Заповнення нестачі кальцію в організмі

Кількість реклами, в тому числі на відомих телеканалах і із залученням відомих зірок кіно і шоу бізнесу, присвяченій мінералу кальцію, не можна порівняти навіть близько ні з яким іншим елементом таблиці Менделєєва. Необхідність його в нашому харчуванні ні для кого давно не новина. І, як завжди, накопичення знань без їх «упаковки» в систему в голові простого споживача народжує масу питань, різночитань і іншої плутанини. А тому перш, ніж говорити про те, в яких продуктах більше кальцію і звідки він краще засвоюється, Мірсоветов відповість на кілька попередніх питань - а чи так він необхідний? Для чого? Кому саме і в якій кількості? І як визначити, що його не вистачає? А чи є ситуації, в яких він шкідливий? На цьому і зупинимося.

Роль кальцію в житті людини

Фахівцям з харчування, так і широкому колу «зацікавленої громадськості» відомо, що є дві групи мінералів, необхідних людині, одні з них називаються макроелементами, інші - мікроелементами, і вже з цих назв можна зробити висновок, що перші потрібні організму в досить великих кількостях , другі - в маленьких, іноді в мікродозах. Кальцій належить до першої групи, його участь в обміні речовин людського організму величезна.
Не вдаючись в подробиці складної штуки під назвою «обмін речовин», назвемо основні сфери застосування відомого мінералу:

• Кальцій є основою кісткової тканини, зубів і придатків шкіри - волосся і нігтів.
• Він бере участь в процесі скорочення міокарда - серцевого м`яза - і таким чином впливає на серцеві показники - пульс, тиск і інші.
• Крім того, кальцій бере участь в роботі центральної нервової системи і засвоєнні продуктів харчування.

Відео: Кальцій. Недолік кальцію в організмі

Виходячи з цих знань, можна припустити, що недолік мінералу приведе до порушення будови кісток, зубів, ламкості нігтів, порушення серцевої і нервової діяльності, надлишкової ваги. В основному, так і є.
Чи існує вік, в якому треба почати здавати аналізи і думати про брак цього мінералу? Багато хто і зараз вважають, що остеопороз - стан, який у більшості людей асоціюється з нестачею кальцію - починається з віком, чи то в 40, чи то в 60 років. Насправді, на жаль, для станів, пов`язаних з недоліком цього мінералу, вікових меж немає. Недолік кальцію може виникнути навіть у грудних немовлят, і пізніше - в будь-якому віці. І причиною цього може стати недостатнє вживання кальцію мамою під час вагітності (пам`ятаєте стару приказку - за кожну дитину мати віддає зуб - не просто так її придумали наші предки!), І в подальшому, якщо в їжі малюка, пізніше дитини, підлітка, дорослого кальцію бракує. А про літній вік мова йде тільки лише тому, що (це стосується тільки жінок) з віковим зниженням рівня естрогену (жіночого статевого гормону) процес вимивання кальцію з кісток значно прискорюється і частішає.

Це ж є причиною такого відомого як лікарям, так і пацієнтам явища, як різке погіршення стану кісток після видалення матки і придатків в будь-якому віці і з будь-яким показаннями - естрогенів-то немає!

У дітей остеопороз розвивається не рідко, і виявляється зовні в таке поширене явище, як порушення постави з результатом в сколіоз. Взяти будь-яку дитину зі стійко порушеною поставою - можна не сумніватися, кальцію йому не вистачає. Тут доречно буде згадати ще одну, не всім відому штуку - остеопороз, особливо в молодості, йде рука об руку з гіподинамією, і діти з важкими сколиозами (якщо немає інших вагомих причин, травм, наприклад), це «неспортивні» діти, не бігають , що не стрибають, а сидять вдома, все одно, перед телевізором, комп`ютером або з книжкою на дивані. Розумні фізичні навантаження покращують обмін в кістках, засвоєння кальцію. Також остеопороз починається або прискорюється при вимушеному тривалому знаходженні без руху, після травм, наприклад.
Перед тим, як підвести підсумок вищесказаного і перейти до теми правильного заповнення кальцію в нашому організмі, Мірсоветов хотів би торкнутися ще кілька найпоширеніших, але абсолютно хибних уявлень.
Наприклад, таке - кальцій підвищує артеріальний тиск, а тому протипоказаний гіпертонікам. Ця думка цілком і повністю виходить від медиків, адже насправді, при падінні тиску ми вводимо хворому кальцій, але тут мова йде далеко вже не про харчування, мова про реанімацію. У нормі ж кальцій абсолютно необхідний для правильної роботи міокарда, і прийнятий всередину, не в вену, тиску не підвищує.
Ще один аргумент - кальцій може відкладатися в нирках, в стінках судин, і тому нехай краще його буде мало, ніж багато. Говорити про механізм появи атеросклеротичних бляшок ми не будемо, це окрема тема, відзначимо лише те, що відкладення кальцію де б то не було - результат порушення його обміну. Це пов`язано з гормонами, ще багато з чим, але абсолютно не пов`язано з кількістю його в кістках. Тобто відкластися в нирках він може навіть при загальному низькому вмісті. Тут треба лікувати основне захворювання. І тільки в разі тяжкої ниркової недостатності - коли організм взагалі насилу щось виводить і мова йде про гемодіалізі або пересадці нирки, ми не даємо хворому кальцій, як, втім, і багато інших продуктів і медикаменти.

Вміст кальцію в організмі: вистачає чи ні?

До сих пір для визначення того, багато чи мало в організмі кальцію, часто використовується аналіз іонів кальцію в крові. Ця цифра, безумовно, має значення, але не завжди дає вірну картину стану, зокрема, кісткової тканини. Зрозуміло, якщо кальцію ну зовсім мало, його буде мало і в крові, тобто зниження вмісту (свідомо не називаю тут цифр, вони все одно не запам`ятовуються, та й вимагають інтерпретації лікаря) говорить про явну нестачу мінералу. А ось підвищені цифри, а вони зустрічаються теж нерідко, зовсім не обов`язково показують, що кальцію багато. Справа в тому, що при остеопорозі (цей термін означає «розм`якшення» кісток, зменшення їх щільності) кальцій вимивається з кісток і надходить у кров, а ми її і досліджуємо, і бачимо високі цифри, що зовсім не означає благополуччя.
Абсолютно точної методикою, яка б показала стан кісток на предмет їх щільності, є простий і доступний зараз спосіб, званої денситометрії. При цьому рентгенологічно (є й інші шляхи) визначається щільність певних, «знакових» ділянок кісткової системи (це поперекові хребці, кістки зап`ястя, можуть бути й інші). І тоді не треба гадати, чому підвищений кальцій в крові.

Продукти харчування й препарати, що містять кальцій

Тепер, вирішивши питання про те, що кальцій потрібен і вживати його необхідно всім, спробуємо розібратися, де його краще взяти. Давню суперечку між виробниками молочних продуктів, класичного джерела кальцію і тими, хто робить біодобавки і вітамінно-мінеральні комплекси, вирішити непросто, тому що по-своєму мають рацію і ті, і інші.


Перші (до сих пір пишуть на коробках з молочними продуктами кількість в них кальцію) і другі (які стверджують, що в сучасному молоці, зробленому з порошку, кальцію немає і треба приймати добавки), думають, перш за все, про те, що важливо для них - про збут своєї продукції, а істина, як завжди, лежить десь посередині.
Безумовно, переважна кількість заводського молока і продуктів з нього робляться з молока відновленого, тобто спочатку з цілісного свіжого молока готують порошок - він добре зберігається, транспортується, не залежить від сезону. А потім з порошку відновлюють молоко. І, звичайно, в результаті таких технологічних процесів і кількість кальцію, і його засвоюваність з продуктів знижується, хоча не до нуля. Тому, якщо є можливість пити свіже молоко (але тільки від відомої корови - відомим повинно бути відсутність використання антибіотиків, широко застосовуються для лікування і профілактики туберкульозу і інших коров`ячих інфекцій, відсутність гормонів і стимуляторів росту, які додають в корми, а також хімічно чисте і вільне від пестицидів «меню» вашої корівки) - рекомендуємо надати перевагу його, а також «домашній» сир, сметану (за наявності вищезазначених умов) . Тоді всі рекомендації з приводу кількості кальцію в склянці молока будуть насправді виконані.
застосовувати молочні продукти треба і в тому випадку, якщо ви змушені їх купувати: хай денну норму кальцію ви і не наберете, але ж в молоці багато інших корисних речей, та й білок молока засвоюється легше інших (якщо немає лактазной недостатності - незасвоєння лактази - пристрасті по якій, втім, сильно перебільшені. Люди, які не переносять молоко, зазвичай з юності знають про це, і вживають кисломолочні продукти).


Одним з джерел кальцію, користь якого ніким поки не знехтувана, є сир, особливо твердих сортів, при його виробництві кальцій втрачається в найменшій кількості. Безумовно корисний також і сир.

Загалом, при вживанні молочних продуктів треба знати одне - їжа ця, безумовно, корисна, хоча може і не покрити потреби в кальції, особливо у людей групи ризику. І друге - чим нижче жирність продукту, тим вищий вміст кальцію в ньому. Це вже технологічна штука, і вона може бути застосована як до молока, так і до сиру, йогурту і т.п. Так що смаковими якостями іноді доведеться знехтувати.

Крім молочних продуктів, є менш відомі, але не менш корисні джерела кальцію, його чимало в зелені, наприклад, в шпинаті, а також в яйцях, мигдалі, а чемпіоном по його змісту є кунжут. Зрозуміло, це продукт, багато якого не з`їси, але зараз випускають козинаки з кунжуту. А ще є кунжутне масло - не дешеве і не дуже смачне, але ось його точно в стан порошку не більше переганяють, та й засвоюється воно прекрасно, володіючи, крім кальцію, ще «букетом» корисних речей, тому заправити їм салат - дуже можна і дуже корисно.
Відносно різних препаратів і комплексів - приймати їх, на мій погляд, треба, особливо тим, хто схильний до остеопорозу, гіпертонії, надмірної ваги (а як часто все це ми спостерігаємо у однієї людини одночасно!). І при цьому, вибираючи з величезної кількості того, що бачимо в аптеці, в магазинах здоров`я, керуватися треба не натиском реклами, а двома дуже простими правилами:
Перше. Є солі кальцію, які засвоюються краще, є гірше. Читайте склад добавки і якщо побачите - кальцію цитрат, кальцію гідроксиапатит або лактат - це речовина добре всмоктується, його сміливо можна брати. Гірше засвоюється солі - глюконати.

Поширені таблетки глюконату кальцію, проте, працюють, але якщо ви розтовчете таблетку і капне на неї соком лимона, поки не зашипить - буде краще. При цьому глюконат переходить в легкий цитрат кальцію, який дуже швидко і повністю всмоктується в кишечнику.

І друга важлива умова. Споживання кальцію на добу для дорослої людини становить 800-1200 мг. Відповідно, нижня цифра - це молоді, здорові і рухливі, друга - вагітні (тільки під наглядом лікаря!), Підлітки, літні люди. Ось з цього і виходите, вибираючи потрібну біодобавку. Тому що часто трапляється, препарат рекламують на кожному розі, а в ньому кальцію - 5 мг. Що б там не казали, але такий склад, не зашкодить, звичайно, але і очікуваної користі не принесе.
Ще один маловідомий факт, але фахівці з нутриціології - додаткового харчування - особливо, прихильники пітерської школи, вважають, що найкращим чином кальцій засвоюється ввечері, після 19 годин (це пов`язано з добовими коливаннями гормонального фону людини), саме в цей час краще і приймати препарати кальцію, і є продукти з його високим змістом. Тому сир і йогурти краще перенести з сніданку на вечерю, а вранці з`їсти вівсянку з фруктами, наприклад.
Погіршують всмоктування кальцію кофеїн і алкоголь, ну, використовувати сир як закуску ніби не прийнято, а ось бутерброд з сиром краще є окремо від чашки кава, тим більше, не варто запивати кавою таблетки кальцію.

На завершення Мірсоветов підведе короткий підсумок. Прийом харчових продуктів, багатих кальцієм, необхідно зробити звичним в кожній родині, причому продукти ці повинні бути різноманітними і, по можливості, зроблені з цільного молока (з терміном зберігання декілька днів в холодильнику, а не 3 місяці при кімнатній температурі). Необхідно також вживати зелень, зелені овочі, які мало того, що самі містять кальцій, але і покращують його засвоєння з інших продуктів, нормалізуючи мікрофлору кишечника, покращуючи травлення в принципі.
У «критичні» в плані кальцію періоди - прискорене зростання, менопауза, стан після переломів кісток, необхідно приймати біологічно активні препарати кальцію. Зрозуміло, на відміну від харчових продуктів, кальцій в таблетках не повинен прийматися постійно, тільки курсами по декілька місяців з перервами. Критерієм вибору таких препаратів повинні бути не ціна або «розкручування» в ЗМІ, а спокійне вивчення дозувань і складу на упаковці.

Поділитися в соц мережах: