Харчування атлета для набору м`язової маси

Якщо ви вирішили, що хочете стати володарем красивого тіла, то доведеться стати дисциплінованим індивідом. Особливо якість важливо при складанні спортивного харчування. Визначимося для початку, скільки потрібно людині калорій в день. Середнє значення становить 2000 2500 калорій. Насправді ці показники повинні бути строго індивідуальні. Все залежить від типу фігури і місця роботи. Наприклад, юристу, який тільки сидить на одному місці доведеться знизити споживання калорій, інакше через пару місяців він стане володарем животика. А ось коваль, що розмахує молотом, як мінімум повинен споживати 3000 калорій.


Але енергетичної корекції продукту недостатньо. Не всі калорії однаково корисні. Жири містять більше калорій на грам продукту, ніж вуглеводи, але якість такого нутриента буде гірше в кілька разів.

Якщо вам не хочеться стежити за кількістю калорій, то пропонуємо вам зрозумілу формулу. Вона дозволяє виявити, скільки калорій необхідно, щоб наростити м`язову масу. Наприклад, ви важите 80 кг, отже, для нормальної життєдіяльності вам знадобиться 2800 калорій. Дізналися цей показник ми з простої формули: вага, в кілограмах помножений на коефіцієнт 35. Скільки ж необхідно додати калорій, щоб змусити рости м`яз? Для цього добову норму калорій (2800) множимо на коефіцієнт 1,2. У нас виходить, що хлопець з вагою 80 кг повинен з`їдати за 12 годин 3360 калорій.

Харчування атлета: білки, жири і вуглеводи

Сучасне суспільство страждає від нестачі корисних білків у своєму раціоні харчування. Щоб стати бодибилдером потрібно вибирати правильну їжу. Виробники їжі пропонують продукти, напхані смаковими добавками і жирами. Погодьтеся, більше хочеться з`їсти обсмажену свинину в маслі з ароматним кетчупом, а не відварене куряче м`ясо без солі. Ось в цьому і криється проблема більшості людей.

Харчування атлета повинно містити непохитне кількість елементів:

• Жири, не більше 20%
• Білки, не менше 25%
• Вуглеводи, не менше 50%

Відмовитися доведеться від жиру всім, хто хоче мати розвинену мускулатуру, неспрятанную за прошарком жиру. Зупинимося докладніше на кожному живильній речовині.

білок

Найпопулярнішим нутрієнтом серед культуристів є саме білок. Згадаймо, що буває він двох видів - рослинний і тваринний. У спортивному харчуванні облік ведеться другого виду білка. Не вірте тим, хто розповідає про те, що м`яз може рости від вживання одних круп. На один кілограм власної ваги необхідно з`їдати мінімум 2 грами білка (100 г курячої грудки містить 20 г білка, а 100 г варених яєць близько 13 г). У яких продуктах міститься достатня кількість різних білків? Рослинні ви знайдете в бобових, крупах і горіхах. Тваринні білки краще отримувати з риби, нежирного сиру, яловичини і курячої грудки.
Найкраще поєднувати рослинні білки з тваринами. Так перші засвоюються значно швидше. Виробники спортивних добавок пропонують спортсменам протеїнові коктейлі, який необхідно випивати після старанної тренування. Тільки врахуйте, що після нього не потрібно їсти додаткову порцію м`яса або рису.

вуглеводи

Зміст вуглеводів повинно бути в два рази більше, ніж білків. Якщо їх буде недостатньо, то з`явитися апатія і слабкість. Це неприпустимо, коли мова заходить про силові навантаженнях. На 1 кг власної ваги вам доведеться з`їдати не менше 4 грам вуглеводів. Вуглеводи теж діляться на два види: швидкі і повільні. Перші вживаються за годину до тренування, а другі мінімум за 2 години. Швидкі (прості) вуглеводи дозволено їсти і після інтенсивних навантажень в спортзалі.



Переважно вибирати складні вуглеводи, вони містяться в крупах. А ось прості зосередилися в солодощах і фруктах. Тепер ви зрозуміли, чому атлети вибирають повільні поживні речовини. Фрукти теж повинні бути в раціоні вашого спортивного харчування, не можна забувати про джерело корисних вітамінів.

Від продуктів з рясним змістом цукру теж відмовляйтеся. Ласунам доводиться складно в перші місяці спортивного режиму. Але погодьтеся, ви будете отримувати більше задоволення від споглядання власної рельєфною фігури, а не від вечері з тортом, Запитів газованої солодкої водою.

жири

Під час спортивного харчування необхідно зрозуміти, що бувають корисні і шкідливі жири. У раціон атлета входять горіхи, жирна риба і помірна кількість рослинного масла. Саме з цих продуктів береться основна частка жирів. Необхідно з`їдати до 1 грама жирів на 1 кілограм власної ваги. А ось піци і гамбургери зі свининою доведеться залишити друзям, які не бажають бути красивими і здоровими.

дробове харчування

Забудьте про прийом їжі три рази на день. Ви не можете відмовлятися від сніданку і перекушувати на бігу чебуреком з ларька. Нарощування м`язової маси вимагає від вас дисципліни в харчуванні. Потрібно їсти не менше 5 разів на день. Прийом їжі здійснюється через кожні 3 години.
Дробове харчування покращує обмін речовин в організмі. Процес синтезу теж набирає обертів, отже, і м`яз починає рости. Засвоювання білка теж справа непроста. Чим частіше ви їсте, тим більше цієї речовини засвоюється в організмі.

Щоб простіше було орієнтуватися в дозах. Щоранку готуйте стільки продуктів, скільки необхідно для вживання бажаної кількості калорій. Після цього всю їжу розділіть на 5 8 частин і відкладіть в невеликі контейнери. Через кожні три години з`їдайте приготовлену порцію, і буде вам результат! Пам`ятайте, пропускати прийоми їжі не можна, тільки так ви отримаєте свою відсутню м`язову масу.

Починаємо день з вуглеводів

Важливо, вміти правильно розподілити прийоми їжі за поживними складовим. На початку дня людині необхідні вуглеводи, тому вони повинні переважати. Якщо ми будемо з`їдати багато вуглеводів перед сном, то вони підступно відкладуться в підшкірному жирі. Протягом дня вони будуть витрачені.

Білок відповідає за відновлення пошкоджень м`язи. Тому краще всього залишити цей процес на ніч. Перед сном з`їдайте продукти багаті білком, і ви побачите, що вранці прокидаєтеся бадьорим і відпочилим. Але на сніданок необхідно з`їсти більшу частину вуглеводів. Після тренувань теж потрібні вуглеводи, їх можна взяти з протеїнових добавок, які в широкому асортименті представлені в спортивних магазинах.

Щоб увійти в потрібний ритм, необхідно поступово підходити до спортивного харчування. В іншому випадку ви будете нервувати і отримаєте стрес. Для початку відмовтеся від майонезу, хліба, газованих солодких напоїв, кондитерських виробів і фастфуду. На наступного тижня не купуйте копченості та ковбаси. На ніч пийте казеїновий протеїн, а після насиченої тренування вживайте білково-вуглеводний коктейль.

Приклад спортивного харчування на день

Для набору м`язової маси можете взяти це меню для свого раціону. Через деякий час ви зможете самостійно формувати своє харчування. Приготуйте необхідну кількість продуктів: будь-яке м`ясо (0,5 кг), овочі і фрукти (0,3 кг), сир (0,4 кг), каша (0,3 кг), яйця 4 5 шт. і вода 1,5 літра.

Тепер ці продукти потрібно розділити на 6 однакових порцій з урахуванням енергетичної цінності:

1. Більше вуглеводів і деяку кількість білків. Краще випити спеціальну суміш.
2. Вживаємо складні вуглеводи у вигляді каш і білок з м`ясом риби або птиці.
3. Акцентуємо увагу на білку.
4. Цей прийом їжі повинен здійснюватися перед тренуванням. Потрібні вуглеводи і білки. Після тренування випиваємо коктейль протеїновий.
5. В основному білкова їжа.
6. Тільки білок, виключаємо жири і вуглеводи.

Формування м`язової маси процес, що вимагає особливого підходу. Не можна давати слабину і забувати про спортивне харчування. Тільки при дробовому харчуванні ваше тіло стане податливим і рельєфним.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!