Арнольд Шварценеггер в заліДля поступового збільшення навантаження вельми до речі будуть маленькі млинці. Дізнайтеся, як забезпечити постійний прогрес за рахунок маленьких важків.
Навіть найменші млинці в бодібілдингу можуть бути вельми корисні для підвищення навантаження в межах одного циклу. Найкраще використовувати для цього млинці масою в чотири кілограми. Для такого, досить незначного зміни ваги на перший погляд, організму потрібно близько 14 днів для адаптації.
У свою чергу оптимальним варіантом будуть млинці масою в 0.2 кілограма. У ті моменти, коли у вас вже практично не залишилося сили відчути подібну надбавку буде досить складно, але в плані набору маси - вельми ефективно. Також можна скористатися і млинцями в 0.25 або 0.5 кілограма, якщо відсутні двохсотграмових. Але вам необхідно бути обережним і не збільшувати вагу снарядів різко. Так ви тільки зіпсуєте весь ефект.
Як забезпечити постійний прогрес навантаження за допомогою маленьких млинців?
Щоб домогтися постійного прогресу ви повинні враховувати наступні фактори:
Обсяг виконаної роботи-
Правильний вибір вправ.
Вам слід пам`ятати, що чим більше тривалість ваших занять, тим сильніше розсіюється енергія. У свою чергу під час лагідних тренувань ви будете максимально зібрані. Аналогічним чином ситуація і з кількістю вправ. Якщо їх дуже багато, то ваші думки будуть зосереджені лише на тому, як завершити тренінг.
Постійно працювати з повною самовіддачею неможливо і вам необхідно вибрати оптимальну кількість вправ і підходів. При виборі рухів необхідно пам`ятати, що нехай їх буде менше, але всі вони виявляться ефективними.
Також важливо пам`ятати, що організм має певну здатність до відновлення і це накладає певні обмеження на обсяг тренування. Вам слід виконувати тільки найважчі руху, щоб прогресувати.
Завжди віддавайте перевагу базовим рухам. Скажімо, вибирайте присідання замість жиму ногами або віджимання на брусах, а не розведення рук в положенні лежачи і т.п. Чим менше сил у вас залишається після тренінгу, тим більший приріст маси буде потім.
Безумовно, використання тренажерів також може бути дуже виснажливим, але всі ці вправи роблять місцевий вплив на конкретний м`язів. У той же час базові задіють в роботі багато м`язів, і це сприяє прискоренню синтезу анаболічних гормонів. Якщо людина володіє відмінною генетикою або використовує ААС, то відновні здатності його організму істотно вище. Саме з цієї причини вам і необхідно акцентувати увагу на важких базових рухах. Щоб переконатися в ефективності такого підходу, досить подивитися на тренінг важкоатлетів. Вони практично не використовують допоміжні руху.
Хтось з повною підставою може сказати, що зовнішній вигляд представників важкої атлетики дуже далекий від досконалості, але зараз ми говоримо про набір м`язової маси. А з цим у важкоатлетів проблем немає. Саме тут і має місце бути дуже важлива відмінність між хардгейнер і генетично обдарованими або використовують анаболіки атлетами. Вони можуть одночасно набирати масу і надавати мускулатури рельєф, а хардгейнери повинні вибрати щось одне.
При цьому спочатку необхідно набрати достатню кількість маси і тільки після цього зайнятися «обробкою» м`язів. Це пов`язано з тим, що їх організм відновлюється значно повільніше, ніж у професіоналів. Безумовно, неможливо за допомогою базових рухів надати м`язам бажану форму. Вони призначені для набору маси.
Однак ви повинні розуміти, що спочатку необхідно набрати масу і саме на цьому ви повинні акцентувати увагу. Додання рельєфу забере у вас значно менше часу. Також в повинні пам`ятати, що навіть при використанні короткої програми, до складу якої входять тільки базові рухи, ваша мускулатура буде розвиватися порівняно гармонійно. Деякі перекоси все ж будуть, але потім ви зможете їх швидко усунути. Це пов`язано в першу чергу з тим, що базові вправи задіють в роботі велика кількість м`язів.
Ви повинні забути про те, що м`язи ростуть тільки при використанні великої кількість вправ, підходів і повторів. Ви, звичайно ж, повинні періодично вносити різноманітність в свою програму, змінюючи вправи. Однак не обов`язково підвищувати їх кількість.
Вам необхідно досягати цього розмаїття тільки завдяки базі. Ви можете не тільки міняти самі вправи, але змінювати кути або міняти місцями руху. Всі ці методи не дадуть можливості організму пристосуватися до навантаження. У той же час можна виконувати і ізольовані руху, але для вас вони будуть другорядними. Вони найчастіше тільки відволікають від бази і суттєво уповільнюють ваш прогрес.
Більшість ізольованих руху не будуть вам корисні, хоча існують і виключення з цього правила. Ви повинні пам`ятати, що підтримувати постійний прогрес в лінійній послідовності просто неможливо. Цього можна досягти тільки в рамках циклів.
Не намагайтеся підвищувати робочу вагу або збільшувати кількість повторів на кожному занятті. У вас все одно ні чого хорошого з цього не вийде. Ваш цикл тренінгу повинен бути побудований так, щоб кожне або практично кожне заняття було важче попереднього. Однак основний прогрес ви зможете побачити тільки після закінчення циклу. Саме для такої невеликої прогресії навантаження вам і будуть потрібні маленькі млинці в бодібілдингу.
Ми вже говорили, що якщо підвищення навантажень в межах одного циклу буде дуже різким, то ви не зможете прогресувати. Ви повинні це пам`ятати і дотримуватися цього правила. Приготуйтеся до того, що в натуральному тренінгу без високих генетичних показників, вам доведеться затратити багато часу і сил на досягнення поставлених цілей.
Більше про використання маленьких млинців дивіться в цьому відео:
Для поступового збільшення навантаження вельми до речі будуть маленькі млинці. Дізнайтеся, як забезпечити постійний прогрес за рахунок маленьких важків.
