Найкорисніші продукти для жінок
Для ділової жінки будь-якого віку рекомендується вживати в їжу п`ять продуктів, які забезпечать основними поживними речовинами: залізом, кальцієм, магнієм, вітаміном К, фолатом, вітаміном D і особливо омега-3 жирними кислотами.
Найприємніше, що ці продукти легко дістати практично в будь-якому магазині або на ринку, і вам буде потрібно не більше 15 хвилин, щоб приготувати з них смачні страви.
1. Брокколі
Брокколі практично не має суперників серед продуктів харчування за захисними властивостями від раку. Корисні фітодобавки, які в ній знаходяться, допомагають нейтралізувати дію канцерогенів, а також ця капуста стимулює вироблення особливих ферментів, які допомагають тілу звільнятися від викликають рак та інші хвороби токсинів. Індол-3-карбінол, ще один компонент брокколі, особливо корисний для жінок. Дослідження показали, що він здатний захистити від раку грудей і матки, а також не дає розповсюджуватися вже існуючого захворювання. Також цей зелений продукт найбільшою мірою, порівняно з іншими продуктами, багатий флавоноїдом кемпферол, який знижує ризики розвитку раку яєчників.
Більш того, брокколі багата фолатом, вітаміном групи В, який необхідний для формування і захисту ДНК, виробництва крові, утворення нових клітин і синтезу білків. Фолат також знижує ризик розвитку деяких видів раку у дорослих.
Існує кілька причин того, чому це поживна речовина особливо корисно для жінок. По-перше, фолат - це одне з основних речовин, яке потрібно вагітним. Він підтримує правильний розвиток нервової системи плоду і захищає від ушкодження нервових трубок. По-друге, дослідження показали, що жінки в два рази частіше страждають депресіями, ніж чоловіки, а дефіцит фолату призводить до депресій. Хороші новини: якщо підвищити рівень фолату в організмі, це сприяє збільшенню рівня серотоніну і полегшує симптоми депресії.
Брокколі є натуральним сечогінним засобом. Вона допомагає позбутися від спучування і набряклості, які можуть бути пов`язані з передменструальним синдромом.
Брокколі - прекрасне джерело клітковини і вітамінів С, К і А, а також в ній багато марганцю, триптофану, калію, вітамінів групи В, фосфору, магнію і білка. Також брокколі містить кальцій, залізо, цинк і вітамін Е. Багато з цих поживних речовин працюють спільно: вітамін С допомагає організму абсорбувати залізо, вітамін К зміцнює кістки, клітковина допомагає всім корисним елементам добре абсорбуватися.
Поради: Для кращого результату потримайте брокколі над парою не більше 5 хвилин або поки капуста не стане яскраво зеленою. Сбризнете оливковою олією першого віджиму і посипте морською сіллю за смаком.
2. Лук
У цибулі багато корисних для здоров`я лікувальних властивостей: протизапальних і антибактеріальних, а також цибуля є натуральним противосвертиваючих препаратом. Цибуля багата хромом, вітаміном С і клітковиною, а також марганцем, вітаміном В6, триптофан, фолатом і калієм.
Цей цибулинних овоч використовується для боротьби з раком, артритом і остеопорозом, а також допомагає боротися з інфекцій, простудними захворюваннями, він зміцнює здоров`я в цілому, а також вважається, що він здатний знижувати кров`яний тиск і рівень тригліцеридів.
Лук, безперечно, дуже корисний продукт, але особливо він корисний для жінок, у яких в чотири рази вище, ніж у чоловіків є ризик розвитку остеопорозу. Ризик цього захворювання збільшуються у жінок посткліматіческого віку. Лук перешкоджає втраті кісткової тканини, руйнуючи остеокласти - клітини кісткової тканини, які руйнують кістки. Насправді цибулю працює також як бісфосфонати, ліки, які призначаються, щоб лікувати або запобігти хворобам кісток. На відміну від цих сильнодіючих ліків, цибуля здатна знищувати бісфосфонати без будь-яких побічних ефектів. Як і у брокколі, у цибулі є здатність захищати організм від розвитку раку. Дослідження показали, що вживання цибулі у великих кількостях знижує розвиток раку грудей на 25 відсотків, а раку яєчників - на 73 відсотки!
Поради: Свіжий лук буде прекрасним доповненням до ваших бутербродів або салатів, його можна швидко обсмажити і додавати до риби, м`яса, каш, супів.
3. Капуста і зелений салат
Такі зелені овочі, як капуста калі, шпинат, крес-салат, листя ріпи, браунколь і рукола мають схожу вміст поживних речовин, включаючи вітаміни К, А і С, кальцій, калій, бета-каротин, марганець, фолат, залізо і клітковину.
Одне з відомих досліджень, в якому взяли участь 66940 жінок, показало, що ризик розвитку раку яєчників падав на 40 відсотків у тих, хто більше вживав в їжу продукти, багаті кемферол. Як і в брокколі, флавоноїди кемфелол в великих кількостях міститься в капусті калі, брюссельській капусті і зелені. Також ця речовина допомагає захиститися від хвороб серця.
Відео: Топ 10 корисних продуктів для жінок
Шпинат дуже багатий залізом, яке захищає імунну систему і допомагає організму виробляти енергію. Це особливо важливо для вагітних жінок і під час менструації, тому що саме в цей період організму дуже потрібна залізо. Нестача заліза особливо серйозно позначається на жіночому організмі. Він викликає анемію, слабкість, не дає постачати клітини киснем. Залізо міститься практично у всій зелені, але особливо його багато в листової буряку, молодому листі гірчиці і салаті ромен.
У темних листі, наприклад, листі буряків, шпинаті, морський капут і листках ріпи, багато магнію, який грає важливу роль в різних процесах організму. Цей чарівний мінерал має масу позитивних моментів: він знижує тиск, зміцнює імунітет, кістки, сприяє хорошому сну, розслаблює м`язи, позбавляє від стресів і неспокою.
Є ще причини вживати в їжу більше продуктів, багатих на магній. Дослідження показали, що близько 29,5 мільйонів американців страждають мігренню, з них приблизно 75 відсотків - жінки. Магній допомагає полегшити симптоми мігрені, а також допомагає запобігти появі сильних головних болів. Також дослідження показали, що добавки з магнієм допомогли позбутися проблем з нетриманням сечі у жінок при гіперактивності сечового міхура. Магній сприяє абсорбування кальцію, що в значній мірі допомагає запобігти остеопороз, а також підтримує щільність кісток.
За даними медичних організацій в світі величезна кількість людей страждають депресіями, тільки в США 12 мільйонів жінок щороку звертаються за медичною допомогою у зв`язку з клінічною депресією. Жінки в два рази частіше страждають депресією, ніж чоловіки. Це захворювання пов`язане з дефіцитом кальцію та магнію, тому часто поява цієї недуги не дивно. Вчені порівняли кісткову масу жінок дітородного віку, які страждають депресією, з жінками без депресії і виявили, що перші мали нижчу кісткову масу і більш тонкі тазові кістки, тому ризик переломів у них був значно вище.
Відео: Топ-10 Найкорисніші продукти для вагітних жінок
Багато листові овочі багаті вітаміном Е, який допомагає запобігти появі припливів у жінок, у яких починається клімакс. Вітаміну Е досить в листі гірчиці, ріпи і буряків, а також в шпинаті, капусті калі і браунколь. Як і брокколі, ці овочі допомагають позбутися від здуття і набряклість.
Листова буряк і шпинат самі багаті кальцієм продукти в світі. Кальцій - особливо важливий компонент для жінок, він допомагає зміцнити кістки і перешкоджає втраті кісткової тканини після менопаузи. Жінки, які вживають в їжу багато продуктів, багатих кальцієм і вітаміном D, рідше страждають на діабет 2-го типу і ПМС. Кальцій не тільки допомагає зміцнювати кістки і зуби, він також грає роль в згортанні крові, скорочення м`язів і регуляції серцевих скорочень.
Магній і кальцій - це не єдині поживні речовини, які зміцнюють здоров`я кісток. Вітамін До також необхідний кісткам і грає найважливішу роль в запобіганні остеопорозу. Навіть якщо ви вживаєте достатню кількість кальцію, це не означає, що він буде правильно засвоюватися - в цьому допомагає вітамін К. Він сприяє тому, що кальцій чіпляється до кісткової тканини і допомагає йому абсорбуватися. Насправді без потрібної порції вітаміну К кальцій буде відкладатися сам по собі в суглобах і м`язах, створюючи хворобливі відчуття. Відкладення кальцію в м`яких тканинах особливо поширене у жінок, тому їм потрібно стежити за вживанням вітаміну К. Цей вітамін у великих кількостях міститься в листових овочах, особливо в шпинаті, капусті калі і листках буряка.
Поради: Для того, щоб поживні речовини з листових овочів краще засвоювалися, їх слід вживати разом з корисними жирами, наприклад, кокосовим або оливковою олією. Також можна зробити салат з додаванням золотистого родзинок або сирих кедрових горішків.
4. Квасоля
Не важливо, яку саме квасолю ви вибираєте, всі сорти містять корисні поживні речовини. Бобові містять велику кількість фолату, клітковини, триптофану, білка, заліза, магнію і калію, що допомагає знизити ризик розвитку діабету 2-го типу, високого кров`яного тиску і раку грудей.
Бобові є хорошим джерелом клітковини, в одній склянці вареної квасолі Пінто міститься близько 15 грамів клітковини, а також безліч корисних для здоров`я компонентів. Клітковина допомагає вам швидше насититися, регулює травлення, знижує рівень "шкідливого" холестерину, перешкоджає появі зайвої ваги, а також захищає від діабету і хвороб серця. Ризик розвитку серцевих захворювань особливо зростає у жінок після настання клімаксу.
Калій - життєво важлива речовина для кожної клітини вашого організму. Велика кількість цього мінералу міститься в лімської і звичайної квасолі, квасолі Пінто. Калій відіграє важливу роль у зміцненні кісток, функціонування м`язів і нервів. Безліч досліджень показало, що існує зв`язок між споживанням продуктів, багатим калієм, і щільності кістки у жінок в період до і після менопаузи. В одному з досліджень, яке тривало 12 років, взяли участь 91731 жінка. Ті учасниці, які вживали в їжу продукти, багаті калієм, на 65 відсотків менше страждали від каменів в нирках в порівнянні з тими, хто їв мало таких продуктів.
триптофан - це незамінна амінокислота, яка виконує кілька важливих функцій. Одна з них - здатність підвищувати рівні серотоніну в мозку. З цієї причини квасоля та інші продукти, багаті на триптофан, допомагають регулювати апетит, покращують сон і підвищують настрій.
Як і інші бобові, соя - відмінне джерело клітковини. Один стакан готової сої містить 29 грамів білка. Більш того, дослідження показали, що ізофлавони, які містяться в соєвих бобах, збільшують щільність кісток у жінок після менопаузи, у яких до цього була низька щільність. Вчені вважають, що ці компоненти істотно знижують ризик переломів. Соєві ізофлавони також позбавляють жінок від відчуття жару в клімактеричний період.
Поради: Хоча сушена квасоля найбільш корисними для здоров`я, тому що не містить солі, консервовані боби також непоганий вибір, якщо злити рідину перед тим, як вживати їх в їжу. Для приготування смачного східного блюда хуммуса потрібно взяти склянку нуту або квасолі, по чайній ложці оливкової олії першого віджиму, лимонного соку і пасти з кунжуту тахини, пів чайної ложки кмину і дрібку перцю і солі. Все змішати в блендері до утворення густої пасти.
5. Лосось
Відео: Корисні продукти для жінки
Ця риба багата вмістом омега-3 жирних кислот, вітаміну D і заліза, а також в ній досить білка. Незалежні дослідження показали, що в м`ясі вирощеного на фермах лосося значно менше білка і корисних жирних кислот, ніж в м`ясі дикого лосося. Також у риб, вирощуваних на фермах, в значній мірі більше канцерогенних речовин та інших токсинів, а також більше шкідливих жирів омега-6. Якщо у вас є вибір, краще вживати рибу, спійману в природних умовах проживання.
Лосось є одним з продуктів з найбільшим вмістом вітаміну D, який потрібно організму для кращого засвоєння кальцію, він допомагає підтримувати необхідний рівень кальцію в крові і сприяє нормальному росту кісток. Завдяки цьому, вітамін D грає важливу роль в запобіганні розвитку остеопорозу. Червона нерка є найбагатшим джерелом вітаміну D.
Експерти в галузі охорони здоров`я визнають, що вітамін D не тільки позитивно позначається на кістках, а й на здоров`я організму в цілому. На жаль, дефіцит вітаміну В сьогодні досить поширене явище, і він призводить до появи депресії і розсіяного склерозу. Цими захворюваннями частіше страждають жінки, ніж чоловіки. Дослідники також пов`язують дефіцит вітаміну D з ожирінням і ризиком розвитку діабету 2-го типу.
Наш організм не виробляє есенціальні жирні кислоти, тому ми повинні отримувати їх з їжі. Дикий лосось особливо багатий корисними для здоров`я омега-3 жирними кислотами, які захищають від запалень, знижують ризик інсультів, підвищують рівень корисного холестерину, знижують тиск і запобігають серцевим захворюванням. Вони не тільки уповільнюють процеси травлення, що означає, що ви будете відчувати насичення довше, але також можуть допомогти позбутися від жиру на животі! Кілька досліджень показали, що вживання в їжу продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами, пов`язане з мінімальною кількістю жиру на животі. Також ці кислоти допомагають захиститися від раку грудей і покращують роботу мозку. Омега-3 жирні кислоти допомагають в лікуванні депресії, однак, щоб це підтвердити, планується провести ряд додаткових досліджень.
Відео: 5 найкорисніших продуктів для жінок
Поради: Посипте філе лосося свіжим розмарином і перцем, покладіть зверху часточки лимона і запечіть в духовці 10 хвилин. Запечений лосось смачний навіть в холодному вигляді. Можна додати його до салатів, бутербродів або омлету.
