damporadu.ru

Домашні тренування або тренажерний зал

Чоловік і жінка тренуються з гантелямиЧоловік і жінка тренуються з гантелямиКожна дівчина хоче мати привабливу фігуру, але не всі готові відразу почати відвідувати зал. Дізнайтеся всі переваги і недоліки домашнього тренінгу!

Коли ухвалено рішення почати займатися фітнесом, то виникає цілий ряд питань, головним з яких є з чого починати. Безумовно, можна прочитати книгу або знайти готовий комплекс вправ в мережі. Однак вони все розраховані на заняття в залі. У той же час не всі готові відразу відправитися туди. Сьогодні ми розповімо, про те, як проводити домашні тренування і замінити ними тренажерний зал.

Для занять вдома вам буде потрібно мінімальний набір обладнання. В першу чергу необхідні гантелі розбірні, потім обважнювачі для ніг і лава. Також слід пам`ятати про правильне харчування і кардіо навантаженнях.

Займатися вам доведеться 2 або 3 рази протягом тижня, додавши до силового тренінгу двадцатиминутное кардіо. Коли за планом силових занять немає, то приділяйте аеробного навантаження від 40 до 50 хвилин. Саме при поєднанні силового тренінгу з кардіо можна досягти максимальної швидкості спалювання жиру. При використанні тільки аеробних вправ вам не вдасться досягти поставлених завдань.

Як тренуватися вдома?



Дівчина виконує планку будинку

Почнемо з аеробних вправ. Пам`ятайте, що кардіо навантаження повинні бути різними, але важливо дотримуватися частоти пульсу в діапазоні від 60 до 80 відсотків максимальної. Встежити за ЧСС під час тренування досить складно і вам варто придбати пульсометр. Перейдемо до вправ, які будуть для вас максимально ефективні.

велотренажер



Зрозуміло, що не кожна дівчина зможе придбати велотренажер, але якщо така можливість є, то зробіть це. Працюйте на тренажері протягом 20 хвилин, дотримуючись зазначеної вище частоти пульсу. Причому робити це слід відразу після силових занять. У літній період можна здійснювати велопрогулянки тривалістю від 40 до 50 хвилин.

Ходьба або легкий біг



Тут все гранично просто - влітку бігайте на стадіоні, а в зимовий період використовуйте бігову доріжку.

Степп



Якщо у вас немає можливості придбати степ-платформу. Те її дуже легко зробити самостійно. Ваш чоловік або хлопець з цим виразно впораються. У мережі можна знайти досить багато відео Степп-курсів, а для ускладнення завдання використовуйте гантелі.

Скакалка





Вправи зі скакалкою дозволять не тільки збільшити вашу частоту пульсу до необхідного значення, але і поліпшать координацію рухів. Дуже корисне і ефективне вправу.

Зараз перейдемо до силових занять. Дівчатам найкраще в своїй програмі тренінгу використовувати трисети. Суть методики полягає в об`єднанні трьох вправ, що виконуються без пауз. Також слід пам`ятати, що для якісного опрацьовування великих м`язів необхідно виконувати від 20 до 25 повторів в кожному підході, а для малих - від 8 до 12.

Протягом пари перших тижнів занять слід виконувати по одному підході для кожної вправи. Потім збільшуєте щотижня їх кількість на один сет і в результаті доведіть їх до чотирьох. А зараз розглянемо найбільш ефективні силові вправи.

Зворотні випади





Це одне з кращих рухів для дівчат, призначених для розвитку ніг. Слідкуйте, щоб спина була рівною, а стопи притиснуті один до одного. Потім зробіть крок назад, опускаючись, таким чином, в глибокий присед. Дуже важливо, щоб довжина кроку була така, щоб друга нога утворила прямий кут.

присідання



Відмінне вправу для розвитку і надання форми сідниць. При виконанні вправи важливо не нахилятися вперед, щоб не знижувати навантаження на цільові м`язи.

Згинання ноги в положенні стоячи



Передня поверхня стегна від природи володіє хорошою формою. Зате над зовнішнім виглядом задньої поверхні попрацювати доведеться. При виконанні вправи слід використовувати обважнювачі для ніг, вага якого буде складати близько 2.5 кілограма. Починайте згинати ногу в колінному суглобі, після чого коліно слід відвести назад, домагаючись при цьому максимальної напруги сідниці.

Жим гантелей в положенні сидячи



Відмінне вправу для м`язів плечового пояса. Вам необхідно зайняти положення сидячи і почати піднімати спортивні снаряди вертикально вгору. При цьому не слід повністю розпрямляти руку, щоб не навантажувати ліктьовий суглоб.

Жим в нахилі



Ця вправа дозволяє підняти груди вгору, зробивши її більш сексуальною. Спортивні снаряди слід тиснути по дугового траєкторії так, щоб в кінцевому положенні вони розташовувалися за рівнем плечей. Виконуйте вправу в повільному темпі, контролюючи весь рух.

Розгинання рук в положенні сидячи



Дана вправа дозволяє якісно опрацювати трицепс. Тримайте спортивні снаряди в випрямлених руках над головою. Після цього починайте їх згинати. Важливо стежити, щоб ліктьовий суглоб НЕ переміщався в просторі. Слідкуйте за розтягуванням трицепса і намагайтеся, щоб воно було максимальним.

скручування



Ця вправа для розвитку преса вам повинно бути знайоме зі шкільних уроків фізкультури. При цьому стежте, щоб поперек протягом усього вправи була притиснута до підлоги.

Підйом на носках в положенні стоячи



Ця вправа розвиває литкові м`язи, і використовувати більший робочий вага не потрібно. При цьому слід зазначити, що часто дівчата не тренують ікри. Виконуйте підйоми на кожну ногу по черзі.

Тяга однією рукою в похилому положенні



Завдяки даного вправі ви поліпшите свою поставу і додасте спині рельєф. Початкове положення - упор на руку і однойменний колінний суглоб. Важливо, щоб ваша поперек не прогиналася. Починайте переміщати гантель вгору і при цьому ліктьовий суглоб повинен рухатися біля корпусу. Виконуйте рух в повільному темпі. Працюйте руками, а не м`язами тулуба.

Ось і всі основні вправи, які допоможуть вам досягти бажаного результату. У висновку слід нагадати, що на початку кожного заняття близько 20 хвилин необхідно приділяти розминці.

Детальніше про те, як тренуватися вдома дивіться тут:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Домашні тренування або тренажерний зал