damporadu.ru

Тренувальний принцип негативних повторень в бодібілдингу

Спортсмен бере штангуСпортсмен бере штангуЩе не робите негативні повторення? Значить ви не володієте біцепс в 45 см. Дізнайтеся секрети і нюанси виконання прямо зараз.
Зміст статті:
  1. Що собою являють?
  2. Як правильно використовувати?
  3. Методика №1
  4. Методика №2
  5. Методика №3


Сьогодні ми розглянемо тренувальний принцип негативних повторень в бодібілдингу. Це один з методів підвищення інтенсивності занять, який став досить популярним серед атлетів. У бодібілдингу основним проповідником даної методики був Майк Ментцер, який створив власну систему тренувань.

Ймовірно, хтось скаже, що у Майка було не дуже багато послідовників, але досить згадати Доріана Ятса, шість разів перемагав на Олімпії. Це доводить ефективність негативних повторень.

Що собою являють негативні повторення?

Атлет виконує жим штанги стоячи

Багато атлетів знають, що м`язи здатні опустити більшу вагу, ніж підняти. Саме на цьому факті і побудований тренувальний принцип негативних повторень в бодібілдингу. Найбільш часто негативний тренінг використовується важкоатлетами і пауерлифтерами, але і в бодібілдингу він також досить поширений. Давайте будемо розбиратися, яку користь бодібілдер може витягти з негативних повторень.

Почнемо з теорії, щоб було простіше зрозуміти, з якої причини м`язи можуть опускати більшу вагу в порівнянні з підйомом. Багато хто вважає, що це пов`язано зі здатністю організму краще синхронізувати роботу м`язів і підключати до неї більшу кількість волокон саме в негативній фазі. Однак, виходячи з результатів наявних досліджень, можна говорити, що це невірне припущення.

Слід визнати, що з цього приводу є дві теорії, які абсолютно не мають протиріч і правильніше буде їх розглядати в якості єдиного цілого. Отже, перша теорія припускає, що під час розтягування м`язів до роботи підключається додатковий елемент, званий тітін. Як відомо, м`язи працюють за рахунок скорочувальних білкових з`єднань - міозину і актину. Однак зараз відомо ще і про наявність тітін, який включається в роботу при розтягуванні м`язів, створюючи додатковий опір.

Друга теорія той же має відношення до розтягування м`язів, але розглядає тільки актиновую нитку. При скороченні м`язів актин може з`єднуватися з міозином тільки на певних ділянках. У свою чергу при розтягуванні, кількість цих ділянок збільшується, що і викликає більший опір.

Як правильно використовувати негативний тренінг в бодібілдингу?





Атлет виконує тягу блоку до поясу стоячи

Коли з теорій ми розібралися, можна перейти безпосередньо до питання використання тренувального принципу негативних повторень в бодібілдингу. Так як бодібілдери переслідують інші цілі в порівнянні з пауерлифтерами і важкоатлетами, то існують певні нюанси і в використанні негативних повторень.
Бодибилдерам необхідно домагатися гіпертрофії волокон м`язів. Власне, вже давно відомі два постулати, які дозволяють досягти гіпертрофії:
  • Чим більше робоча вага, тим більше будуть і мускули-
  • Чим сильніше був стрес для тканин під час занять, тим потужніше буде і суперкомпенсация (зростання м`язів, кажучи простіше).

За великим рахунком можна використовувати тільки ці правила і більше нічого не вигадувати. Однак, як відомо, досконалості немає меж. Негативний тренінг дозволяє домогтися гіпертрофії міофібрил. Для бодібілдерів важливо домогтися саме цього виду гіпертрофії, так як в м`язах відсоток міофібрил становить близько 80 відсотків, а, отже, зростання тканин в цьому випадку буде сильніше.

Виходячи з усього вишенапісанного, ми зараз можемо розглянути кілька методик, заснованих на тренувальному принципі негативних повторень в бодібілдингу.



Методика №1



Почнемо з методу вже, опомінавшегося сьогодні Майка Ментцера. Його система використовує негативний тренінг в класичному вигляді. Атлет повинен працювати з максимальною вагою і виконувати від 3 до 4 повторів. Так як вага спортивного снаряда близький до максимального, то в роботі беруть участь практично всі рухові одиниці.

Буквально з перших повторів вправи навантаження на м`язи висока і в більшій мірі будуть закісляется, а, отже, і травмуватися, волокна типу 2А. Слід нагадати, що цей тип волокон відповідає за силові показники спортсменів.

Методика №2



В цьому випадку атлетові необхідно використовувати такий робочий вагу, з яким він в змозі виконати від 8 до 12 повторів. При виконанні класичного сету м`язи стомлюються і закісляется, але сам підхід при цьому ще не завершується.

Атлетові необхідно виконати ще кілька негативних повторів, які в даному випадку можуть називатися форсованими повтореннями. При цьому слід пам`ятати, що вам потрібна допомога товариша. Хоча якщо перші повторення ви виконуєте не до відмови, то можна потім в негативній фазі працювати і самостійно. Тільки краще знизити кількість звичайних повторень до 6-10.

Також важливо пам`ятати, що під час ексцентричної фази руху спортивного снаряда необхідно чинити опір його вазі. Цього можна домогтися шляхом навмисного подовження цієї фази, опускаючи снаряд довше, ніж піднімали.

І останнє, на що необхідно звертати увагу при використанні даної методики - ексцентрична фаза повинна починатися з максимального скорочення цільового м`яз. Якщо говорити простіше, то під час підйому обтяження необхідно максимально скорочувати м`язи. Дана методика дозволяє домогтися гіпертрофії волокон типу 2Б.

Методика №3



Вона призначена для розвитку витривалих волокон типу 1А. Для цього необхідно використовувати невеликі робочі ваги і виконувати повтори повільно. Все це дозволить максимально задіяти волокна 1А, і домогтися їх гіпертрофії.

Таким чином, використовуючи описані вище методики, атлет має можливість гіпертрофувати все три основних типи волокон тканин м`язів.

Детальніше про негативні повторення дивіться в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тренувальний принцип негативних повторень в бодібілдингу