damporadu.ru

Основи роботи на силу і масу в бодібілдингу

Атлет виконує жим ногамиАтлет виконує жим ногамиРозповідаємо послідовний план як скласти раціон і програму тренувань у бодібілдингу, щоб гарантовано прогресувати в наборі м`язової маси.

При складанні своєї програми тренінгу ви можете використовувати п`ятимісячний цикл за наступною схемою:
  • 1 і 2 місяць тренінг силових показників.
  • 3 і 4 місяць робота на масу.
  • 5 місяць покращуєте рельєф.

Давайте більш детально розглянемо основи роботи на силу і масу в бодібілдингу.

Види навантажень в бодібілдингу

Атлет виконує жим штанги лежачи

Все навантаження можна розділити відповідно до видів тренінгу на три типи і зараз ми розповімо про кожного з них докладніше.

Для розвитку силових показників



Спортсмени виконують махи гантелями

При роботі на силу вам слід використовувати великі ваги обтяжень, які здатні піднімати не більше шести разів. Найчастіше вони становлять від 75 до 80 відсотків максимального. Також вам слід пам`ятати про техніку, щоб знизити ризик отримання пошкоджень. Піднімайте снаряд протягом 1 або 2 секунд, а опускайте його трохи повільніше - 2-3 секунди. У момент напруги м`язів необхідно робити видих і навпаки.

Робота на силу повинна виконуватися не частіше двох разів на протязі тижня для кожної м`язової групи. Також в цей період ви повинні вживати достатню кількість вуглеводів і білкових з`єднань.

Тренінг на масу



Атлет виконує тягу гантелі в нахилі

У цьому випадку вага обтяжень повинен складати приблизно 70 відсотків максимального. Підйом снаряда повинен у вас займати 2 або 3 секунди, а опускання - від 3 до 4 секунд. Між сетами відпочивайте хвилини півтори. Харчування має бути збалансованим за всіма нутрієнтів.

Робота на рельєф



Атлет демонструє рельєфні м`язи рук

Вага обтяжень дорівнює від 50 до 60 відсотків максимального, а число повторів в сеті становить від 12 до 25. Тим виконання рухів повинен бути мінімальним, піднімайте вагу за 3 або 4 секунди, а на його опускання витрачається від 4 до 5 секунд. Між сетами не відпочиває понад 60 секунд. Тренувати кожну м`язову групу протягом тижня можна до трьох разів. Також необхідно зменшити енергетичну цінність раціону, що досягається зменшенням споживання жирів.

Як вимірювати прогрес в бодібілдингу?



Спортсмен вимірює кількість підшкірного жиру

Вага тіла



атлет зважується



Тут все гранично просто. Вам необхідно придбати ваги і зважуватися раз в тиждень, хоча можна і кожен день. Всі свідчення записуйте і стежте за своїм прогресом.

сантиметр



Спортсмен вимірює об`єм м`язів рук сантиметром

Один раз протягом місяця вам доведеться вимірювати обсяг м`язів. Виміряйте всі частини тіла: талію, біцепс, гомілку, стегна, передпліччя і шию. Якщо за два місяці істотних змін не відбулося, доведеться щось міняти. Вимірювання різних частин тіла слід проводити наступним чином:
  • Шия - стрічка сантиметра розташовується над трапеціями.
  • Груди - зробіть максимальний вдих і розправте найширші м`язи. Вимірювання необхідно проводити трохи вище рівня сосків.
  • Біцепс - зігніть ліктьовий суглоб і напружте м`язів.
  • Талія - вимірюється на рівні пупка. Чи не втягуйте живіт, але і не розслабляйте.
  • Стегна - вимірюйте в момент, коли ноги розташовані разом. Для вимірювання використовуйте найширшу область, яка розташовується під сідницями.
  • Гомілка - напружте м`язів і вимірюйте його в найширшому місці.

Дзеркало або фото зображення



Атлет позує перед дзеркалом

З дзеркалом все повинно бути зрозуміло, а фотографуватися необхідно завжди в одному місці і при однаковому освітленні.

Головний принцип тренінгу на масу



Довідка про принцип прогресивної перенавантаження

Він носить назву - принцип прогресивної перенавантаження. Інакше кажучи, вам необхідно постійно збільшувати вагу обтяжень. Скажімо, на одному занятті ви працювали з вагою в 15 кіло на біцепс. Число повторів в сетах було наступним:
  • 1 сет - 8 повторів.
  • 2 сет - 7 повторів.
  • 3 сет - 6 повторів.



На наступному тренуванні використовуйте той же вага, але з іншою кількістю повторів:
  • 1 сет - 9 повторів.
  • 2 сет - 8 повторів.
  • 3 сет - 7 повторів.

Як тільки у всіх сетах ви зможете технічно правильно виконувати рух вісім разів, збільшуйте вагу на мінімум півкіло, а максимум два. Після цього починайте все спочатку.

Як правильно тренуватися на силу?



Атлет тренується зі штангою

Кожна м`язова група повинна в тиждень тренуватися не більше двох разів. В іншому випадку організм не буде встигати відновлюватися, і ви перетренуєтеся. У кожному русі слід виконувати від трьох до чотирьох сетів, в яких ваги обтяжень розподілені наступним чином:
  • 1 сет - 50 відсотків максимального при 10-12 повторах.
  • 2 сет - 70 відсотків максимального при восьми повторах.
  • 3 сет - використовуйте вагу, який зможете підняти 5 або 6 разів.
  • 4 сет - вага залишається тим же, що використовувався в попередньому сеті, а кількість повторів складе від 4 до 5.

Перші два сети є розминкою, а два наступних - робочими. Коли в робочих сетах ви зможете виконати 6 або 7 повторів, то підвищуйте вага снарядів і знову починайте з 4 або 5 повторів. Збільшуйте вагу мінімум на півкіло, а максимум на два.

Які вправи виконувати на масу і силу?



Спортсмен виконує розминку перед тренуванням

Віджимання, ноги на лавці



Атлет віджимається з ногами на лаві

В якості альтернативи можна використовувати жим лежачи. Виконуйте рух в чотирьох сетах і по можливість в кожному наступному збільшуйте число повторів на один або два.

Присідання з гантелями, під п`ятами брус



Спортсмен присідає з гантелями

Можна присідати зі штангою, розташованої на плечах. Вага однієї гантелі може становити від 20 до 30 кіло, а штангу використовуйте вагою в 50-60 кілограм.

Підтягування, хват широкий



Довідка про підтягування широким хватом

Альтернативне рух - тяга в похилому положенні в напрямку живота. Якщо ви змогли в першому робочому сеті виконати шість підтягувань, то можна починати використовувати додаткові обтяження, прикріплені до поясу.

мертва тяга



Атлет виконує мертву тягу

Рух можна замінити випадами вперед. Найчастіше при виконанні мертвій тязі використовується вага, аналогічний присіданням.

Жим гантелей в положенні стоячи



Дівчина виконує жим гантелей стоячи

Може бути замінено протяжкой гантелей в напрямку підборіддя. Щоб виключити пошкодження хребетного стовпа, слід використовувати пояс.

Підйом на носки



Спортсмен виконує підйоми на носки сидячи

Використовуючи гантелі, їх сумарна вага повинен становити мінімум 20 кіло. Виконуйте максимальне число повторів з повною амплітудою. На кожному занятті слід збільшувати робочий вагу на півкілограма.

Дізнайтеся, на чому базуються тренування для ефективного набору маси, з цього відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Основи роботи на силу і масу в бодібілдингу