади, крім сідниць активно працюють біцепс стегна і квадрицепси. Таким чином, щоб ваша тренування сідниць для дівчат стала по-справжньому ефективною, необхідно акцентувати навантаження саме на цих таргетингової м`язах. Для цього необхідно виконувати досить багато рухів, використовуючи різні кути, а потім додатково опрацьовувати сідниці за допомогою ізольованих вправ.
Як побудувати тренування сідниць для дівчат?
розминка
Багато хто не приділяють цьому елементу заняття достатню кількість часу. Безумовно, якщо ваше майбутнє заняття буде дуже легким, то можна скоротити час на розминку. Однак, коли ви хочете якісно попрацювати в залі, то за допомогою розминки вам необхідно добре розігріти м`язи.
Вам слід пам`ятати, що якісна розминка є запорукою хорошого тренінгу. Починайте розминку з бігової доріжки, працюючи на ній протягом п`яти хвилин. Потім переходите до виконання першого руху вашої тренувальної програми, виконавши попередньо розминочні сети. Слідкуйте за своїм тілом, і воно підкаже, коли буде готове до потужних навантажень.
тривалість тренінгу
Не варто поспішати з прогресією робочої ваги. Якщо ваш тренувальний процес побудований правильно, то ви будете прогресувати і з меншими вагами. Вам слід стежити за тривалістю відпочинку між підходами, так як тренуватися необхідно з високою інтенсивністю. Тривалість пауз між сетами повинна становити від 30 до 45 секунд. Якщо збільшити цей час, то інтенсивність заняття різко знизиться.
Як виконувати руху?
Дуже важливо, щоб всі вправи виконувалися в повільному темпі. Вам слід тримати під повним контролем всі рухи. Ви скоротили час пауз між сетами, але важливо робити вправи повільно. Намагайтеся знижувати швидкість руху в присіданнях або випади в нижній частині траєкторії.
Якщо ви вибрали правильний темп роботи, то будете контролювати свої дії в кожній точці траєкторії. Часто дівчата при виконанні присідань намагаються опуститися нижче паралелі. Однак в цьому випадку квадріцепси забиратимуть більшу частину навантаження, але ж ви проводите тренування сідниць для дівчат. Можливо, ви не звертали уваги, але практично всі вправи виконуються вертикальній площині. Ті ж присідання або жими ми виконуємо вгору-вниз. В інших площинах ми абсолютно не працюємо. Але якщо виконувати всі рухи тільки у вертикальній площині, то в роботі буде активно брати участь лише один сідничні м`язів з трьох. Отже, щоб тренування сідниць для дівчат була максимально ефективною, вам необхідні інші руху, наприклад, випад-реверанс.
Комплекс тренування сідниць для дівчат
Відразу слід попередити, що це дуже важкий комплекс, основу якого складають супермережу. Приготуйтеся до того, що ваші м`язи будуть горіти. Після завершення основної частини тренінгу в обов`язковому порядку необхідно виконати вправи на розтяжку. Тренуйтеся за цією програмою тричі протягом тижня.
Можливо, ви вирішили, що проводити три заняття протягом семи днів тільки для м`язів сідниць дуже багато, то помиляєтеся. Найчастіше програми тренінгу припускають роботу над м`язами ніг і пару рухів для сідниць. Якщо ви будете тренуватися, таким чином, то ваш прогрес буде дуже повільним. Той комплекс, про який зараз піде мова, дозволить вам побачити результати вже через кілька тижнів.
суперсет №1
Присідання в машині Сміта - три сети по 12 повторів.
Зашагіваніе на платформу - 3 сети по 10 повторів.
суперсет №2
Випади в машині Сміта - 3 сети по 10 повторів.
Підйом на носки в положенні сидячи - 3 сети по 20 повторів.
суперсет №3
Присідання сумо - 3 сети по 20 повторів.
Випад-реверанс - три сети по 12 повторів.
суперсет №4
Відведення ніг на кросовері - 3 сети по 10 повторів (на кожну ногу).
Відведення ніг в сторони - три сети по 10 повторів (на кожну ногу).
суперсет №5
Жими ногами вертикальної платформи - три сети по 15 повторів.
Жими ногами горизонтальної платформи - три сети по 20 повторів.
Трісет
Мертва тяга - три сети по 10 повторів.
Підтягування колінних суглобів в напрямку грудей на фитболе - 3 сети по 15 повторів.
Підйоми тазу на фитболе - 3 сети по 10 повторів.
Більше про те, як правильно тренувати сідниці дівчатам, дивіться тут:
Хочете пружні і опуклі сідниці? Уважно вивчіть покрокове тренувальне керівництво від кращих тренерів світу.
