Тренувальний принцип негативних повторень в бодібілдингу
Ще не робите негативні повторення? Значить ви не володієте біцепс в 45 см. Дізнайтеся секрети і нюанси виконання прямо зараз.
Зміст статті:
Сьогодні ми розглянемо тренувальний принцип негативних повторень в бодібілдингу. Це один з методів підвищення інтенсивності занять, який став досить популярним серед атлетів. У бодібілдингу основним проповідником даної методики був Майк Ментцер, який створив власну систему тренувань.
Ймовірно, хтось скаже, що у Майка було не дуже багато послідовників, але досить згадати Доріана Ятса, шість разів перемагав на Олімпії. Це доводить ефективність негативних повторень.
Сьогодні ми розглянемо тренувальний принцип негативних повторень в бодібілдингу. Це один з методів підвищення інтенсивності занять, який став досить популярним серед атлетів. У бодібілдингу основним проповідником даної методики був Майк Ментцер, який створив власну систему тренувань.
Ймовірно, хтось скаже, що у Майка було не дуже багато послідовників, але досить згадати Доріана Ятса, шість разів перемагав на Олімпії. Це доводить ефективність негативних повторень.
Що собою являють негативні повторення?
Багато атлетів знають, що м`язи здатні опустити більшу вагу, ніж підняти. Саме на цьому факті і побудований тренувальний принцип негативних повторень в бодібілдингу. Найбільш часто негативний тренінг використовується важкоатлетами і пауерлифтерами, але і в бодібілдингу він також досить поширений. Давайте будемо розбиратися, яку користь бодібілдер може витягти з негативних повторень.
Почнемо з теорії, щоб було простіше зрозуміти, з якої причини м`язи можуть опускати більшу вагу в порівнянні з підйомом. Багато хто вважає, що це пов`язано зі здатністю організму краще синхронізувати роботу м`язів і підключати до неї більшу кількість волокон саме в негативній фазі. Однак, виходячи з результатів наявних досліджень, можна говорити, що це невірне припущення.
Слід визнати, що з цього приводу є дві теорії, які абсолютно не мають протиріч і правильніше буде їх розглядати в якості єдиного цілого. Отже, перша теорія припускає, що під час розтягування м`язів до роботи підключається додатковий елемент, званий тітін. Як відомо, м`язи працюють за рахунок скорочувальних білкових з`єднань - міозину і актину. Однак зараз відомо ще і про наявність тітін, який включається в роботу при розтягуванні м`язів, створюючи додатковий опір.
Друга теорія той же має відношення до розтягування м`язів, але розглядає тільки актиновую нитку. При скороченні м`язів актин може з`єднуватися з міозином тільки на певних ділянках. У свою чергу при розтягуванні, кількість цих ділянок збільшується, що і викликає більший опір.
Як правильно використовувати негативний тренінг в бодібілдингу?
Коли з теорій ми розібралися, можна перейти безпосередньо до питання використання тренувального принципу негативних повторень в бодібілдингу. Так як бодібілдери переслідують інші цілі в порівнянні з пауерлифтерами і важкоатлетами, то існують певні нюанси і в використанні негативних повторень.
Бодибилдерам необхідно домагатися гіпертрофії волокон м`язів. Власне, вже давно відомі два постулати, які дозволяють досягти гіпертрофії:
- Чим більше робоча вага, тим більше будуть і мускули-
- Чим сильніше був стрес для тканин під час занять, тим потужніше буде і суперкомпенсация (зростання м`язів, кажучи простіше).
За великим рахунком можна використовувати тільки ці правила і більше нічого не вигадувати. Однак, як відомо, досконалості немає меж. Негативний тренінг дозволяє домогтися гіпертрофії міофібрил. Для бодібілдерів важливо домогтися саме цього виду гіпертрофії, так як в м`язах відсоток міофібрил становить близько 80 відсотків, а, отже, зростання тканин в цьому випадку буде сильніше.
Виходячи з усього вишенапісанного, ми зараз можемо розглянути кілька методик, заснованих на тренувальному принципі негативних повторень в бодібілдингу.
Методика №1
Почнемо з методу вже, опомінавшегося сьогодні Майка Ментцера. Його система використовує негативний тренінг в класичному вигляді. Атлет повинен працювати з максимальною вагою і виконувати від 3 до 4 повторів. Так як вага спортивного снаряда близький до максимального, то в роботі беруть участь практично всі рухові одиниці.
Буквально з перших повторів вправи навантаження на м`язи висока і в більшій мірі будуть закісляется, а, отже, і травмуватися, волокна типу 2А. Слід нагадати, що цей тип волокон відповідає за силові показники спортсменів.
Методика №2
В цьому випадку атлетові необхідно використовувати такий робочий вагу, з яким він в змозі виконати від 8 до 12 повторів. При виконанні класичного сету м`язи стомлюються і закісляется, але сам підхід при цьому ще не завершується.
Атлетові необхідно виконати ще кілька негативних повторів, які в даному випадку можуть називатися форсованими повтореннями. При цьому слід пам`ятати, що вам потрібна допомога товариша. Хоча якщо перші повторення ви виконуєте не до відмови, то можна потім в негативній фазі працювати і самостійно. Тільки краще знизити кількість звичайних повторень до 6-10.
Також важливо пам`ятати, що під час ексцентричної фази руху спортивного снаряда необхідно чинити опір його вазі. Цього можна домогтися шляхом навмисного подовження цієї фази, опускаючи снаряд довше, ніж піднімали.
І останнє, на що необхідно звертати увагу при використанні даної методики - ексцентрична фаза повинна починатися з максимального скорочення цільового м`яз. Якщо говорити простіше, то під час підйому обтяження необхідно максимально скорочувати м`язи. Дана методика дозволяє домогтися гіпертрофії волокон типу 2Б.
Методика №3
Вона призначена для розвитку витривалих волокон типу 1А. Для цього необхідно використовувати невеликі робочі ваги і виконувати повтори повільно. Все це дозволить максимально задіяти волокна 1А, і домогтися їх гіпертрофії.
Таким чином, використовуючи описані вище методики, атлет має можливість гіпертрофувати все три основних типи волокон тканин м`язів.
Детальніше про негативні повторення дивіться в цьому відео:
Поділитися в соц мережах:
Схожі