damporadu.ru

Раціон харчування початківця бодібілдера

Раціон харчування початківця бодібілдераЯкщо ви дійсно хочете зробити тіло гідне вашого духу, рекомендуємо прочитати статтю, щоб правильно сформувати раціон харчування атлета.
Здорове тіло з розвиненою мускулатурою неможливо отримати, займаючись лише фізичними навантаженнями. Досягти форм культуриста, можливо лише ведучи відповідний спосіб життя, який включає в себе щоденні тренування, прийом стероїдних препаратів і, звичайно ж, правильне харчування. Правильно складений раціон початківця атлета - складне завдання, що вимагає грошових вкладень, так як якісні продукти ніколи не були дешевими і допомоги фахівця в його складанні хоча б на перших порах.

Основні принципи харчування атлета

Раціон харчування початківця бодібілдера

Заняття в тренажерному залі будуть ефективними тільки в комплексі з правильним харчуванням. Існує різні дієти, які більш ефективні в тих чи інших випадках. Для початківця бодібілдера вони свої, так як головною метою є нарощування сухої м`язової маси, а не скидання ваги. З самого початку свого спортивного шляху слід дотримуватися основних принципів харчування.

За перші півтора місяці початих тренувань, спортсмену слід повністю відмовитися від ряду заборонених продуктів, до них відносяться:
  • газовані напої-
  • полуфабрікати-
  • борошняні вироби з білої борошна-
  • копчёності-
  • кондитерські вироби-
  • жирна їжа-
  • ковбасні вироби-
  • джеми і варенья-
  • соління.

Більшість продуктів з перерахованого списку є простими вуглеводами, а вони є найлютішими ворогами спортсмена, та й будь-якої людини в принципі. Вони швидко переробляються в організмі, перетворюючись в жирові відкладення. Друга ж частина описаних продуктів затримує воду в організмі, через надмірну змісту в них солі і хімічних добавок.

Максимальна концентрація на білкову їжу. Білок або протеїн повинен стати основою вашого раціону, саме він сприяє нарощуванню м`язової маси. Білкові продукти, які повинні постійно бути присутнім в раціоні:
  • курячі яйця-
  • телятіна-
  • куряче філе-
  • морепродукти-
  • білі сорти риби-
  • сёмга-
  • бобові культури-
  • сир.

Важливо! Денний раціон бодібілдера повинен складатися на половину з білків, ще на 30% з вуглеводів і на 20% з жирів.

Вуглеводи, які повинні складати 30% від вашого меню також повинні бути правильними, а саме складними, до них відносяться:
  • крупи, найкраще гречана і вівсяна, рис і манну кашу слід ісключіть-
  • макаронні вироби з твердих сортів пшеніци-
  • зелень-
  • кабачкі-
  • помідори-
  • огурци-
  • хліб грубого помелу з отрубямі-
  • яблука.

З жирів краще віддати перевагу рослинним, наприклад, оливковій, лляному або соняшниковій олії. Також їх джерелами можуть стати горіхи, деякі сорти риби.

Привчіть себе до дробовому харчуванню, краще частіше, але меншими порціями. За день атлет має виходити не менше 5 6 прийомів їжі. Про те, що не можна їсти після шостої, думка помилкова, таке обмеження лише буде перешкоджати набору м`язової маси. За годину до того як лягти спати необхідно випити протеїновий коктейль або з`їсти пачку сиру.

Вуглеводна їжа повинна бути сконцентрована в першій половині дня, другу необхідно наситити білками.

Пийте багато води, вона не буде затримуватися в організмі, якщо ви не станете зловживати сіллю.
Всі страви можна готувати:
  • на грилі-
  • в духовці-
  • на пару або варити.

Відмовтеся від звички їсти смажене, блюдо не поступиться за своїми смаковими якостями, якщо його приготувати на грилі або запекти в духовці, а от вмісту жиру в ньому значно скоротитися.

Денне меню для бодібілдера



Ідеальний варіант, звернутися за допомогою в складанні правильного меню атлета до фахівця, але якщо такої можливості по ряду причин немає, пропонуємо приблизний раціон на день.

Перший сніданок:
  • гречана каша 100 г-
  • три варених яйця-
  • яблуко.

Другий сніданок спортсмена:
  • телятина 200 г-
  • вівсяна каша 100 г-
  • овочі 300 400 р

Полудень:
  • протеїновий коктейль.

Вечеря бодібілдера:
  • макарони твердих сортів 100 г-
  • риба 200 г-
  • овочі 200 г.

Друга вечеря, перед сном:
  • нежирний сир 200 г або казеїновий протеїн.

Спортивні добавки - як додаткове харчування



Бодібілдер п`є протеїн після тренування

Разом з правильно складеним раціоном харчування бодібілдера, незайвим буде спортивне харчування. Але ринок таких добавок зараз настільки переповнений і рясніє різними супер пропозиціями, що заманюють початківців спортсменів демонстрацією мега результатів від їх застосування. Дійсно, тут представлені і батончики, пігулки, коктейлі, порошки ... Як вибрати дійсно потрібну добавку, яка принесе користь, а не лише спустошить ваш гаманець?
  • Протеїн. Це основна добавка, що сприяє набору м`язової маси. Загальні поради по його прийому - це 3 4 рази по одній порції, в кількості 20 30 р Максимально допустима разова порція становить - 40 м Але все ж краще визначити необхідний обсяг протеїну саме для вас допоможе фахівець.
  • Гейнер - це також протеїн, але з додаванням невеликої кількості вуглеводів. Вважається, що подібне з`єднання дозволяє краще засвоюватися білку. Гейнер допоможе поповнити енергетичні запаси, після інтенсивного тренування і при цьому простимулює зростання м`язів.
  • Вітамінно-мінеральний комплекс. Як правило, вітамінів, що надходять разом з їжею для атлета просто недостатньо. Одним з головних елементів для набору м`язової маси вважається ретинол, він прискорює обмінні процеси і допомагає засвоєнню білка. також вітамін А, він відповідає за розвиток і ріст клітин, покращує зір і репродуктивну функцію. Як правило, ретинол входить в кожен вітамінний комплекс для спортсменів.
  • вітамін В1 або тіамін відповідає за окислювально-відновні процеси в організмі. Якщо цього вітаміну недостатньо в організмі, це призводить до поганої засвоюваності продуктів і тягне за собою втрату м`язової маси. Також слід не забувати про амінокислотах для атлетів, вони також мають важливе значення для культуристів.
  • Чи не стануть зайвими для атлета кардіопротектори, особливо в жарку пору року. Їх прийом перед тренуванням підвищить витривалість і допоможе зберегти здоровою серцево-судинну систему.
  • Хондропротектори зміцнять опорно-руховий апарат. Навантаження, що викликаються на суглоби під час тренувань, поступово руйнують хрящову тканину і їй необхідна додаткова «підживлення», якій і є хондропротектори.

Харчові добавки для спортсменів, здатні значно поліпшити ваші результати, але пам`ятайте про раціональне їх використання, скомбіновані з правильно складеним раціоном і тренуваннями. Очікувати дива від них, природно, не потрібно, так як, наприклад, протеїн, це концентрований білок, отриманий з самих звичайних продуктів. Тому у вас завжди є вибір застосовувати його в порошкової формі або у вигляді жорсткої їжі, тобто отримувати з натуральних продуктів. Головне, щоб кількість кожного елемента, що надходить в організм, було правильним, а не те в якому вигляді він туди потрапить.

Вирішивши всерйоз зайнятися своїм тілом, не забувайте, що результатів можна досягти лише при наполегливому, щоденній праці. Харчування спортсмена невід`ємна частина від тренувань. Виснажуючи себе фізичними вправами, але при цьому, дозволяючи відступати від загальновизнаних правил в харчуванні, ви зводите свої зусилля до нуля. Кожен процес вимагає звикання і вже через місяць певний ритм життя, який ви собі поставите, буде вам здаватися природним процесом. А дивлячись на те, як змінюється ваше тіло в кращу сторону, бажання з`їсти їжу з фастфуда відпаде саме по собі.

Відео про раціон харчування спортсмена, як його скласти правильно:



Закупівля продуктів харчування для набору маси (меню бодібілдера):


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
» » Раціон харчування початківця бодібілдера