damporadu.ru

Жим гантелей сидячи або стоячи

Жим гантелей сидячи або стоячиЧитайте, як правильно качати плечі за допомогою жиму гантелей сидячи або стоячи. Техніка виконання даних вправ і відео.
Красиві розвинені плечі - гордість чоловіків і привілей жінок. Представникам обох статей просто необхідні фізичні тренування, якщо вони хочуть мати доглянутий плечовий пояс.

Жими гантелей стоячи і сидячи прекрасно опрацьовують зони дельтовидних м`язів, несучи вагомий внесок в «побудова» тіла мрії.

Широкі і об`ємні плечі у чоловіків - одне з головних достоїнств, на яке звертають увагу оточуючі. Пружні, трохи подкаченний плечі у жінок роблять її образ завершеним. Тому цієї м`язової групи необхідно віддати належну увагу на фізичних тренуваннях людям обох статей.

Жим гантелей стоячи або сидячи - одне з найефективніше многосуставних вправ для опрацювання переднього ключичного пучка дельтоподібних м`язів. Трохи менше, але також в достатній мірі, навантажуються задня і середня дельти. Читайте також про жим гантелей на похилій лаві.

У процесі виконання вправи лікті трансформують своє становище з позиції нижче плечей до позиції вище голови. На відміну від використання штанги, під час виконання жиму з гантелями амплітуда рухів виходить максимально можливої. Плечовий пояс в такому режимі роботи створює хороший гормональний фон для натурального нарощування м`язів.

Техніка виконання жиму гантелей стоячи

Жим гантелей стоячи

Перш ніж безпосередньо приступати до самого жиму гантелями, потрібно в обов`язковому порядку провести загальну розтяжку на всі групи м`язів верхнього плечового пояса і приділити особливу увагу розминці м`язів-обертачів плечей. Також можна виконати пару розминок сетів жиму з дуже легким вагою.
  • Візьміть в кожну руку по гантелі прямим хватом.
  • Спину випрямити, залишивши легкий прогин в попереку, груди розправте, а плечі відведіть назад. Ноги розташуйте на ширині плечей, ступнями трохи повернувши назовні.
  • Прес та хребет напружте і тримайте торс в нерухомому стані протягом усього сету. Робота буде виконуватися за рахунок сили м`язів плечей.
  • Стартова позиція: гантелі розташуйте на рівні плечей (кисті рук трохи ширше плечей), долоні повернені назовні. Передпліччя паралельні між собою.
  • Голова зафіксована, погляд спрямований прямо перед собою.
  • Зробіть глибокий вдих і з затриманим диханням починайте вичавлювати гантелі по прямій лінії вгору (в стелю), поки руки не будуть повністю випрямлені в ліктьових суглобах.
  • У верхній точці руху снаряди повинні стикнутися один з одним. Умовна лінія, що з`єднує дві гантелі, буде проходити через голову. Секундне затримання у верхній фазі дозволить відчути максимальне напруження опрацьовують м`язів.
  • Сідлайте видих і плавно поверніться у вихідне положення по тій же траєкторії руху. Без зупинок і розслаблення починайте знову виконувати рух вгору.
  • Зробіть заплановану кількість повторень.

Техніка виконання жиму гантелей сидячи



Жим гантелей сидячиЖим гантелей сидячи



Прийнято вважати, що жими коштуючи більш ефективні для розвитку плечей. Хоча технічні особливості реалізації жиму гантелями в сидячому положенні на практиці мало чим від них відрізняються.

Проте, існує одна диференціальна особливість - жим сидячи більш безпечний і легше у виконанні, тому вважається універсальним для будь-якого рівня підготовки. Новачкам з незміцнілим плечовим поясом і людям, в яких є проблеми з поперековим відділом, потрібно зупинити свій вибір саме на ньому.
  • Встановіть спинку лави в вертикальному положенні.
  • Візьміть в обидві руки по гантелі і займіть правильно положення корпусу на лаві: потилицю, низ і верх спини притисніть до спинки.
  • Далі дотримуйтесь тим же правилам виконання, що і при жимі стоячи.

Даний варіант прокачування дельт скоротить можливість виникнення чітингу, адже торс знаходитиметься в зафіксованому положенні.

загальні рекомендації





Повторення жимів потрібно робити в безперервному темпі без зупинок в нижній точці амплітуди, щоб зберігалася навантаження на дельти: опустили гантелі і відразу ж вичавили їх вгору. Рухи рук з гантелями повинні бути рівномірними і плавними, без ривків при підйомі і кидків при опусканні. Тільки в такому режимі тренувальний результат принесе максимальну ефективність.

Протягом виконання жимів повинна простежуватися сувора постійність вертикального положення підйому рук в одній площині зі спиною. Потрібно стежити, щоб не було «разгуліваній» рук в ліву і праву сторони, тоді основне навантаження лягатиме на середні дельти, а дискомфорт в плечових суглобах буде повністю виключений.

Не потрібно гнатися за великими вагами при виконанні жимів. Багато спортсменів, особливо новачки, хапаються зі старту за важкі гантелі. В результаті цільова навантаження зміщується і проробляються м`язи не отримують належної «уваги». Крім того, це може призвести до втрати рівноваги і різними неприємними ситуаціями (судомами, вивихами, розтягуваннями, переломами).

Жим гантелей сидячи або стоячи

Щоб техніка не «кульгала» і не виникало конфузів, варто реально оцінювати свої можливості і не прагнути взяти більшу вагу, ніж сусід по залу. Обтяження має бути таким, щоб з ним можна було виконати близько 8 12 повторень (не менш) без виникнення чітингу і відхилень від техніки. Першопрохідникам рекомендується брати порівняно легкі гантелі і працювати на відточенню правильної техніки до автоматизму і тільки потім починати плавно додавати вагу.

Наявність дзеркала при тренуванні необов`язково, але бажано. Корисність його полягає в тому, що спортсмену, постійно бачачи своє відображення, легше буде відслідковувати техніку і коригувати помилки. Щоб знизити тиск на поперек при роботі з пристойним обтяженням не варто нехтувати використанням важкоатлетичного пояса.

Характер навантажень дозволяє тренувати плечі, і новачкам, і досвідченим спортсменам обох статей. Адже жінки в рівній мірі, як і чоловіки, хочуть виглядати привабливо і мати «апетитне» спортивне тіло. Жим гантелями - база, необхідна для набору якісної маси і правильного формування потужних дельт. Тому вправа може сміливо «відкривати» тренувальний процес плечового пояса.

Відео з Денисом Борисовим про жим гантелей стоячи:




Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Жим гантелей сидячи або стоячи